[心得] 力挺自己的12個練習

作者：
Rick Hanson 瑞克・韓森 & Forrest Hanson 佛瑞斯特・韓森

心得：
樂觀，是一個我們時常聽件關於人的一個形容詞，有些人在你認識後會發現
到他們擁有一種別人沒有的樂觀態度，你可能會以為他們是天生的。但我認
為所謂的樂觀其實可以透過後天的練習。本書的英文名是「Resilient」，在
劍橋辭典內的英文翻譯為是在遭逢困難與挫折後能夠快速返回到當初好的狀
態。所以如何達成？作者透過了12個章節探討樂觀的練習方式，將引領我們
改善自己對於情緒的態度，進而讓自己成為更樂觀的人。

1 慈悲：
本章節的說明多數的時刻我們在對待他人往往都比對待自己還要好，其實本
章節指的慈悲所指的對象並非是他人，而是我們自己本身。有時候我們對待
自己過於嚴苛，設下了許多艱難的目標想要達成，變得更帥、更有錢、更有
知名度等等，以致讓自己對待自己越來越嚴格。

在面對自己時，就視同我們在面對他人一樣，不要設下太多條件與要求，我
們在看待自己時，多少都會嚴格看待自己不足的部分，作者表示每個人都會
有缺陷，這是很正常的，更重要的是我們要學會撫慰自己的缺陷。而撫慰缺
陷的方法，就是先接受目前現有的現實後，我們才有下一步的可能。所謂的
接受現實，就是在當下用心，也就是一般人所常提及的活在當下。接受了現
在的自己，我們才有往前邁進的機會。更重要的是我們的每一個下一分鐘，
這才是我們有能力跟機會改變的時刻。

2 正念：
透過慈悲的對待自己後，思維可能開始產生一些轉變。這時候需要正念的協
助使我們變得更好以及樂觀。作者建議我們傾聽自己的內心，找到那些尚未
被滿足的要求，透過正向的方式滿足豐富這個需求或是願望，試著練習找到
自己認為安全的庇護園地，才能將正念開啟。

而正念另外需要的是我們在面對任何事情都能保持開放的態度並且能接受任
何的情況發生，隨遇而安的心情來看待所遭遇到的情況，能擁抱幸福的人就
是透過開放的心態來達成。

這個篇章作者也告訴我們人的三大需求，分別是「安全感」、「滿足感」與
「連結感」，嘗試去擁抱我們這些需求，有時候我們會因為不同的時空與環
境下，這些需求沒有被滿足以致於我們變得以為無法再擁有這些感受。試著
找會那些正常的需求並擁抱這些需求。

而我們在面對一些糟糕的狀況時，總是會放大那些感受。作者建議嘗試忽略
那些被放大的感受，集中在日常生活中那些被忽略的美好回憶。

3 學習：
作者鼓勵我們多參與活動，從中學習到一些特別的經驗，透過這些經驗擴大
感受，而作者更建議多學習正向回饋的體驗。我也認為學習是一直要持續的
事情，若沒有持續學習，人生就好像已經躺入棺材一樣，雖說這樣形容有些
極端，但某種程度上來說事實便是如此。

作者提供了五個方法來豐富學習體驗
加長時間：透過延長時間使神經元彼此能有更多時間溝通。
強化：可以提高情緒來吸收學習經驗
拓展：找到學習過程中其他的感受
刷新：找到相同或類似體驗中心的感受
重視：釐清學習的體驗過程跟學習對象，以及學習體驗的原因。

而在學習時，學習的方向是個很初始的問題，作者表示我們可以學習我們目
前最需要的力量，透過擴大自己的能力來讓自己有更正向的情緒。而資源也
是一個需要我們關注的面向，透過不同的面向來學習我們想要提升的目標。
而學習後的重點也值得思考，我們在不斷成長的過程中，可能會因為一些現
實的考量忘記我們應該關注的本質。取得了職位金錢或是權力後，通常是為
了實現內心更深層的東西，也因為如此我們才去追求。嘗試放下我們先入為
主的條件，吸收學習體驗帶來的經歷而非是結果或是條件上。

4 恆毅力：
如何持續鑽研或是努力成就一件事，在目前的社會以及生活樣態中成為一個
很大的挑戰。對於作者而言，持續的努力一件事情也能擴展我們的正向情緒
。在一件事情遭遇困難時，可以試著去嘗試其他的可能性而不要愣在原地束
手無策。

而對於持續保持恆毅力，作者建議我們要能夠延遲滿足自己，這對於許多人
來說是極大的挑戰，但我相信在練習後是可以習慣的，如同兒童棉花糖的實
驗，延後取得滿足帶來更大的回饋與收穫。

而在現今的生活當中，我們遭遇到情況或挫折時很容易因爲其他成功的可能
性使我們半途而廢，作者認為我們要試著堅持我們當初的想法以及感受，透
過這樣的方式讓自己在原本的道路上可以再堅持一下。而有時我們會因懶惰
或是拖延忘記原本該做的事情，作者建議我們在這個時候就應該關注我們現
在能夠做什麼，而不是關注在明天我們能夠做什麼。

5 感恩：
感恩是個能夠快速讓自己感受正念的一種方式，有時候我們會注意別人所擁
有的而忽略自己所掌握的，嫉妒別人的好運會忽略自己的幸福。回望自己所
擁有的一切，試著感謝自己的努力。

作者在本章節提供了三個方法讓我們可以練習感恩：
「隨遇而安」「放手」「敞開心胸」

相信看到這些文字大家都能知道該如何透過自己的方法執行。

除了對自己感恩外，透過對別人的感恩我們也能感受到正念的迴響。為他人
感到高興或對他人感恩都是能夠體會到正向情緒的一種做法，而作者也說明
，為他人感到高興其實是利人利己，你跟彼此都能夠在正向的回圈中變的更
好。更重要的是我們在心中能夠有被關愛的感覺。

6 自信：
相信大家在充滿自信的時候，內心會有一種非常正能量的感覺，希望大家這
種感覺時刻是多於沒有自信的時候。作者在這個篇章介紹了「安全型依附」
與「不安全型依附」透過小時候的成長經歷，我們會逐步發展成這兩個依附
類型的其中一個，而安全型依附成長後會成為比較有自信的人，不安全型依
附則否。如果自認自己是比較偏向不安全型依附的人，作者建議讓自己在心
中找到被關愛的感覺，也能慢慢地找回那些安全感，進而成長成為自信。作
者表示幫助他人也能增加安全性依附的感受。

有時候我們在與自己對話的過程中，會檢討自己的不足或是缺乏的事情，作
者認為要排除這些無謂的想法，對抗我們那些認為自不夠好的聲音，透過正
念抗衡那些內心批評的聲音。試著讓自己變得更有自信的人，而這樣的過程
也能帶來更多的良好及正向的體驗。

7 冷靜：
有些時刻，我們會被他人的情緒所感染造成自己的情緒也節節高升，這樣的
狀況多半無法保持正向的思維。對於憤怒而言，作者認為是自身有某些地方
尚未被滿足進而引發的狀態，這個時候要能夠面對那些尚未被滿足的地方。
而憤怒如同作者所言，像是赤手空拳拿著煤炭對向對方，彼此都會遭受到傷
害。如何降低憤怒的狀態，作者提供了五個方法

「延長呼氣」、「釋放緊張」、「嘗試生物反饋」、「讓身體動起來」、「
運用意象能力」

來降低怒氣。

試著聚焦問題所在而不被情緒所干擾也是一個方法，盡可能的不要一開始就
被情緒影響，理解現有狀況聚焦問題。有時我們會因為個人的觀點進而引發
憤怒，作者建議暫時拋下所謂的「個人正義」，因為使你憤怒的事物對於別
人不見得能引發共鳴。減少接觸會使你憤怒的因素也是降低自身憤怒而能夠
冷靜的一個方法。嘗試讓周遭的狀態緩慢下來也能夠延緩憤怒帶來的感受與
降低憤怒的可能。

「冷靜的人可以存活緊張的人出局」

8 動機：
人做一件事情，通常會有一個理由或原因驅使人完成或做這件事情。動機強
烈跟有執行力也成為保持正向的一種方式。

探究動機時，作者認為喜歡跟想要是兩種截然不同的概念。想要的背後蘊含
了慾望的成分。喜歡多半是純粹的喜歡一件事情。作者認為只有單純的喜歡
才能擺脫慾望。而在多數時刻，我們也無法欣賞我們已經擁有的事物，畢竟
我們已經擁有這項事物了。這也會影響我們正向思維。

動機帶來的後續行動多數是正向的狀態，但是在一些特殊情況，人類在執行
事情背後的動機並非從正向的概念出發。而有時動機帶來的快樂也不一定是
正向的，作者建設在這些情況下，我們仍要對於快樂時刻保持正向的思維。
多尋求正向的動機回饋也是作者建議的一個路線。

9 親密感：
親密感在單人的互動時無法成立，所幸人類是群聚動物，對於不同面向的人
，我們都有機會培養親密感並創造正向的能量。

在親密關係時有些人會特別注重彼此的互動已經關聯性，而這樣有可能將個
人獨立性消除，對於這樣的狀況，作者認為我們應該要培養並維持我們的自
主性。若沒有自我的狀況下也無法營造正向的回饋。

同理心是營造親密感的一種方式，關於親密感，作者認為有三個部分可以展
現同理心

想法：前額葉皮質可以促使你理解對方的情緒價值觀與信仰等資訊。
情感：大腦兩側腦島在你感受別人的感受時會活躍。
行動：大腦觀察到你的行動與別人的行動時，如同鏡像的網路將會被活化。

建立同理心的另外方法還有跨出自身的視角來看待彼此，設身處地地站在對
方的角度看待一件事情或許更能感受到對方的原因與遭遇。在與人相處時也
可以觀察對方細微的情緒變化或者是語調，這可以使你更能理解對方的感受
後感受到一些訊息。

10 勇氣：
不知道大家是否還記得自己最勇敢的時候，那時候腎上腺素與正能量在心中
滿滿的湧現，這就是一個正向時刻。這個章節作者訴說的勇氣又與我們一般
認知些許不同。認識真實的自己也是一種勇氣的展現，通常我們日復一日度
過日子，但我們可能在這些日子中，仍在探究自己是誰，以及面對真正自己
。若是能夠認識並且接納自己，也是勇氣的一種展現。敞開心房面對他人也
是一種勇氣的展現，但這個時刻，通常只對於你信任與你的親友，畢竟有時
候我們可能無法將一切向他人訴說。自己所遭遇到的困境，能與其他人分享
，也是展現勇氣的一種方式。

11 願望：
許願成真的時刻相信大家都能有體會過吧，那個時候也是充滿著正能量的時
候。

當我們許願的時候，都會期待在未來的某一天能夠實現，所以往前展望的時
候內心多少能激起正向的回饋。「活著就是走向未來」，書中傳遞這個概念
我也是能夠認同，但還是要基於活在當下才能展望未來。

有些時刻我們可能會認為願望是無法實現的，而去忽略這個願望與可能性，
作者認為我們還是要勇敢地去許願，不要因為無法成真而不去許願跟實踐。
可能在實踐願望的過程會遭遇到一些困難，但積極許願搭配執行有機會實踐
，過程中遭遇到的失敗其實很正常，因為失敗的人太多了，所以你並不孤單
。而越能夠去承擔過程中的失敗越更有機會去實踐願望。在實踐的過程中作
者建議善用自己的時間達成願望，並且聚焦在夢想的本質上。

許願的過程某種程度也是希望自己成長變得更好，作者認為擁有這樣概念的
人都比較快樂。

12 慷慨：
施比受更有福，相信大家都聽過這句話，而我們再給予的時候，多半都能帶
來良好的正向體驗跟感受。對於作者而言，若是自身的內在力量越是強大的
人，越能有能力去奉獻自己給予他人。但在給予的時候，我們不能一昧的認
為我們應該給什麼或是對方可能缺乏什麼，這樣可能造成別人認為的自大，
理解他人的需要並給予是前提。

而這個章節提到的一些概念我認為是寬恕的一部分，有時候我們在別人犯錯
或是影響我們的時候，我們多半無法原諒別人的行為或是舉動，但是作者認
為，在能力範圍內去原諒他人也是一種慷慨的反應，原諒自己也是如此，又
或者說有時我們在原諒自己比原諒他人還難。

試著理解自己能夠給予的可能性以及寬恕彼此，都是慷慨的一種模式，作者
也說我們人終將一死，或許可以透過慷慨來獲得正向的回饋以及體驗。

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