[心得] 長跑的冷卻策略

Cooling Strategy運動的冷卻策略

台灣位處在亞熱帶及熱帶地區，一年四季長年高溫，也因此所有室外運動，例如：鐵人三項、馬拉松或在戶外舉辦的球賽等活動，選手們都要處在高溫的環境下進行比賽，而炎熱的環境會對人類的運動表現有著相當大的影響。
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-高溫的影響

當處在炎熱的環境下運動，會造成運動表現下降，因此在炎熱的戶外運動和在有冷氣的健身房內運動會有相當大的差異，除了會累積相當大的熱疲勞 (Heat Strain)外，主要由於以下幾個原因：

- 體表皮膚及核心溫度升高，身體為了避免溫度持續升高會使能執行的運動強度下降

- 運動過程大量流汗導致身體快速流失水分與電解質，而缺水及缺少電解質將大幅度
提高身體疲勞也增加運動傷害(例如:肌肉痙攣、拉傷)或熱傷害(例如:中暑、熱衰竭)的發生可能，同時也減低了運動能力

- 身體為了散熱，身體表層血管會擴張，導致心血管系統運作的勞損提升，使運動的
疲憊感及疲勞增加

- 炎熱導致的不適感會增進中樞神經系統的知覺疲勞 ，簡單來說就是大腦會因為覺得很熱而導致運動起來覺得更累
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而幾乎所有的運動科學研究都已經證實了，如果運動選手能夠有一個設計良好的冷卻策
略 (Cooling Strategy)，能夠在降低運動員在運動中體溫上升的幅度，就可以很好地幫助
所有的運動員提升在炎熱環境下的運動表現，除了能夠顯著地增加運動表現也會大大地降低發生運動傷害和熱傷害的可能性。

-冷卻策略

常見的冷卻策略通常會依照比賽時間分為比賽前及比賽中的冷卻策略，比賽前的冷卻策略著重在賽前預先將體溫稍稍降低，可以選擇：
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- 冷水浸泡 (CWI):透過浸泡在冷水(建議10~20)中，預先降低身體溫度，但要避
免浸泡時間過久或水溫過低導致身體溫度下降過多，出現顫抖、失溫等症狀

- 攝取低溫飲料(冰沙、結冰水等):攝取冷飲降低身體溫度並預先補充水分、醣類、電解質等，但要避免攝取過量，建議在賽前(30分鐘內)不要攝取超過每公斤體重10毫升的液體，且需避免攝取濃度過高或含碳酸氣泡飲料，以防腸胃不適

- 冷凍背心(Ice Vest):透過穿戴裝備直接降低體表溫度，但需注意穿戴時間，避免體溫下降過多或出現凍傷，且需記得在賽前完成換裝

- 噴霧：可選用含薄荷醇或其他成分的涼感噴霧，噴灑在面部或其他部位皮膚，降低
體感溫度，減少比賽時的炎熱帶來的不適感，也可以直接噴灑冷水在皮膚上，但需注意周遭環境及噴霧之成分，避免汙染環境或吸引蚊蟲蜂蝶

建議冷卻策略操作時仍要謹慎注意，避免將體溫降低過多導致身體出現顫抖甚至失溫或凍傷的現象，可能反而會使得等下的運動表現被負面地影響。

賽中的冷卻策略會著重在避免體溫過度上升及減低體感溫度(降低熱知覺及中樞神經系統的炎熱不適感)以增進運動表現和減少疲勞感，可以選擇以下策略：
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- 攝取冷飲:可以攝取冷飲或冰沙，建議攝取等滲透壓運動飲料，除了降溫和補充水分外，可以額外補充因流汗大量流失的電解質與長時間運動消耗的醣類，但要注意飲料濃度，建議選擇濃度在5%以下的飲料避免運動過程腸胃不適

- 冰袋、冰毛巾:可以將冰/水袋貼在身上或單純將冰水沾濕的毛巾批在肩頸等部位，
可以直接降低體表溫度並減少炎熱感，進而幫助身體散熱，但需注意避免過多或過大的配件，以免影響身體活動或造成身體重心的改變

- 涼感機能服飾:透過穿戴涼感機能裝備(衣、褲、帽等)增加身體散熱、避免日曬等方式，增進身體散熱減少體溫上升的幅度，能夠很好的幫助身體減低炎熱的不適感，但需注意活動或比賽是否有服裝限制或活動狀況會因環境改變，例如:需下水或更換車衣等，去選擇最適合的服裝

- 噴霧：可選用含薄荷醇或其他成分的涼感噴霧，噴灑在面部或其他部位皮膚，降低
體感溫度，減少比賽時的炎熱帶來的不適感並幫助皮膚散熱，也可以直接潑灑冷水在皮膚上，但需注意周遭環境及噴霧之成分，避免汙染環境或吸引蚊蟲蜂蝶

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以上推薦的幾種冷卻策略可以很好的幫助大家降低運動時炎熱帶來的不適感外，也經過科學實證能顯著地幫助提升在炎熱環境下的運動表現外，也能大幅降低熱傷害(中暑、熱衰竭)或其他運動傷害(拉傷、抽筋)的發生機率，大家可以依照個人的財力狀況、比賽項目、場地設備等去選擇最適合的冷卻策略，幫助增加自己的運動表現，若沒嘗試過以上方法的人，建議下次在炎熱的天氣下運動或比賽時可以嘗試看看，或許能就此讓自己的成績更上一層樓。

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延伸閱讀:
1. Flouris, A. D. (2019). Human thermoregulation. In Heat Stress in Sportand Exercise (pp. 3-27). Springer, Cham.
2. Jones, P. R., Barton, C., Morrissey, D., Maffulli, N., & Hemmings, S.(2012). Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: a
systematic review. BMC medicine, 10(1), 1-19.
3. Taylor, L., Carter, S., & Stellingwerff, T. (2020). Cooling at Tokyo
2020: the why and how for endurance and team sport athletes. British Journal
of Sports Medicine, 54(21), 1243-1245.
4. Stevens, C. J., Taylor, L., & Dascombe, B. J. (2017). Cooling during
exercise: an overlooked strategy for enhancing endurance performance in the
heat. Sports Medicine, 47(5), 829-841.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

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簡單的可以用濕毛巾鋪在肩背上、灑冰水在皮膚上、穿涼感機能服飾、貼濕紙巾在皮膚等 等，當然有一些對一般人來說很難取得例如Ice Vest或要做CWI