[問題] 請各位巨巨協助檢視一下課表
首次發文小弟先自介一下:
年齡:42歲阿北兼二寶爸
健齡:認真的算起來有持續連貫跟自己摸索菜單的約4個月，但是大學時代、出社會後
到婚前也有重訓過，但是很分散，間隔都用年再算的...基本的健身概念有，安全至上!
目前想請教一下自己安排的菜單還有哪邊可以再改進的，還有就是到底要不要喝乳清?
或者說喝乳清是否能縮短恢復期?
一、三: 肩推(8kg 20x *1組暖身、20kg 12x *2組、10kg 15x *1組)
(肩+胸) 肩飛鳥(6kg 20x *1暖身、10kg 10x *2組、8kg 10x*1組)
上胸(啞鈴45度斜推- 12kg 20x *1組暖身、26kg 10x *2組、14kg 12~14x *1組) 中胸(蝴蝶機/cable-15~20kg 20x *1組、45~50kg 8x *2組、25kg 15x *1組)
下胸(只做dips 10x *3組)
二、五: 45度斜蹬機(不上片 25x *1組、8片160 8x *2組、4片80 12x *1組)
(背+腿) 史密斯RDL(40kg 20x *4組)
分離式下拉機(30kg 20x *1組、80kg 8x *2組、60kg 10x *1組)
分離式後拉機(20kg 20x *1組、50kg 8x *2組、30kg 10x *1組)
三、六: 二頭: 主要就機械+小槓鈴1組暖身2組大重量1組小重量，要做到力竭
(手+肚) 三頭: 機械+cable為主，沒特別注重做dips的也會順便練到
徒手腹肌運動，就摸腳跟、畫8、跪地滾輪
日: 休息
基本上不要出差或是像最近過年的話都會按表操課，是真的會感覺到很疲倦很累，但是
還能正常上班跟接送小孩，但是回家都一定要用筋膜槍打一打隔天才比較不會那麼痠痛
，不知道這樣是不是會有點太硬還是說不夠硬?該怎麼調整會比較適合我這42的老人..
9月底開始決定要運動時量的inbody
https://i.imgur.com/Vduhz61.jpg
https://i.imgur.com/XsRmtZE.jpg
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※ 編輯: d8846325 (220.134.62.225 臺灣), 01/27/2023 00:25:15
名字碼一下
沒有專項需求前，六大項熟練會比較有效率，小肌群先不練也
無妨，整體肌力跟肉量上來自然會摸索出自己的方向
乳清是視你攝取蛋白質的需求而定，平時怎麼攝取的才決定要
不要補充或補充多少，跟恢復關係不大
了解！多謝解說！
身高略矮4公分體重略重3kg的同年齡也同為二寶爸同學，
看目標是什麼，我覺得現階段已經很棒了，不受傷為優
先，如果一定要什麼建議就是胸背腿全部拆開練，肩膀
腹部再塞一天進去吧！
拆成每個部位一天這樣嗎？可以來試試
補劑Bcaa就好了，其他我覺得對我們這年紀都是負擔
了解！
我有漏看嗎 沒看到你想要什麼欸？
減肥？變壯？肌耐力？體態？
抱歉沒說清楚，應該是減肥+體態
大哥您好，請往上看一週五練那篇文的推文，其實一週練
三天就很夠了哦！年紀大了，受傷不像二十歲年輕人哦！
不好意思獻醜了，第一段沒有詳細看。
連續六天太累的話就換成練三休一吧
一周練六天，請問你是要準備比賽嗎？
你自己都說了"很疲倦很累"，你的身體不就已經告訴你
答案了？你九月練到現在還算有新手福利期的加成，再
過半年這個福利期不見了，你就會覺得自己怎麼沒在進
步，一急之下又操的更兇，到時候就可能出現訓練過度
的反噬。
是不會到很不舒服的那種疲倦，反倒是會上癮的那種，所以不是很確定是身體發出警訊還是 只是一半修補過程的發炎反應，多謝建議！或許可以調整鬆一點看看效果先～
只需要做六大項就好，重點是穩定加重長期進步
光是這樣穩定訓練 加重 加上飲食配合，一年後你會很有自信
另外，課表衡量的重點是恢復第一，以謀求長期穩定訓練
單次練太兇，練太累，組數太多，這都是看單點不看長期
了解！先朝這方向調整看看身體的反應，謝謝！
※ 編輯: d8846325 (220.134.62.225 臺灣), 01/27/2023 11:18:00乳清其實不太算增加恢復 算補足蛋白用的
真的要恢復 請朝向睡眠充足 或是可以補充肌酸
然後你的課表該是選手等級的課表了 要看自己狀況喔
盡量追求 每次訓練身體狀況都ok 且都能穩定進步邁進
你的重量還不太重 該是能每次都能以加一下的狀況
次數到頂 就加重 可以穩定進步為主
課表都自己東看西看拼湊起來的，門外漢啦
別買BCAA這種智商稅的東西
老哥沒什麼練重量就跟練將近兩年的我差不多，我是170 68
kg屬於吸收不好的那種有時真的會羨慕易胖體質
我超羨慕你這種的，線條超明顯！我這種永遠有層油蓋在上面…
※ 編輯: d8846325 (111.83.173.219 臺灣), 01/27/2023 14:09:33樓主你178的身高肌肉量就已經破41，其實非常高了。
你甚至都不需要再增肌，只要能維持肉量然後減脂到13
%，你身材就屌打99%的人了。
話說，我做的重量比樓主重多了，可是肌肉量卻遠不如
他。唉...年輕真好。
不敢拼太重也是怕受傷，我42也很老了Orz 能健康健下去才是重點！
這數據應該是要主減脂輔重訓
話說沒什麼練，上胸單手26kg還滿猛的，羨慕
很一般啦真的！健身房一堆年輕人30起跳..
打出訓練重量並沒有什麼意義，有完整收縮到只需要輕
重量也能讓肌肉成長，不過在這年紀需要的是大肌群訓練
完完整休息72小時與不要受傷為原則，什麼補充的我想意
義都不會太大，畢竟這年紀有工作家庭又得抽空上場競
技機會不高。
行程》重量這觀念是有的！偷行程重量可以再往上壓很多@@ 看了上面各位建議，應該會把練量往下增加回覆休息時間，看看肉量跟體脂率的變化再來調 整先！
※ 編輯: d8846325 (223.141.88.245 臺灣), 01/27/2023 15:29:42當成興趣不要有目標會維持的比較久
同感！目標就降體脂！
※ 編輯: d8846325 (223.141.88.245 臺灣), 01/27/2023 16:07:02好強喔，祝福你
我42 歲174cm96kg 我可以你一定也行
粗！目標也是這樣！
推個
減脂應該腿>背>胸，這樣效率比較好，乳清主要是補足蛋白質
，尤其是減脂期是一個熱量很低的蛋白質來源
同42路過，只是我一週練兩天而已XDDD
50樓你也太粗了吧？？？？
50樓超勵志，目標減油確定！
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