[心得] 台北馬

這個賽季共報名四場全馬－台北、高雄、大阪和萬金石，剛好每月一場且目標都不相同。

台北－

全台最大賽事，各方面都適合當練習成果初步驗收，以此結果作為接下來調整依據，

以不受傷為前提下認真跑；

高雄－

家鄉賽事，當方便參與的長距離團練，到時再視天氣和身體情況決定配速；

大阪－

天氣、地形和跑者強度都屬上上選，要全力以赴的期末測驗；

萬金石－

原本要跳過，不過被獎牌顏色樣式燒到，還是在最後一刻報名，就當家庭旅遊晨跑。　

順帶一提，這幾年在國內的賽事都固定只跑這三場。

原因除成績認證之外，主辦單位出包的機率也較低；賽道除高雄外，幾乎都是全程封路；

賽事強度與整體品質亦算是台灣賽事上選，過程不會有一些奇奇怪怪的事發生。

要跑民間主辦賽事不是不行，但務必慎選主辦單位，有疑慮就不要報名以免踩雷。

至於跑一般賽事拿零用錢的誘惑並沒有那麼大。

並非不缺錢（剛好相反，很缺..），但物價飛漲，報名費＋全家人交通食宿等一算，

兩天一夜的跑旅至少六千起跳（跑這場三天兩夜行共花了兩萬多，大阪更不敢算），

且獎金拿到手還要扣稅，就算拿個七八千，實際入手的錢跟待在家自主訓練沒差多少，

花費的心力卻是完全不同。

還有最可怕的賽中獎金恐懼損失心理，以及競爭氣氛導致受傷風險大大提高，

萬一不小心又來個傷停三年的話，鐵定再起不能，沒本錢賭不得。

中年大叔不用拿計算機算期望值也知道孰輕孰重，一開始就不要報名比較安心。

一朝被蛇咬，十年怕草繩。在不能跑的日子裡才會明白健康永遠第一。

至於近年來很強很紅的獎金獵人們，周周跑馬還破PB又賺紅包確實讓人羨慕，

不過他們體質殊異，訓練扎實，一般人鼓掌就好，學不來的。

（說著說著，最近似乎就有一位這幾年的女子凸台常客跑過頭受傷了..）

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近期課表部分

地點為學區國小周圍馬路繞圈，一圈約700公尺。

七點上學前人車稀少，路線平坦格局方正沒有紅綠燈影響，補給或上廁所都方便。

八月前：

只輕鬆跑堆積跑量，不跑快。常去的泳池收攤了，所以除了基本徒手重訓外，

這夏天沒有其他交叉訓練。

九月：

跑量不變，每周會有幾天在晨跑最後的三四圈改成快跑，讓身體慢慢適應加速的感覺。

快跑部分共43.1K，均速3:35。

十月：

10/20 舒跑杯完賽後，大致可確定當下的10K配速上限。若再考慮氣溫會開始下降，

以及做好減量調整等因素，每K能再減個幾秒。

於是課表正式加入每周三至四次的漸速跑，跑前跑後再配合熱身收操補滿里程。

為了不要突然過度增加肌肉負荷導致受傷（結果還是有些小傷），平時都是做好晨操，

並先慢跑7K確保身體熱開，喝水換鞋後再上。

內容主要是1圈緩跑＋4至6圈配速跑為一組，每次3至4組。

（要說這是3至4K長間歇也行，緩跑 700m 是組間休息）

十一月後：

慢慢變涼，若當天氣溫偏低或狀況不錯就直接跑 7K*2，中間一樣緩跑一圈當組間休息。

以pace3:45左右起跑，心跳拉上來後會試著讓每趟快過前一趟，通常是pace3:25收工。

從 10/21 開始，到台北馬賽前一周 12/8 為止，這7週共跑了1082K，單日最高25K；

其中 266.7K 是均速 pace3:31 的漸速跑課表，占整體跑量約 1/4。

單看課表的質量，已很接近受傷前的水準。

差別在2017受傷前課表比重佔整體跑量6至7成，日均跑量不到10K。

每次上場都是降速求里程，但隨時在擔心後半段甚麼時候會抽筋軟腳爆掉；

現在里程數是翻倍還綽綽有餘，這兩年參賽可明顯感受後段耐力與恢復速度進步許多，

也對上場結果比較有信心。

正常訓練到12/11，賽前6天跑量是 68K，周二三各7K定速跑（pace3:36）維持跑感。

心肺呼吸OK，但雙腿疲勞與小傷部分仍有感，不是那麼輕鬆，看來減量減得不夠。

不過以現狀來看，若週日天氣合適且身體狀況良好，應可嘗試突破停滯七年的PB，

但看臨場表現能讓進步幅度增加多少而已。

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賽前一晚的睡眠品質還不錯，倒是晚餐出了點問題－

在網路上找了一家評價很好的家常菜小館，菜色口味稍重很下飯，值得再訪。

且一家老小叫了一桌菜竟不到兩千，完全不像台北物價，讚！

賽前晚餐吃了四大碗飯的結果就是睡醒時完全沒胃口。

平常晨跑時常是空腹，真的肚子餓也隨時可補給，沒甚麼問題，

但正式上場比賽還是會擔心沒吃夠早餐導致後半段熱量燒乾而爆胎。

所以即使沒食慾，仍硬逼自己吞下一塊麵包和兩根香蕉，再喝瓶提神飲料就當是早餐。

做好各種準備，拿了四包果膠和半包威德in站上起跑線，槍響9秒後踏過感應區，出發。

維持以往的模式，預計前5K當熱身，熱開之後按照體感前進。

清晨市區的天氣是16度微風陰天，非常適合跑步。

第1K跑 3:59，第2、3K 就拉到 3:36、3:39，脫離大隊人群並找到一個集團跟上後，

就進入長程穩定巡航的狀態。

第一個5K跑18:42，賽前預設的配速差不多就是如此。

而賽道地形在中段的環東高架橋後就進入緩下坡，接著就是平路直到終點。

所以若風勢不大，橋上能照原定計畫維持住，達標就沒問題。

周遭的跑者大多時候都是同一批人，只是互有前後，是個鬆散的集團。

而前方幾百公尺有個明顯的集團，以當時配速來看，猜測是以2:35完賽為目標，

就試著看看能不能咬上去。5K時吃完半包威德in，20K吞下第一包果膠。

前4個5K配速是 18:42、18:29、18:32、18:44，通過半馬的時間是1:18:37。

我們這群較為鬆散，在橋上沒法達到有效的擋風效果，大家分散變成各自努力的狀態。

雙腿在上坡段開始感到疲累，撐到25K後速度開始緩降。

今年風勢比去年小很多，告訴自己等等下坡後進入河濱就可以舒服些。

有時追過幾個落隊的跑者，有時也被反超，有來有往，大多數時間就是專心跑著。

而從環東下來到河濱這段算是獨跑，有如每日晨跑的感覺，大致上心情還算輕鬆。

1:52:43 通過 30K並吞下第二包果膠後就開始心算，預估這配速會是怎樣的完賽時間。

過了35K，雙腿似乎還有些力氣，為求保險達標起見，存款也不用太省著花。

出了河濱回到南京東路上，每K配速回到了 3:43，

後4個5K是19:02、19:14、19:11、18:46，2:39:21進場。

自2017東京馬擦邊、2018東京馬後段爆胎後，歷經傷停三年又再重練三年，

時隔六年終於正式踏入sub240，繞了這麼大一圈啊！

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跑完當天的大小腿僅有正常的肌肉痠痛，上下樓梯和行走都沒甚麼大礙，

所以下午還是跟著家人晃了七八公里的台北行，再去北投泡個溫泉舒緩身心。

周一休息，今早可恢復晨跑14K，感覺還不錯。

單就表現來說，雖然進場時間僅低標，不過無傷完賽，配速算穩定，沒躁進沒爆胎；

賽前飲食可再做改變，或更清淡點，才不會比賽過程中一直覺得腹脹油膩感未消；

減量周再少 5~10% 來修復舊傷與疲勞，也不會影響練習，進入賽事後段會更舒服些。

不論如何已算盡力，下個月的高雄馬前再做些調整，看看會不會更好吧。

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我還年輕...

我只想跟妹子吃飯，老頭去旁邊

搞錯人了，前面有一海票強者，還有個超強素人工程師

謝謝，得償所望啊

微風陰天就好，拜託了！

50歲組分組一也是sub2:40，更讓人敬佩

謝謝

有印象，應該都是看著你的背影居多吧。 因為老花眼戴眼鏡跑不太舒服的關係，現在晨跑已不戴眼鏡， 賽場上怕臨時有意外，大多數時間都是把眼鏡拿在手上，視線霧茫茫.. 後來在尋寶網上有看到我們在南京東路上的照片，應該是那時被你超車

謝謝，也祝你順利達標，一起加油！

兩年前的台北馬嗎？

don1don 有篇台北馬前百名跑者的跑鞋報導，大大好像有入鏡喔

謝謝，一起加油

強者很多，只是都不發文而已

英姿不敢當，能笑著跑完就好。一起加油

年逾半百的是酒鬼，我是77的，還年輕啊！！

蕭與張這兩位的學歷與運動能力都很強，堪稱文武雙全，佩服！

很吸引人的誘惑，幸好沒貸款了，壓力不大才能避免

謝謝