[心得] 跑者訓練心得

嗨，大家好。

因為看到太多跑者的訓練似乎停留在比較健美式的訓練，想上來跟大家分享一下，如果有

不夠完整的地方也麻煩各位大大補充一下，沒看到版規有違反再麻煩跟我說。

我是個運動按摩師，然後兼兼動作控制、優化的工作。

最近接觸很多跑者，發現大家都做蠻多單關節或孤立式的健美訓練。

這個訓練對於提升基礎體能來說其實蠻好的，但在串連上我在蠻多跑者身上都看到缺失。

就是一個abcd都看得懂，結合起來就沒辦法的概念。

基礎體能階段：

大多數人都會停留的階段，不管是健身房的滑輪下拉、甚至臥推硬舉深蹲，大家應該都有練，但大多數都到這邊就停住了，其實有點可惜，因為只要到基礎體能滿足後，後續的神經連結蠻關鍵的。

肌力轉換連結：

像大家可能會訓練核心來幫助跑步時候的身體穩定，在基礎肌力滿足之後，其實應該做上下肢的神經連結訓練。

跑步的時候，從足底的張力足弓的控制能力，一路到髖關節的屈伸，再到上半身的旋轉穩定，如此複雜的神經連結，如果只有單單做完單部位的肌肉訓練、肌肥大、爆發力訓練，可能沒辦法直接作為轉換。

另外單邊訓練對於跑者來說蠻重要的，因為或多或少，我們身體都有失衡的狀況，而跑步過程本身就是一個不斷單邊旋轉使用的動作，所以單邊真的超重要。

訓練方式：

跑者們如果想要滿足180的步頻，應該每個動作控制的時間都遠比健身房舉起每一下的重量來的短，所以我認為在基礎肌力滿足後，就不用做太多無謂的追重行為，畢竟發力時間與力量成正比的重量訓練（時間長、力量大）不太容易做到跑者訓練（相對時間短、力量小）的轉換。

不過最近也在研究步頻180這件事情到底對於跑者們的必要性就是了～～～

最近練到比較頂尖的大概是跑野跑的蕾哥，野跑跟平地的訓練也是會有所差異，也幫她做了一些訓練菜單與神經的連結訓練，但因為最近疫情與天氣的關係沒有比賽，但據她所說她的下坡速度提升不少，有破pb。

我覺得台灣的跑者應該能夠更強，所以想分享給大家，如果大家有什麼新體驗也歡迎跟我分享啊啊啊。
有疑問的話也歡迎問我，如果能夠替大家解答的我也想幫助大家，搞不好有我沒想到的東西，這樣我才可以完整的補足跑者肌力的拼圖。

懂的不多，如果有錯誤，希望有前輩可以來交流交流，然後我好希望可以看到台灣運動員可以在運動場上發光發熱啊啊啊啊！！

-----
Sent from JPTT on my iPhone

--

他們那邊應該會發不太一樣的東西XD

對的，大部分都還停留在健美式或健力式訓練。 就基礎體能來說可以練，但肌力轉換上就會不太符合該運動模式。 我也還在盡量學習訓練的藝術，而不是用健美健力的專項訓練套到其它專項體能上。

我不太確定你說的方向訓練是什麼，希望可以陪我討論～～～～ 健康的人、強壯的人、強壯的運動員，應該只有在最最基礎的地方一樣，從方向多樣性的 控制到最基礎的肌力為止，剩下的訓練不管是耐力、爆發、能量系統、最大肌力與訓練內 容跟動作我個人認為方向差蠻大的，畢竟需求不太一樣，動作模式也不盡相同。 然後我覺得功能性訓練是假議題XD因為沒有一個動作的背後目的-不具功能性，所有動作 都有其目的，只是看你有沒有選對方式訓練。 然後我真的很愛單邊訓練XD

啊哈哈哈改了啦！！ 不過就蛋邊的訓練其實也是很重要！！ 骨盆底肌的穩定要練（這樣可以嗎？

對喔～～

這是我們的ig～～應該不算打廣告（？ 都是知識分享居多～～

嗨咿

先不要...

喔喔～這個我完全贊同啊！ 我所謂的大重量，只是針對健美式訓練或純粹健力式訓練的大重量、慢速的訓練。 而且訓練比例上很高都是這種訓練模式的話我是不覺得有轉換的可能啦，但如果有文獻證 實的話再煩請跟我分享。 因為目前所看到台灣跑者的訓練：很大一部分都是進去健身房尻一尻、大部分都是以雙腿 動作，速度慢針對力量上的神經適應訓練。 但在協調上的神經適應做的超級少，造成空有足夠使用的肌力，但卻在轉換上出不來。 重申一下，我沒有反對大重量的肌力訓練、而是在說轉換上的訓練大家很少做啦～～～ 我的認知是：訓練上不能只單單靠增強肌力這件事情，在訓練的動作模式上到專項肌力轉 換，就目前我觀察到的，相關性都很低，花一樣的訓練時間，轉換率出不來，我覺得很可 惜。 _ 怕大家誤會補充一下： 我完全沒有要說大重量訓練是錯的，訓練本身沒有問題，文獻科學證實也會增加運動表現 沒有錯。 我針對的是訓練的「模式」。 你拿健美式訓練的轉換，去做跑者肌力的鍛鍊基礎，這個立足點本身就很有問題。 你拿健力式的訓練，去做籃球運動的肌力轉化者本身也很有問題。 器材有很多種用法，而不是通通都進到一樣的模式做一樣的訓練。 重量壓到多大夠用？（基礎體能） 依照目標成績、每個人的訓練狀況、還有起始點，沒有人有固定的答案。 但在肌力轉化跟神經連結上，我很肯定健美、健力式的訓練，也就是傳統我們在健身房看 到的動作，在最後的轉換對跑者幫助很有限。

我同意！ 訓練越玩越像哲學，這幾年的運動風氣很盛行，但資訊太過龐大，而先行進來的訓練模式 與方法，變成所有訓練都要做的事情，這個現象其實有點奇怪。 就像我相信現在很多人都超級推崇做三項，但到底什麼運動需要？什麼運動不需要？什麼 運動適量？ 我也遇過三鐵選手為了增加表現練很多上搏（舉重動作），但...我個人覺得轉換的可能 很低很低，不必要的受傷風險還上升，如果沒有其它考量，考慮風險效益之下，我不會考 慮在三鐵選手身上用這個動作。

流行的話可能就真的沒什麼意義了.... 但喜歡的話其實我反而覺得可以練，因為喜歡在訓練後的心情會變好；而心理因素（健康 ）跟神經系統有很大的關係，就算肌力轉化上沒這麼好，但可能真的能讓表現再提高一個 檔次。 也有蠻多探討神經（總開關），影響表現的系統，因為實務上在訓練也常常發現肌力（插 頭）什麼的都沒問題，但表現一直出不來，從神經優化下去做之後就恢復的狀況，所以不 排除心情好後表現增加的可能。 每個人或多或少都有某些時候跑步狀況特別好的時候，但訓練內容什麼的都沒有變化，這 種時候拿訓練來聊就沒什麼意義了XD