[心得] 台北馬
這個賽季共報名四場全馬-台北、高雄、大阪和萬金石,剛好每月一場且目標都不相同。
台北-
全台最大賽事,各方面都適合當練習成果初步驗收,以此結果作為接下來調整依據,
以不受傷為前提下認真跑;
高雄-
家鄉賽事,當方便參與的長距離團練,到時再視天氣和身體情況決定配速;
大阪-
天氣、地形和跑者強度都屬上上選,要全力以赴的期末測驗;
萬金石-
原本要跳過,不過被獎牌顏色樣式燒到,還是在最後一刻報名,當家庭旅遊晨跑即可。
順帶一提,這幾年在國內的賽事都固定只跑這三場。
原因除了成績有認證之外,就是主辦單位出包的機率較低、賽道除高雄外,
幾乎都是全程封路、整體品質亦算是台灣賽事上選,過程不會有一些奇奇怪怪的事發生。
要跑民間主辦賽事不是不行,但務必慎選主辦單位,有疑慮就不要報名以免踩雷。
至於跑一般賽事拿零用錢的誘惑並沒有那麼大。
並非不缺錢(剛好相反,蠻缺的..),但物價飛漲,報名費+全家人交通食宿等一算,
至少要六千起跳(跑這場花了兩萬多,大阪更不敢算),
且獎金拿到手還要扣稅,就算拿個七八千,實際入手的錢跟待在家自主訓練沒差多少,
可是花費的心力完全不同。
最重要的還有最可怕的賽中獎金恐懼損失心理,以及競爭氣氛導致受傷風險大大提高,
萬一不小心又來個傷停三年的話,鐵定再起不能。
中年大叔不用拿計算機算期望值也知道孰輕孰重,一開始就不要報名比較安心。
一朝被蛇咬,十年怕草繩。在不能跑的日子裡才會明白健康永遠第一。
至於最近很強很紅的獎金獵人,周周跑破PB又賺紅包確實讓人羨慕,
不過他們體質殊異,訓練扎實,一般人學不來的。
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近期課表部分
地點為學區國小周圍馬路繞圈,一圈約700公尺。
七點上學前人車稀少,路線平坦格局方正沒有紅綠燈影響,補給或上廁所都方便。
八月前:
以輕鬆跑堆積跑量為主,不跑快。常去的泳池收攤了,所以除了基本徒手重訓外,
這夏天沒有其他交叉訓練。
九月:
跑量不變,每周會有幾天在晨跑最後的三四圈改成快跑,讓身體慢慢適應加速的感覺。
快跑部分共43.1K,均速3:35。
十月:
10/20 舒跑杯完賽後,大致可確定當下的10K配速上限。若再考慮氣溫會開始下降,
以及做好減量調整等因素,每K能再減個幾秒。
於是課表開始正式加入每周三至四次的漸速跑,跑前跑後再配合熱身收操補滿里程。
為了不要突然過度增加肌肉負荷以免受傷(結果還是有些小傷),平時都是做好晨操,
並先慢跑7K確保身體熱開,喝水換鞋後再上。
內容主要是1圈緩跑+4至6圈配速跑為一組,每次3至4組。
(要說這是3至4K長間歇也行,緩跑 700m 是組間休息)
十一月後:
慢慢變涼,若當天氣溫偏低或狀況不錯就直接跑 7K*2,中間一樣緩跑一圈當組間休息。
以pace3:45左右起跑,心跳拉上來後會試著讓每趟快過前一趟,通常是pace3:25收工。
從 10/21 開始,到台北馬賽前一周 12/8 為止,這7週共跑了1082K,單日最高25K;
其中 266.7K 是均速 pace3:31 的漸速跑課表,占整體跑量約 1/4。
單看課表的質量,已很接近受傷前的水準。
差別在2017受傷前課表比重佔整體跑量6至7成,日均跑量不到10K。
每次上場都是降速求里程,但隨時在擔心後半段甚麼時候會抽筋軟腳爆掉;
現在里程數是翻倍還綽綽有餘,這兩年賽事可明顯感受後段耐力與恢復速度進步許多,
也比較有信心。
賽前一周不含比賽的跑量是 68K,其中周二周三各一次7K定速跑(pace3:36)維持跑感。
心肺呼吸OK,但雙腿疲勞與小傷部分仍有感,不是那麼輕鬆,看來減量減得不太夠。
不過以現狀來看,若週日天氣合適且身體狀況良好,應可嘗試突破停滯七年的PB,
但看臨場表現能讓進步幅度增加多少而已。
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賽前一晚的睡眠品質還不錯,倒是晚餐出了點問題-
在網路上找了一家評價很好的家常菜小館,一家老小叫了一桌菜竟不到兩千,
完全不像台北物價,菜色口味稍重很下飯,值得再訪。
賽前晚餐吃了四大碗飯的後果,結果就是睡醒時完全沒胃口。平常晨跑時常是空腹,
真的肚子餓也隨時可補給,沒甚麼問題。
正式上場比賽還是會擔心沒吃夠導致後半段的熱量燒乾而爆胎,還是即使沒食慾,
還是硬逼自己吞下一塊麵包和兩根香蕉,再喝瓶提神飲料就當作是早餐。
做好各種準備,拿了四包果膠和半包威德in站上起跑線,槍響9秒後踏過感應區,出發。
維持以往的模式,預計前5K當熱身,熱開之後按照體感前進。
清晨市區的天氣是16度微風陰天,非常適合跑步。
第1K跑 3:59,第2、3K 就拉到 3:36、3:39,脫離大隊人群並找到一個集團後,
就降速進入長程穩定巡航的狀態。
第一個5K跑18:42,賽前預設的配速差不多就是如此。
賽道地形在中段的環東高架橋後就進入緩下坡,接著就是平路直到終點。
所以若能照原定計畫維持住,達標就沒問題。周遭的跑者大多數都是同一批人,
只是互有前後,是個鬆散的集團。
而前方幾百公尺有個明顯的集團,以當時配速來看,猜測是以2:35完賽為目標,
就試著看看能不能咬上去。5K時吃完半包威德in,20K吞下第一包果膠。
前4個5K配速是 18:42、18:29、18:32、18:44,通過半馬的時間是1:18:37。
我們這群較為鬆散,在橋上沒法達到有效的擋風效果,大家分散變成各自努力的狀態。
雙腿在上坡段開始感到疲累,撐到25K後速度開始緩降。今年風勢比去年小很多,
告訴自己等等下坡後進入河濱就可以舒服些。
有時追過幾個落隊的跑者,有時也被反超,有來有往。
而從環東下來到河濱這段算是獨跑,有如每日晨跑的感覺,大致上心情還算輕鬆。
1:52:43 通過 30K並吞下第二包果膠後就開始心算,預估這配速會是怎樣的完賽時間。
過了35K,雙腿似乎還有些力氣,為求保險達標起見,也不用太省著花。
出了河濱回到南京東路上,每K配速回到了 3:43,
後4個5K是19:02、19:14、19:11、18:46,2:39:21進場。
自2017東京馬擦邊、2018東京馬後段爆胎後,歷經傷停三年又再重練三年,
時隔六年終於正式踏入sub240,繞了這麼大一圈啊!
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跑完當天的大小腿僅有正常的肌肉痠痛,下午還是跟著家人晃了七八公里的台北行,
再去北投泡個溫泉舒緩身心。周一休息,周二可恢復晨跑14K,還不錯。
單就表現來說,雖然進場時間僅低標,不過無傷完賽,配速算穩定,沒躁進沒爆胎;
賽前的飲食可以再做調整,或更清淡點,才不會比賽過程中一直覺得腹脹油膩感未消;
減量周應再少 5~10% 來修復舊傷與疲勞,也不會影響練習,進入賽事後段會更舒服些。
這場算盡力了,下個月的高雄馬前再做些調整,看看會不會更好吧。
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首Po 很難想像版上心得文的數量這麼少,應該都發在各自的FB上吧? ****************************** 年初大大小小傷勢復原的情況還不錯,就開始試著把晨跑這選項重新加入日常運動中。 全身的各項肌力訓練仍是照常,月跑量約在200-300k之間,95%以上的部分都是輕鬆跑, 一個月偶爾兩三次穿插個pace3:30的3K刺激一下心肺,六七八月的夏天太熱,10
首Po 雖說是年度重點賽事,但十月底高雄馬結束後,再扣掉休息與減量周勉強只剩一個月的 練習時間,能進步多少自然得打個問號。不過時序進入有益跑者訓練的冬季,涼爽的氣溫 適合較高強度練習,所以每週還是多加一次半小時的配速跑課表來惡補,補多少算多少。 賽前一周的天氣預報非常振奮跑者的心。自幾年前跑過2度的東京馬之後,對這種乾冷 無雨的10度氣溫是開心以對。在這種天氣裡跑全馬,不用擔心流汗過多導致體力大幅衰退28
首Po 這場並不是主要目標賽事,所以原本是想比照高雄馬,當個訓練週期中的長距課表, 賽前減量三天即可。 不巧上周工作日因公需提早約1hr出門的關係,晨跑量被大大壓縮。山不轉路轉, 就順勢來個完整的減量周,並做足按摩伸展放鬆,把心態調整成期中測驗。 到週六早上為止,自評狀況應有個90-95分。
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像 的 : 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花 了18
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