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為了減重而運動的短期動機在獲得了不錯的成效之後，該如何轉變為長期動機讓運動這件事得以延續在生活裡。 除了要問自己運動對自己來說除了減重以外還有什麼意義之外，如何讓過程更加有趣或透過不同運動方式相輔相成可能是接下來可以探索的課題。 我自己一開始也是只有重訓+有氧（健走/游泳），這樣的生活過了一年多是也沒有到很無聊但也不會說非常有趣。 直到我妹有天問我要不要陪她去上空中瑜珈，這才開發了新天地（？ 我開始發現在重訓累積的底子讓自己在不同的運動項目相對好上手。但同時也發現不同的運動項目對身體的要求也不一樣（像空瑜就還加了柔軟度的部分）

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1.體重92kg有運動喝2000還是太少了，請逐漸增加水量到3000以上。 2.如果「已經實驗證實」只要週末實施放縱日體重就是不會降 那麼改變頻率或份量就是妳可以做的選擇(如果放縱日真的這麼重要) ->減少放縱日 ->減少餐後還加個蛋糕或甜點

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在下是（林俐宸）鷹鷹的學生目前第三年（中間因為疫情大概斷了半年），一開始想找教練上課的動機跟你一樣，就是不希望在土法煉鋼的狀態下練到自己受傷了。 因為我個人是從完全沒有三項及健身房重訓經驗開始請她教的關係，以推文的說法應該就是那種連幼稚園都沒上過就跑去找大學教授教自己重訓的人。（欸 但我覺得鷹鷹並沒有因為我超級菜比巴就沒耐心，她還是從零開始手把手的把我從空槓拉到今年硬舉可以上三位數了（拭淚 我覺得你有先做教練功課很棒，這幾天也有其它版友跑來問我關於鷹鷹的教學情況所以直接回文在這邊供各位參考。 1.鷹鷹可以試上，覺得合拍再繼續上完全沒有問題。

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針對「最後一次減肥」我可以先跟你說一下這件事困難度有多高 尺碼謊言-Robert J. Davis 如果你一個月有一萬元的預算來做減肥這件事。 我會建議你全部拿來好好吃飯。

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晚餐可怕的地方在於因為妳是下班後吃的，可能會在壓力放掉之後吃更多。 所以演變成妳有試圖努力但成效不彰的情形，而且晚上的代謝並沒有白天好＠＠ 老實說我自己在經驗上會覺得晚餐反而是最需要進行熱量或內容管控的一餐。 不然就是得在晚上加入運動多消耗一些，但要看會不會影響睡眠="= : 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取）

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既然watanabekun大都拋下惰性的回了這麼一大篇，我也想回應一下關於「減脂的聖杯」這件事( ▽ ` )ﾉ 以在下來說應該可以堪稱有氧不要太激烈，輕輕鬆鬆慢慢燒派代言人（欸不 這是因為我本來真的非常討厭運動（直到我找到了喜歡的運動），可以躺我就不會選擇動，在這個前提下如果「輕鬆動」就可以達到「動到感覺快死」6-7成效果（？）的話，那我當然會選擇輕鬆來就好，我沒有在趕時間也不追求最大效率，最後一樣能瘦到通過終點線就好。 甚至反過來說，做這樣就可以收6-7成效果也不會影響生活太大甚至考量運動延續性的話，輕鬆動不會是個更加有效的壓力管理策略嗎？ 我很少在板上看到有人強調壓力控制這一環，大多人都著重在飲食跟運動控制。

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沒有身體的基本數據（比如身高性別年齡）大家也不會通靈...QwQ> 說不定相應身高妳其實需要的是更高的肌肉量（and更高的體重）來讓體脂率下降。 而不是一直掐著脂肪量要讓它下降。 撇開這些不講，想回到19％體脂每天大量有氧人的生活形態， 是妳現在進入社會工作之後的生活型態是可以再複製的嗎？

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先講結論，不可能。 一個月3-4公斤的嚴苛程度絕對不會是 「可以把麥當勞拿來當正餐固定選項、還要有週末犒賞、運動裡卻毫無有氧的。」 妳的飲食現況如果是這樣的話顯而易見的問題就是蛋白質不足。 其次的問題則是如果是這樣的組合則妳挨餓的可能性非常大，

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三年沒有運動，希望減超過10公斤以上。 就這兩個前提，我會建議妳第一步先增加活動量就好。 因為10公斤以上就是半年以上的事情，妳有很多時間可以來琢磨 「妳想要怎麼運動」以及「怎麼運動妳才能長久維繫」這些問題， 甚至是運動習慣的培養，也可以跟著妳的飲食及生活習慣與時俱進。

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我早上5：30起床，6：00進健身房，練完菜單大概7:00-7：30。 （暖身＋訓練，晚上會做更長時間的放鬆） 騎腳踏車回家8min洗個澡出來8：00吹完頭髮8：20。（也是長髮及腰） 沒有化妝再騎腳踏車上班8：40進辦公室。 一週三練，其中一練會在週末所以只有兩練在工作日。

爆 

前情提要（？ 40歲時，妳想用什麼樣的姿態來跨越這道年齡線？ 這個問題對38歲剛瘦下來的我而言輪廓好模糊， 除了想要維持瘦下來的成果不復胖之外，我還想要什麼？

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純粹關於標題來回一下最近的收穫，先講一下自己的狀況。 我在2019.9-2020.12之間減重從93kg-60kg。 現在一年快半過去了，目前體重維持在61kg左右。 之前也有復胖的經驗（而且都是溜溜球最後比之前還要胖...了2次） 之前復胖大概都會在1年內崩盤，體重至少回升7公斤以上。

有必要是妳覺得花太多？還是妳覺得其實不用花這麼多也可以有品質的過生活？ : 目前薪水扣掉必要支出，大概有50%多一點會存起來， : 包括有買定期定得好好退休、ETF存股等 : 剩下大概40%確實是非必要支出的花費。 : 包括跟朋友聚餐唱歌、偶而買一點專櫃化妝品，

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你說的方式我目前有實際諮詢過的有杯蓋營養師跟宋醫師的cofit，杯蓋有單次諮詢（幾百元）以及以月為單位的飲食檢視計畫（數千元），宋醫師也是有單次的諮詢（幾百元）以及以月為單位的減重課程。（上萬元） 杯蓋- 在諮詢之前會先跟你通個電話確認大致現況，然後建議你他所提供的方案。我當時是已經減重完不知道增肌該怎麼吃所以他建議我跟他買單次諮商就好，因為減脂的吃法我已經很熟悉而且大概都有概念很快就可以進入狀況他認為只需要一些提點而已。 在單次諮商前他會要求你詳實紀錄自己的飲食一整週給他看（照片搭配他要求的比例尺），以了解你目前的飲食全貌。 我當時除了飲食也紀錄睡眠、運動、排便、飲水等資訊給他。

我選離家近的運動中心，主要是因為教練上課是在另一個地點。 她希望我平常能在家附近找個自主訓練的基地， 而目前的課表是一週三練所以買月卡或簽健身房也不合算。 單次計價的運動中心比較合乎成本，時間也都可以隨著練習長度加買。 （1HR/50元、1.5HR/60元）

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你如果不想考驗意志力，那就把環境整理好。 這樣的體重我相信應該不是只有三餐的功勞可以堆積得出來的。 你也完全沒有提到生活作息以及三餐「以外」是否還有進食的部分。 如果要我給意見的話我會說先從生活習慣及環境整頓開始。 1.套房裡的食物除了三餐以外都讓它消失吧，然後嚴格遵守「只吃三餐」這個規則。

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以六次課而言這些內容還挺多了＠＠ 而且妳自己有提到這些都是全身性協調的的動作， 以新手而言對身體的掌握度都會有幫助。 : 目前只帶我練過兩次的器材，一次是練胸跟肩，一次是練腹肌，其他都是在做上述那一類 : （？）的動作，感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的

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一開始是健康因素（巧克力囊腫開刀）， 想說不運動就沒有健康的身體所以還是得來面對一下。 這時候還只有「該運動了」的決心。（2020/6） 後來真的開始運動之後發現就算脂肪降低， 有肌肉沒肌肉的身材是兩回事，再看看自己鏡子裡扁平的垂屁股...

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可以用吃的就請不要用喝的，而且打成果汁跟直接喝糖水是差不多意思，水果該有的膳食纖維也都隨著果汁機這樣打下去流失掉了。 本來用吃的還不會大幅上升的血糖變成果汁就一發不可收拾了ˊ_>ˋ 另外整餐只有碳水的作法在減脂期我自己是絕對的NG，至少都要配蛋白質先吃才吃水果。 : 午餐：大盤蔬菜沙拉配無糖豆漿還有一顆茶葉蛋 :

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1.今天是9/27日，就算11月我們掐月底11/30好了。 現在113公斤到11月月底達標95公斤一共要減18公斤。 換算下來一個月要減9公斤，平均一週2公斤。 我是不知道這個目標是怎麼推估出來的 （目前的減重速度有達到這樣的進度？）

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三個月7.7公斤真的已經很棒了，我自己減重的時候也是每個月有2公斤進度就已經要額手稱慶的狀態。 20公斤我花了9個月走下來，你才花了三個月就走了我快一半的路，這還不夠稱讚自己身體的努力嗎？我覺得妳的小夥伴很努力在回應妳的期待呢。 如果這樣的進度妳還不滿意，那像我到63kg的時候直接卡了三個月不就要精神崩潰了XD 沒事的，放輕鬆點。 身體在減重時下降的幅度並不全然是條斜線，整體看起來倒比較像是階梯狀。大概在每減10公斤的時候就會遇到一次平台期，妳現在7.7公斤了算算也差不多，給身體點時間適應新的身體，她準備好了會再繼續帶妳下去的。

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我一開始還沒接觸重訓的時候腦袋裡大概還停留在做有氧就會瘦的復古觀念裡（欸 大概就是覺得要瘦就要像鄭多燕那樣跳的要死要活，後來才發現TRX也可以讓妳死（欸不 現在會主力壓在重訓上是因為想要特化自己目標的肌群（比如我想要蜜桃臀，這個怎麼快走或游泳都無法有效率搞出來的啊XD術有專攻嘛） 但是有氧的部分我也不會偏廢，我個人覺得現在自己習慣的有氧模式（快走或游泳）都相當適合拿來作為呼吸的練習。 練習呼吸可以跟重訓相輔相成不也很棒嗎？

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前言 文很長，寫得有些碎鎖且想到什麼就追加什麼希望大家別介意。 然後因為現在處於維持/增肌期已經過了9個月多左右，所以也會寫一些維持期的事。 個人資訊： 39歲/171公分/女