[減肥] 四肢正常腰圍很粗怎麼減？
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：179
體重：76
BMI：23
體脂率：23
參考照片：
http://i.imgur.com/1bN9hH5.jpg
三餐內容：隨便吃，少糖少鹽少炸不喝含糖飲料，只喝白開水.豆漿.無糖氣泡水.綠茶
早餐：燕麥片+豆漿 or 苜蓿芽吐司+蛋沙拉
午餐：沒吃
晚餐：
一拳頭的菜+兩顆蛋搭配泡麵
鯖魚/鮪魚罐頭+蛋+幾片菜+一碗白飯琳醬油
日常作息時間：固定夜班，下午起床吃晚餐，隔天早上吃早餐
生活型態：上班族
健康狀況：除了輕微脂肪肝外都正常
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
一個禮拜重訓3天，三項都有練，不過都是輕重量
有氧的話只有用橢圓機，心跳數約130~150，一個禮拜1~2次，1次35分鐘，跑不夠會加到50分鐘，已經持續快三個月了
我的問題：
主要是想瘦腰圍，營養師是說脂肪都集中在那邊叫我多做有氧，他建議參考圖片右下角運動想問一下除了橢圓機外有沒有比較有效率且不會很喘的有氧運動？因為我去運動的時間是早上下班後，體力很容易就沒力了，重訓倒是沒影響
體重的話有稍微減一點，但腰圍似乎沒怎麼變，不知道是不是只跑橢圓機不夠的關係
謝謝
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Sent from JPTT on my Samsung SM-A3460.
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氣血斷食三日一餐腰圍109公分->88公分路過
全榖、全素、不吃冰、不吃甜、溫水、不運動。
減這麼多腰圍只花了60天。
腰圍最難減啦正常，因為最髒最毒的脂肪都在那邊。
三日一餐是七分飽，多吃就胖少吃就瘦就這麼簡單，至於
吃得乾淨就像我上面說的內容就是乾淨。
橢圓機要喘？阻力調滿啊
然後腳動快 維持速度
然後目標是有氧減脂 應該要維持心律持續三十分鐘到一
小時
要喘是練心肺 看你的目標
看你的菜單是ok的 如果要加強有氧 就是降低重訓增加
有氧量
忘了說我腰圍是87cm 以前衣服都穿2xl現在L剛好
是不夠啊！最簡單的有氧就是去跑步。現在沒時間沒體力，等
紅字多一點你就會有時間體力了。
晚餐不要吃碳水（飯麵）、吃蛋白質+青菜^ ^
內臟脂肪要靠運動
就慢跑阿，你不如換個時間跑個，下班後早點睡，醒來跑
我朋友172高才60躲公斤，不愛運動，一樣是久坐的工作，吃
的也不多，四肢纖瘦，但站起來也是有明顯一顆大肚子，久坐
不愛動造成腹部脂肪堆積是很多人都有的問題。
既然你下班後沒體力運動，那你就改成上班前運動。因為工作
是必要的，而運動你目前覺得還不到非常必要。
好的 我有時候起太早會去運動再去上班 比較不喜歡運動後
上班是因為健身房跟上班的地方是反方向...
胖肚子主要是碳水…要戒糖 精緻澱粉 運動前沒力氣才吃點
原型食物的碳水（糙米、南瓜、根莖類等等
我覺得有氧操比跑步效率好很多
飲食菜單看起來很厲害，看不到的就不知道了。如果真的
按著這個菜單，每個月起碼-2kg吧
體重一直有在掉 幾個月前78現在吃飽剛測75.4 但腰圍沒怎麼變
要不要吃碳水看你運動類型，我去越野跑或爬山這類長時間長
距離有氧會吃，而且是精緻碳水，轉換效率會比較好。但如果
你真的就運動量不足強度也不足，那戒糖戒碳會是比較簡單的
策略，只是可能會犧牲一些或許你覺得不太重要的東西。
應該是運動量不足
沒有考慮過長期熬夜的影響嗎（？
如果覺得加入有氧負擔高可以考慮朝高活動量方向前進
已經長期夜班快兩年了
要瘦就是要喘啊，不然不喘要超長時間喔，然後如果可
以不要泡麵更好。完全沒在管吃，一個禮拜騎3-5小時自
行車，均心率跟你差不多，我還加會很喘的爬坡，一年2
kg給你參考。你看那些有跑馬拉松的就會知道要真的到
會激瘦的有氧量比你想得大，有在練的幾乎天天跑
看來我目前算輕鬆有氧
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:38:08 ※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:39:01 ※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:39:32 ※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:40:45戒糖是最有效降內臟脂肪的方式，但要很有毅力
一開始減的是水分，體重少了腰圍掉沒那麼快
我第一個月體重掉14公斤腰圍少11公分，第二個月體重掉
7公斤腰圍同樣掉11公分。
所以一開始減你大概7公斤左右都不是脂肪，是假的，業障
重。
真的開始減到脂肪，速度會慢很多，但是那就是實打實的
減脂跟減腰圍。
最好飲食和運動雙管齊下
降低碳水增加纖維蛋白質
你體脂這樣腰粗不是正常
肌肉量在高體脂群中，低的驚人。以前生活習慣不好?
如果是這樣一開始很累正常。你很年輕加油
國小到大學一直都是肥宅 最重的時候破百公斤+糖尿病前期
運動要達到很有效果，要頻率、強度都達到蠻高的，一般人如
果沒有心力做到那樣，改變飲食比例是蠻大的關鍵。
你雖然不吃甜食不吃炸的算克制，但可以再吃營養吃好一點。
吃肉量可以再增加，纖維質也可以再增，對你身體比較好，對
運動來說也會比較有效果(蛋白質要夠運動成效較好)
看的出來你可能一方面也是為了要省錢，但身體是自己的，可
以研究怎樣買肉是最便宜的方式，譬如上網直接跟供應商端滿
最近才買4000元的A5和牛
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 11:26:17買一盒A5高脂和牛不如買40包雞胸肉
和牛就是一塊很貴的牛油而已 脂肪高到不行
聽誰說都好 就是千萬不要去聽1F的
要減腰圍你還買脂肪那麼高的和牛，要瘦就是要忌口，別
一邊希望減到理想身材一邊又想爽爽吃。
會說要買A5和牛代表你飲食應該就差不多是這樣，不忌口
怎麼動基本上沒啥用，隨便一吃就都補回去了。
感覺蛋白質吃太少所以肌肉量拉不上去
氣血大師說的話要聽 然後記得聽完反著做
考慮游泳嗎？
減肥初期有游 然後沒多久就新冠爆發
多做核心運動 練腹肌
阻力訓練強度拉高 or 有氧訓練時間拉長, 例如週200分鐘
一樓氣血大師，他講什麼都忽略
他自己就餓瘦的而已，扯黃帝內經跟一堆內容農場當理論
氣血大師就跟股海冥燈一樣 反著做就對了
把自己餓到身體壞掉 還自以為很厲害真的可憐啊QQ
晚餐不要吃澱粉，腰圍會降很快，尤其男性減醣效果蠻明顯
的（加上快走是更好
晚餐是指我下午起床的第一餐還是隔天的早上
和牛那種東西不可能常吃
平常買個板腱原塊肉請人代切，或不要太肥的豬肉部位，或一
搬雞肉(不限定雞胸)、魚肉等加在你的早晚餐，並減少澱粉。
比你吃那些罐頭好。
我偶爾會買雞胸肉 只是吃一陣停一陣 不知道為什麼就沒辦法長期吃 上次就買了2.6kg
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:15:37原來氣血大師又出沒了
飛輪會是很不錯的選擇，買個心跳計/運動手錶，在運動時
將心跳控制在最大心跳的 70~80%
踏頻維持在 85~100 之間，持續約半小時到一小時
每天做的話大概第二到三個禮拜會開始有感
一個禮拜不滿 100 分鐘真的不利於減脂
如果你橢圓機也可以做滿大概 150 分鐘以上應該也能改善
我覺得總量不足的影響遠大於運動類別的影響
飛輪有個優勢是可以擺個螢幕在前面一邊騎車一邊追劇
半小時 228 卡這個數字我覺得是可以達成的，有認真在騎
的話甚至可以上看 250
運動不一定要去健身房 我都在家 在公園運動
配合飲食控制 一定會瘦到肚子的
要更好看的體態 那還是健身房比較好
畢竟家裡沒什麼器材 健身房比較專業
吃泡麵然後說少鹽？
調味包只放一半 而且我會看營養標示確定每日納都沒超標
肝有問題吧
看你部位別脂肪分析，四肢應該也算肥耶，有氧瘦全身
肥了20年 近幾年才開始減
看來就是位一直幫自己找不忌口不認真飲食控制的朋友呢
沒有很嚴格而已 多少還是會忌口 光是糖攝取量每年都新低
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 21:34:21沒辦法 基因決定哪裡優先儲存脂肪的 整體體脂掉肚子就會
瘦了
肚子那一坨最難瘦
氣血低能兒拉低這個版的水平
就是胖而已
雀實
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:30:20 ※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:31:20 ※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:31:53 ※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:32:11澱粉少吃真的瘦很快 多吃蛋白質維持肌肉就會體脂下降了
蛋白質跟碳水沒克熱量是一樣的，只不過蛋白質不會鎖水，所
以體重會比較輕。
好的 我還是慢慢減少碳水 幾年前嘗試生酮低碳 體力消耗
超快最後受不了
別吃泡麵吧，高油高鈉，罐頭也是，盡量吃原型少調味的食
物
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