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[問題] 各種背部動作,特別不擅長由上往下拉?

看板MuscleBeach標題[問題] 各種背部動作,特別不擅長由上往下拉?作者
heavenbeyond
(如果在天堂)
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各位巨巨好
今天有二個背部訓練的問題想請教

我現在是一周二練背,二次練背日除了都會練引體向上之外,其他的
練背動作都不同,總共有7~8個動作。我自己是把這些動作分成三大類:
由上往下拉(如滑輪下拉),由下往上拉(如T槓划船),由前往後拉(如坐姿划船)。
後二類的動作沒有問題,可以很確實的感受到背部發力,而且手不會酸。
可是由上往下拉這類的動作,不但背部感受度較差,而且很容易二頭用力過多。
我有意識到這個問題,所以有把重量減輕以確保姿勢正確避免過多代償,
可是效果似乎有限,練起來背部感受度還是不如後二類動作。

請問:
1.可能是甚麼原因,讓我特別不擅長由上往下拉這類的動作?
2.背部動作有7~8個那麼多。我是應該多練目前不擅長的由上往下拉這類動作,
還是乾脆把這類動作當成輔助項,主練其他二類的動作?

謝謝大家~

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OROCHI9711/05 08:19由下往上拉是直立划船吧,練肩膀的,俯身划船類跟坐姿

OROCHI9711/05 08:19划船屬於一樣的水平拉

OROCHI9711/05 08:21背部訓練盡量要涵蓋水平拉跟垂直拉兩種,你不做下拉那

OROCHI9711/05 08:21依你敘述你就只剩水平拉動作了

yehjack11/05 09:56但他有做引體 方向跟下拉差不多吧

cjchiu11/05 09:59水平練厚,垂直練寬,垂直感受不好可以換動作試試,也可

cjchiu11/05 09:59能你做太重都在代償,自己調整重量先抓感受

onme177111/05 10:11我也是水平拉比垂直拉強很多,後來發現是下斜方等肌群

onme177111/05 10:11很弱,所以也會導致我習慣性駝背

OROCHI9711/05 10:32漏看引體向上了XD

yenkuass11/05 10:33一般來說水平拉本來就會強一點 過頭的垂直拉動作生活中

yenkuass11/05 10:33本來就比較少用

j258536611/05 11:00只有分「垂直拉」和「水平拉」

franck81711/05 11:36如果是像硬舉的姿勢往上拉,我常下背沒力先爆掉

Fantasy113111/05 12:23引體拉不動很有可能是神經連結問題吧 不見得代表你

Fantasy113111/05 12:23背肌太弱 老話一句拉不上去練久習慣就上去了

kenhiro556611/05 15:43我也是水平拉比較強 用萵苣一些水平拉的器材都能拉

kenhiro556611/05 15:43比較重 滑輪下拉就卡很久

kuninaka11/05 16:30由下往上是推吧

dakkk11/05 16:55下拉硬舉就是呀 什麼推

ssiou11/05 19:23由下往上...拉?是練變身超賽的動作?

ssiou11/05 19:23https://imgur.com/KQvoe04.jpg

OROCHI9711/05 19:46直立划船啊 https://i.imgur.com/ycQy8Mp.gif

OROCHI9711/05 19:46練中束的

OROCHI9711/05 19:47至於原po說的t bar划船是屬於水平拉

ceca11/05 19:48地雷管是好管,但算水平..XD

ceca11/05 19:48不過可以做斜上角度.

ceca11/05 19:49之前也是上往下拉有障礙...

ceca11/05 19:49後來發現要斜方肌先往上提再拉+在家用彈力帶練習感受.

ceca11/05 19:50當然每個人問題狀況可能不一樣,至少對我是這樣克服的.

ceca11/05 19:55肩夾骨下壓後,斜方肌要往上,之後背闊肌才拉起來

ceca11/05 19:56引體向上想要頭部過桿,所以自然會下意識斜方肌帶頭往上.

ceca11/05 19:56但滑輪下拉很多機率,你的頭和脖子和斜方肌會往下壓.

ceca11/05 19:57這樣就算你肩夾骨縮好,也會用到大量的手臂和肩膀的力量.

ceca11/05 19:57甚至上胸.

axis080111/05 21:26簡單講就是:別急,練久了自然就上去了。

iamoldtwo11/05 21:49

gaymuscle11/06 12:31引體向上和滑輪下拉都是做闊背肌負責在肩關節負責內收

gaymuscle11/06 12:31的動作方向

gaymuscle11/06 12:31一個是封閉式動作鍊 一個是開放式動作鍊

gaymuscle11/06 12:31你文章裡面並沒有說明在做引體向上是不是也有遇到這個

gaymuscle11/06 12:31困難

gaymuscle11/06 12:32另外你在做滑輪下拉的時候軀幹的傾斜度狀況不得而知

gaymuscle11/06 12:33(滑輪下拉如果軀幹過度傾斜 會開始吃三角肌後束、斜

gaymuscle11/06 12:33方肌中段、菱形肌群的力量)

dakkk11/06 12:41怎覺得這兩個動作一樣 怎樣叫封閉式 一端固定嗎

gaymuscle11/06 12:50引體向上 - 封閉式動作鍊 遠端固定(手) 近端動(軀幹

gaymuscle11/06 12:50

gaymuscle11/06 12:51滑輪下拉 - 開放式動作鍊 近端固定(屁股軀幹坐穩)

gaymuscle11/06 12:51 遠端動 (手)

OROCHI9711/06 13:46伏地挺身跟臥推也是一個閉鎖鏈一個開放鏈

terryisbest11/06 14:17喔~所以深蹲是閉鎖鏈,然後蹬腿機是開放鏈,理解!

terryisbest11/06 14:17感謝分享知識

gaymuscle11/06 15:33好聰明好棒喔! 在聯絡簿畫一顆蘋果 集滿五顆蘋果送一

gaymuscle11/06 15:33個橡皮擦

gaymuscle11/06 15:34不然集滿10顆蘋果送一隻自動鉛筆喔!

dakkk11/06 16:44看無 怎麼看遠端近端

OROCHI9711/06 17:38四肢固定就是閉鎖鏈,如引體伏地挺身深蹲,四肢移動就

OROCHI9711/06 17:38是開放鏈如臥推划船腿推

gaymuscle11/06 18:34遠端近端是相對 身體的中心是近端(心臟、核心)

gaymuscle11/06 18:35肩膀、手腳就是遠端

gaymuscle11/06 18:35肩膀和手比較的話 肩膀是近端 手是遠端

heavenbeyond11/07 16:25感謝大家回覆!尤其c大提到的斜方肌,我覺得似乎就

heavenbeyond11/07 16:25是我的問題!下次練背的時候我會特別注意一下。

heavenbeyond11/07 16:25另外,斜板啞鈴划船這個動作,我自己是把它歸類在由

heavenbeyond11/07 16:25下往上拉的分類,T槓划船也是。我看過很多人在做T槓

heavenbeyond11/07 16:25的時候,上半身和地面幾乎是垂直的,但我會把背部調

heavenbeyond11/07 16:25整到與地面約40度夾角而且確保沒有圓背才開始拉,運

heavenbeyond11/07 16:25動軌跡和斜板啞鈴划船其實有點像。