[心得] 台北半馬 終於sub 90

今年台北全馬310跟半馬90合併大概就有一千多人
不專業分享 獻醜一下XD

終於 有練回來了
台北半馬最近三年成績 https://i.imgur.com/Zs2sbcF.png

2020 93分
2021 109分
2022 89分
去年台北馬半馬失意後，變得很消極
年初剛好等了一年的新車來了，就順勢加入晨騎
晨騎了三個月後，被Strava 回顧兩年前的練跑記錄拐了一下
當下就在筆記本寫下"想跑步了"
https://i.imgur.com/iaTYwk2.jpg
因是七八月很熱又剛起步，其實很不想面對跑步
直到九月後才漸漸找到想練跑的心態/節奏

以下是練跑的記錄
7-12月跑量km: 100/100/100/114.4/124.2/93.9
7-12月RQ跑力: 44.4/45.8/47.4/49.7/49.9/51.4
有執行的菜單: Tempo/長間歇/ Long (跑一休一，盡量不連續天跑步)
嗯，沒有輕鬆跑

Tempo
就是無腦的跑40分鐘或10K，沒控心率
最後2,300m 衝刺

長間歇
每週一次長間歇 3K x X趟，X => 每兩週遞增一趟，最多五趟
P: 比賽配速，組間休:站2分或慢跑3分 (但我選擇站3分)
起初覺得簡單明瞭，但要執行時 心理跟身體層面壓力很大
只吃到4趟的第一週，三趟感覺剛剛好 四到五趟好像太多了

Long
倒數一個月，每兩週一次 17K/16K (有緩坡)
沒Slow，賽前前一週末的長距離還是all out

練跑心得
知道輕鬆跑很重要，但本身沒耐心，輕鬆跑真的太難了
非跑步日 就騎單車交換訓練打有氧
所以不要被低月跑量騙，我每週運動時數大約在10~15小
七月起月騎量1000K(含通勤)，除了十月，北部一直下雨
https://i.imgur.com/phhYLoY.jpg

我想說的是，要打有氧也許不一定要輕鬆跑
任何低有氧運動如爬山/越野/跳繩/划船機/滑雪機
這些能刺激心率跳動到Z1~Z2 1~2小時 相信都有幫助
不要太專項，希望大家能往多項運動發展

賽前一周也沒減(質)量，無論是long 跟tempo 都是能跑多快(但也都沒到MP)
可能是北部12/18前，都地濕下雨不能騎車又賽前腳癢就爆衝了
我覺得12/18當天一定是中南部人連太陽也一併帶上來了 XD

附上最後六週練跑記錄
https://i.imgur.com/Cx4svZT.jpg

台北馬半馬心得
沒什麼印象了，但整體感覺比長間歇跟Long還輕鬆
跑完還有餘力，大概是全程躲Pacers大集團跟乾冷因素太舒服了
11~12K 中山橋遇到全馬 很混亂沒分流乾淨! 但這是多年老毛病
19K下橋衝南京東路2K 雖然很漫長但聽到加油聲蠻爽的 (今年加油聲好多)
另外很謝謝全馬跑者，當你們看到90分 Pacers氣球，
那些讚嘆聲 哇/帥/好快 意外有鼓勵的能量
但我覺得你們跑全馬更令人敬佩

還有補給站的站點跟簡章有點出入吧，每個站都提早出現
就如原本12.5K 跟15K 站距好像只差一點多公里吧

後記543
賽前真的蠻抖的 怕確診/騎單車車禍/沒達標
心理層面建議不要想太多 相信自己的訓練是有效的就好了
若賽道上怕爆掉而降速，我想我會更後悔對自己太客氣

這期間看了幾個半馬SUB 90的分享文，
南拳媽媽宇豪是我看最多次，他的訓練菜單(模式)跟比賽的情境受益良多
還有幾個國外Youtube/fb sub 3 group，素人養成記都蠻激勵人心的

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