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[心得] 《我不餓,但我就是想吃》重新看待飲食

看板book標題[心得] 《我不餓,但我就是想吃》重新看待飲食作者
wackynoteis
(Waki瓦基)
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《我不餓,但我就是想吃》讀後心得:重新打造正確飲食習慣
打破假性飢餓與自責愧疚的飲食迴圈

圖文好讀 https://readingoutpost.com/hunger-habit/

在日常生活中,你有遇過這種狀況嗎?「明明不餓,但就是嘴饞想吃東西」、「無聊、焦慮、壓力大的時候想吃東西」、「邊看電視邊吃零食,一不小心就吃完整包餅乾」。其實,這些也是我自己遇到的狀況……幸好,有一本書可以幫我們養成開心吃也不會有罪惡感
的飲食習慣。

這本書在說什麼?

《我不餓,但我就是想吃》的作者是神經科學家賈德森.布魯爾(Judson Brewer),他專門協助成癮患者戒斷壞習慣、控制情緒化的飲食。他的前一本書《鬆綁你的焦慮習慣》曾經帶給我很多幫助,讓我更懂得接納和處理自己的焦慮情緒。

這次的新書探討了我們日常生活中常見的飲食行為,特別是那些在壓力、焦慮或無聊時觸發的「想吃東西的感覺」。書中教我們重新建立身體和食物之間的健康關係,透過三個步驟來達成:找出你的飲食習慣模式、運用自我覺察打斷模式、再利用大腦的力量建立新的健康習慣。

這本書同樣具有很多科學證據支持,作者將數十年的臨床經驗和研究成果,整理成非常有效的 21 天飲食習慣改變指南。如果你也有因為壓力、焦慮或無聊而過度飲食的人,這本書非常適合你。擁有良好飲食習慣,不只能夠減重和提升健康,更重要的是找到正確的方式好好對待自己。

接下來,我會介紹我想讀這本書的原因、這本書的重點方法,以及對我造成的改變。

我為什麼想讀這本書?

我原本沒想過要讀這本書,因為我平常有運動的習慣,三餐大部分都在家裡自己煮,身材保持得還算苗條。但是,有一個狀況讓我產生了警覺心。

有時候我覺得自己明明不餓了,但還是挖巧克力冰淇淋來吃。明明在正餐已經吃飽了,卻還是拿起櫥櫃裡的甜點往嘴巴塞。特別是 Yu-Ki 新推出的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾,真的超好吃,一盒有 8 包,我以前是慢跑後會吃一包當獎勵。可是最近這幾個月,我發現自己會在一天當中直接把一整盒吃完。我知道這樣不太對勁,但我就是克制不住。

後來我在誠品書局看到這本書,書中的這句話點醒了我:「你注意過自己跟食物之間的關係嗎?」說實話,對於這些甜點和零食,我還真的「沒有」注意過我跟它們有什麼關係,而是放縱自己想吃就吃。吃完了,就再去買來吃。

所以,到底為什麼我們會這樣?作者說他曾經幫助過很多暴飲暴食的患者,他發現很多人根本不是因為飢餓吃東西,而是感到生氣、寂寞、疲累、無聊、不安…等渴望的情緒。這就叫做「情緒性飲食」。

當我們愈是情緒性飲食,就愈容易養成這樣的習慣,對這種紓壓方式就更依賴。但這些渴望跟肚子餓不餓完全沒關係,這就像是連結大腦與胃部的線路跟情緒線路「錯配」在一起了!

書中提醒道:「由於我們是在餵養一種渴望,而不是滿足需求,所以我們永遠無法填補那種空虛。」就像一個無底洞。到頭來,我們會發現這種情緒性飲食無法填補空虛。我們要做的,是學會「打破」和「改變」情緒性飲食的習慣迴圈。

錯不在你,而是你的習慣

作者提到在他的臨床諮商經驗中,幫助過很多有不良飲食習慣的病患。

我們飲食的原因分成兩種。第一種是因為「飢餓」想吃東西,這時候吃東西是很正常且合理的。第二種是為了「愉悅感」而吃東西,想發洩情緒的時候吃東西。像是感到有壓力的時候、無聊的時候、焦慮的時候,會想要吃東西。

他觀察到,這些來向他求救的病患,儘管細節各不相同,但這些病患都有一個共同點──
他們不喜歡自己。他們苦於自己的負面情緒,像是挫折感、罪惡感、絕望感、厭惡感,他們在某種程度上,很討厭自己。

很多病患根本「無法分辨」自己是餓了,或者只是想吃東西來發洩情緒。解決方法並不是單純的叫他們「減少熱量攝取」或「吃健康的食物」,他們明知道這樣做有效,但他們卻做不到。為什麼會這樣?

因為在心裡學上,當我們感到「焦慮」的時候,是對「發生」在我們身上的事,或「即將發生」在我們身上的事而焦慮。這個時候,我們會為自己感到難過。

可是吃東西卻不一樣,我們感覺吃東西就是我們「自己做」的事,不健康的飲食是我們咎由自取的。這個時候我們會「責怪自己」。但有趣的是,我們並不會因為這種自我批判而停止吃東西。結果就演變成了情緒性飲食的惡性循環。

作者也從其他戒菸的研究發現了一件事,那些成功戒菸的人,他們的體重也減輕了,因為在戒除菸癮的同時,他們也學會了「抑制吃東西的衝動」。同樣的,在其他飲食習慣的研究中,有辦法成功改變飲食習慣的人,是因為他們改變了「自己與食物和飲食的關係」。

所以他後來發展出一套方法,運用神經科學的原理,幫助人們克服長期以來的習慣性飲食模式,包含因為無聊而吃東西與暴飲暴食,達到了很顯著的效果!

透過覺察打破習慣迴圈

要如何打破這種不好的飲食習慣迴圈?

首先,我們必須理解習慣到底是怎麼養成的。書中提到,任何習慣都是由三個步驟組成的:第一個是習慣的「觸發點」;第二個是採取的「行為」;第三個是這個行為造成的「結果和獎勵」。

會情緒性飲食的人,就是誤以為吃東西可以調節情緒。可能在某幾次的經驗裡面,透過亂吃東西得到了暫時的緩解,大腦就誤以為這樣有效,之後就養成了這個壞習慣。作者提醒,辨認壞習慣的最好方式,就是「讓一個人看出習慣不具獎勵性質的事實」。

以情緒性飲食的習慣迴圈來說,觸發點可能是「不舒服的情緒」,像是感到無聊、內心焦慮、面對壓力的時候。這時候採取的行為就是「吃東西來暫時減緩情緒」,隨便找到什麼東西就吃,暫時得到了滿足。但是,亂吃東西的結果和獎勵卻是「仍然必須面對不愉快的情緒」,外加糖分造成的頭疼,以及亂吃東西之後感到的愧疚感。

透過三個步驟的拆解,我們可以清楚看到自己是如何陷入這個習慣迴圈的,我們試圖用食物來逃避難以應付的情緒,但我們也明白這終究不是辦法。

接著,我們要告訴大腦,因為情緒而亂吃東西的結果和獎勵,並不是我們真的想要的。作者提醒,要分辨是飢餓還是情緒不太容易,這跟意志力無關,我們必須學會覺察,覺察才是我們改變行為所需要的一切。

覺察的第一步,就是「標註」出我們自己的情緒,當時是無聊呢?焦慮呢?有壓力呢?先辨識出自己的情緒,然後當我們在吃東西的時候,把全部的注意力放在「體驗食物」的本身。你可能會發現那些不健康的食物,其實沒有想像中的美味。

像是那包鹹到不行的洋芋片讓我頭痛;那塊甜死人的蛋糕讓我感到噁心。你的大腦就會產生一種「負向的預測」,告訴你以後不要再碰那些東西。我們的身體有足夠的智慧,知道吃下加工食品或垃圾食物的感受比不上原型食物。覺察,就是讓身體的智慧可以發揮效用。

相反的,如果你從來沒有將注意力放在品嚐食物的本身,你的大腦就無法獲得這種負向的預測,你只會繼續重複不好的飲食習慣。就像在看電視的時候一邊吃垃圾食物,你完全不會注意到自己到底吃下了多少不健康的東西。所以,記得把覺察力放在體驗食物的本身。

如同作者所說:「覺察可以幫助你覺醒於不健康的食物種類與份量;還可以幫助你愛上對你的健康有益的那些食物。」只要我們培養覺察、注意結果,身體就會幫我們完成剩下的工作。這樣一來,才會形成我們的身心與食物之間的良性循環。

透過提問區分渴望和滿足

我透過覺察,發現自己以前吃的一些甜點,其實沒有我想像中的好吃。可是,我遇到另外一個狀況,Yu-Ki 的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾,苦中帶甜的滋味,真的很合我的胃口,我愈是細細品味,愈覺得好吃。這時候,該怎麼辦?

作者建議我們透過「提問」(書中叫做「渴望工具」)來區分自己的渴望和滿足。因為「使一項渴望如願以償,和事後感到心滿意足並不相同。」就像是我很渴望吃到好吃的巧克力餅乾,但是我真會因為解決了這個渴望,而感到真正的心滿意足嗎?答案可能是否定的。

書中提醒,讓自己的大腦去學習「改變行為」。在你感覺不餓,但是又想吃東西的時候,使用這兩個問題來檢視自己:

我這麼做,得到了什麼?(注意你的想法、情緒與身體感知)
我有多滿足?(現在先問一遍,五分鐘和十五分鐘後再分別問一遍)
我發現,自己在吃巧克力餅乾的時候,大部分是工作到一半的休息時間,突然嘴饞就想吃;或者是寫文章沒有靈感的時候,想吃個東西逃避一下。我紀錄當下的情緒,總結就是一個字「爽」。身體的感知其實沒有什麼特別的,就是感覺吃完餅乾之後心情突然很好。

但是,當我試著回答「我有多滿足」的時候,就有了不同的答案。

吃完餅乾的當下,滿足感是很高的,因為我秒殺了一塊餅乾。但是過了五分鐘和十五分鐘再紀錄的時候,我卻會覺得有點空虛。因為這時候工作可能也沒有什麼進展,文章也不一定有寫出什麼新東西,內心就會感到罪惡感,為什麼剛剛要吃那麼多餅乾。很明顯的事實是,吃完餅乾之後,沒有真正解決我的壓力來源。只是讓我更期待下一塊餅乾而已。所以才會一天就能吃完一整盒。

透過這個提問練習,我們可以幫助大腦為每一項飲食行為設定出「新的獎勵價值」。如果你在吃的東西上面得不到真正的滿足,愉悅的感覺就會愈來愈平坦,你不再會因為吃了這些東西而感到開心。

後來,我發現如果要解決這種工作和靈感上的瓶頸,與其隨便吃東西,倒不如出門到社區步道走一圈,邊看風景、邊聽音樂。當我走完之後問自己「有多滿足」的時候,這種滿足感反而比起亂吃東西還要來得飽滿許多。

疼惜自己遠離自責

延續前面提到的,很多人明知自己有情緒性飲食的習慣,卻選擇用自責的方式來批判自己。結果愈自責,愈沒有效果,反而導致更嚴重的情緒性飲食。

作者引用的研究顯示,雖然我們的腦海中經常會出現罪惡感與羞恥心來批判自己,但是,一旦當我們試著「疼惜」自己的時候,這種自我批判就會被一掃而空。

自責和疼惜無法同時存在。光是拋開罪惡感與羞恥心,就能帶給我們力量。當我們開始疼惜自己,試著去處理造成心情煩惱的根本原因,就不會只想著用飲食來餵養情緒。選擇疼惜,而不是自責,這會讓我們對自己產生好感,感到手中握有力量。

關於如何疼惜自己,作者提供一個超棒的練習建議,我自己覺得真的太有效了,你也可以試著練習看看。

首先,找個安靜又舒服的地方坐下來,閉上眼睛,想像一個跟你很親近的好朋友(或你生命中視為典範的某個人),他打開門走了進來。這個人有著無條件的關愛、慷慨和智慧,光是他一走進這個空間,你就感受到了溫暖和開闊。

接著,想像你自己對他說出一句祝福的話,你可以真的說出口:「祝你快樂」、「祝你健康」、「希望你能好好照顧自己」。注意自己的呼吸,注意自己的心跳,感受你自己對對方表達出來的這種疼惜的感覺。

然後,你反過來對自己說出一模一樣的話:「祝我快樂」、「祝我健康」、「希望我能好好照顧自己」。按照你自己的步調,把這些話說完,感受當下自己給自己的溫暖。

這個練習,可以讓你充分感受到:「我可以很溫柔地、疼惜地關愛我自己,我現在已經盡力做到最好了。」我自己在做這個練習的時候,甚至會有一股想哭的衝動。你會發現,原來最好的支持,是自己懂得支持自己。

後記:找回跟食物之間的良好關係

總結來說,《我不餓,但我就是想吃》讓我用一種全新的方式看待我的飲食習慣。在正餐的時候,我會專心體驗每一口食物的滋味;當我想吃零食的時候,我會透過覺察把自己的情緒標記出來,試著思考:「除了吃東西之外,我有沒有別的辦法可以真正解決情緒背後的問題?」當我懂得這麼想之後,我就不會覺得吃東西是「唯一」的選項,而是知道自己有其他更好的選擇。

整本書中我最喜歡作者說的這一句:「凡你抗拒的,就會持續;凡你感受的,就會治癒。」其實障礙就是眼前的道路所在,讓自己有多一點的好奇心,問自己可以從這次感受學到什麼;給自己多一點的疼惜,接納當下的情緒,然後找到根本的解決方法。

最後,如果我們因為不良的飲食習慣而感到「後悔」,後悔會讓我們明白有些事情不對勁,將來需要改變。但是,如果我們感到「羞恥」,則會讓我們陷入罪惡感和慚愧的漩渦,害我們不斷自責。我們可以後悔,選擇做出改變,而不是感到羞恥,覺得自己無計可施。

如果有遭遇類似狀況的朋友,我想祝福你,透過這本書,重新找回你跟食物之間的良好關係。

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ayun07/03 22:03好!明天就去買yu-ki餅乾來吃(不