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[減肥] 想減脂變成增肌

airwaves 發表於 2024/4/7 上午3:19:44
看板FITNESS標題[減肥] 想減脂變成增肌作者
airwaves
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基本資料

性別：女
年齡：30
身高：158
體重：55.7 kg
BMI：22.3
體脂率：22.5% (家用InbodyDial H20)


三餐內容：
飲食沒有特別忌諱什麼，但是如果有少澱粉高蛋白質的會優先選擇
總熱量應該有小於TDEE才對，因為吃的量不多，大多時候只吃中餐(下午時吃)，
然後晚上會再補點小東西吃，飲料幾乎都喝無糖
有運動的話，會喝無糖乳清1包

日常作息時間：平均睡眠7hr


生活型態：待業中


健康狀況：以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
每週大約5天健身房，先重訓再有氧
重訓通常大約55mins，5個動作，每個動作4組
訓練主要有：臀腿、背、肩+手臂
有氧一開始跑跑步機10~15分鐘，後來增加為20分鐘
平均心率大約160~165bpm

我的問題：
希望體態看起來有一點肌肉線條，整體看起來精壯偏瘦
現在體重55.7kg，目標體重是50~53kg

過去一個月去健身房去的很勤，主要是想要減脂
開始規律運動後，肌肉量很明顯的增加(肉眼可觀察)，
一個半月，肌肉量大約多了1kg (現在為23.7kg)
一開始想說肌肉增加可以增加消耗，所以沒有做什麼調整
後來肌肉增加，體重下不去，體脂有降低，
但整個人看起來變得更大隻，跟目標的體態有差距
近期開始提高有氧，看能不能有效減脂? 效果還在觀察中...

請問我應該做什麼樣的調整呢?

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.108.18 (臺灣)
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※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:20:38 ※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:22:51 ※ 編輯: airwaves (180.177.108.18 臺灣), 04/07/2024 03:26:18
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bluecsky04/07 06:51三餐內容聽起來吃得很隨意 仔細計算後肯定沒小於tdee

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bluecsky04/07 06:52當然有可能也沒超過太多 再加上你有運動 所以體組成變化

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bluecsky04/07 06:52不過肌肉其實沒增加這麼快 你量測差1kg可能是因為訓練量

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bluecsky04/07 06:53提高造成的肌肉腫脹 不然才一個多月就增加1kg肌肉的話

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bluecsky04/07 06:54你根本健美奇才 不考慮往職業發展嗎?XD

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bluecsky04/07 06:54回歸到原本問題 在不熟悉怎麼抓熱量跟主要營養素之前

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bluecsky04/07 06:54先老實的秤重或是買標示好的吧..

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bluecsky04/07 06:56尤其文內提到的[小東西]是什麼 有些高熱量密度的隨便一

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bluecsky04/07 06:56口吃掉就一百大卡的也是不少呢

推

lovez04wj0604/07 08:46誤差而已

推

maluko41104/07 10:21健身房若有inbody的話量看看~減脂增肌視覺效果應該不
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maluko41104/07 10:21大可能變壯吧？原po體脂和bmi都蠻正常的，這樣要再更

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maluko41104/07 10:21好，飲食就真的要記錄一下。

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maluko41104/07 10:25更正一下，增肌減脂視覺效果應該不會是看起來大隻

推

mickey0223w04/07 11:57體重下不去 那就肯定沒有熱量赤字 運動沒什麼問題

→

mickey0223w04/07 11:57 減脂重點在飲食要控制

推

cubegaga04/07 13:12一個半月就長一公斤肌肉不太可能 更何況你是女生 除非

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cubegaga04/07 13:12打藥

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molamolajump04/07 14:31練武奇才？

推

sean91058704/07 16:33強耶，練武奇才

推

patty070204/07 18:22飲食跟體重都還是要紀錄 很多時候會不知不覺吃超過 我

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patty070204/07 18:22自己一個月會在萵苣量一次INBODY 平常則是單純紀錄體重

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patty070204/07 18:22變化 再去增減吃的量

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sdiaa04/08 08:00最不用擔心的就是看起來肌肉增加

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flowergone04/09 09:30減脂有氧比較有效率吧 尤其吃的沒算很精的話
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