[情報] 給山友的居家訓練(一.肌力篇)

哈囉，大家好，我是愛登山的物理治療師 Kopi，

想跟山友們分享一些防疫期間可以在家做的居家訓練，

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https://fb.watch/v/ffxoBZnWN/ (連結附上訓練影片)

從訓練的角度來說，我把它分成五種能力，分別是肌力、心肺、平衡、柔軟度、協調，這些都是登山健行必備的能力，也都可以自己在家裡練習。

為了了解這五種能力的重要性，讓我先講個故事。

想像一下，你參加了一個網路上不認識的自組隊，相約去走某個知名縱走。
很不幸的，你的隊友都是腳程很快的健腳，剛開始大家還有說有笑，但很快的便遇到一段碎石陡坡，你開始上氣不接下氣，跟隊友的距離不斷的拉開，隊友必須一直停下來等你。

好不容易追上了他們，這時發現路旁有一顆很美的玉山圓柏，本想停下來好好欣賞，迫於時間壓力下，不得不趕緊拍照打卡，帶著遺憾匆匆離去。
接著遇到一段斷崖，需要手腳並用拉繩通過，對於手腳不協調的你，簡直是一場惡夢。

在隊友指點下，費了一番功夫，好不容易過了斷崖，但手腳也磨破了皮。
走著走著，突然看見一片由青苔與倒木構成的夢幻森林。
以為終於苦盡甘來了，卻不小心在樹根上滑倒，扭到了腳踝，眼看天色漸黑，只好繼續忍痛趕路。
下坡的路上，盡是爛泥與樹根，此時，大腿、小腿的痠痛感早已瀕臨極限，連箭竹林都能把你絆倒， 你懷疑自己幹嘛沒事跑到山上。

最後，所有的風景都成了過客，你以為可以像網美一樣穿水水拍美美，卻搞得自己狼狽不堪，發誓再也不要爬山。

類似的例子不勝枚舉，可以發現這五種能力缺一不可，山是留給準備好的人。
但這並不代表，一定得成為健腳才有資格爬山。
而是當你有能力，可以選擇走得快或慢時，身體或心理都會更舒服。

以下介紹五種能力的訓練，首先是肌力：

為什麼要練肌力？

肌力是一切的基礎。如果自知肌力不足的話，千萬不要越級打怪。知己知彼，百戰不殆。尤其是長天數的重裝縱走，或者來回超過二十公里的單攻，以免晚七天才回家。

肌力強的人，可以隨心所欲調控行走速度，預先避開天氣不好的時刻，或者避免摸黑，更有餘裕可以欣賞風景。
所以，肌力訓練不只是健美或雕塑身材而已，更是保命的護身符。

在家裡怎麼練肌力？

肌力訓練有特異性，跑步或騎車的訓練效果，無法直接轉移到爬山，需要盡量模擬爬山的模式來訓練，上下樓梯也是一種方法。

上坡與下坡的肌肉收縮模式不同，分成向心收縮和離心收縮，上坡是向心收縮，下坡是離心收縮。
下坡雖然較輕鬆，但對膝蓋負擔較大，如果要保護膝蓋，一定要練好離心收縮，讓肌肉成為你的避震器。

在家裡，訓練強度一定無法跟健身房的器材比，所以可以把焦點擺在動作的多樣性上，利用不同的動作方向、角度、支撐面積、速度變化來增加挑戰，並把注意力放在身體各部位的感受上，防止大腦進入飛航模式。

家裡找得到的重物都可以拿來練，例如彈力繩、壺鈴、啞鈴、水桶等。

推薦動作：
初階：分腿蹲☆、側蹲☆、相撲硬舉☆
進階：後腳抬高蹲☆☆、單腳RDL☆☆、單腳蹲☆☆☆

每個動作一組八到十二下，三到五組，一週三次。
重質不重量，先求穩再求多，視個人能力調整。

作者:北木健身 物理治療師/教練 Kopi嘎逼

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