[閒聊] 未達標卻很暢快的西進武嶺初體驗
西進武嶺初體驗,昆陽坡前抽筋+未破四,殘念…看來還有不少要改進的地方…
買了功率計+訓練台,進行功率訓練,短期目標就是西進武嶺sub 4hr,安排10/16出發
9/18外騎測得20min FTP= 252W,體重/車重以63KG/9KG計算,依照CT網頁的西進武嶺時間/功率預估,準備了如下表格當騎程參考
https://i.imgur.com/cJWivym.jpg
10/16早上1點半就醒來Orz,躺到03:55起床…05:55從中心碑出發,照著計畫功率騎乘;好友一路陪伴補給+拍照+加油打氣,讓車上可以少放一個水壺+座管包,立馬減重1KG
補給準備了SIS果膠*8,半小時吃一條
兩瓶等滲透運動飲料(710ml放車上,610ml朋友帶著),每10分鐘喝一口
https://i.imgur.com/brTRqd7.jpg
第二段到霧社(203W, 25:02)與第三段最高小七(199W, 1:03:51)功率都略高,但時間持續落後…而且到清境時,因為趕時間出力略高,大腿已有要抽筋的前兆;後面路段只好降低輸出,造成時間持續落後目標…
過鳶峰往昆陽路上,自覺調整的還可以,17XW順順踩應該不會抽筋,結果為了爬上昆陽坡,出力太大,兩條大腿一起抽筋,連蹲都蹲不下來,只能看著雙腿肌肉無法控制的持續收縮…還有好心車友從坡上下來關心,真的感謝
(事後想想抽筋時肌肉收縮畫面蠻有趣的,可惜忘了錄影留念XD)
https://i.imgur.com/KwMyDKB.jpg
(蹲馬路邊伸展休息中,QQ)
休息伸展了好一陣子,繼續往傳說中看得到牌樓卻一直騎不到的天堂路,此時已知破四無望,只好一路慢慢往上騎,終於抵達武嶺,總時間4:11,比預計時間晚了30分鐘…
https://i.imgur.com/7tEllwR.jpg
事後想想,有好幾項需要改進:
1. 作息睡眠:今年以來,若隔日一早(我都訂約0530出發)有騎乘計畫,不管外騎或踩台,幾乎都會凌晨兩三點就醒來… 騎武嶺當天一點半就醒來,雖然體感沒大差異(僅心跳略高),但應該還是會有影響…
2. 補給:一大早吃飽飽+果膠7條,完全沒飢餓感…10/16當天不熱,自己依照體感習慣,只喝了一瓶710ml飲料(運動飲料+186ml罐裝黑咖啡),會不會是運動飲料喝不夠才導致容易抽筋?吃鹽錠會有幫助嗎?
3. 訓練:九月開始訓練量降低,加上中秋國慶連假都安排外騎(太久沒外騎,想用外騎找回騎乘體感),訓練量可能不足;此外踩Zone3定功率騎乘,跟外騎得依坡度變化調整輸出,差距還是很大… 同時功率計可能太快樂,讓實際騎乘時間跟網頁計算時間有不小差距,也讓自己估計失準
初次西進雖然有小缺憾,但天空作美給了好天氣,還有朋友伴隨拍照打氣,加上一路與其他車友騎乘+山上遼闊美景,深深覺得騎武嶺真是舒暢!繼續好好訓練,希望明年夏天能一舉破四!
https://i.imgur.com/7zmvNYg.jpg
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昨天也有上山,在國道六號上有看到你的車 XD
這位哥也是早起一族
要+多少瓦才能追上預估時間啊?
明年練到破四的話,一定會來分享數據
功率計太快樂了 如果像你說的ftp 推力應該輕鬆破4
數字看的很快樂,騎上武嶺很痛苦…
20min FTP是什麼意思?
是20min FTP*0.95的數字喔,garmin錶頭算的
※ 編輯: akgbking (122.118.131.51 臺灣), 10/17/2021 08:57:52不敢想的目標,目前的目標是「武嶺杯不要被關門」
這體重跟推力應該sub4 ,可能有氧疊不夠沒辦法80%
打3小時以上
謝謝建議,的確需要多練練
※ 編輯: akgbking (122.118.131.51 臺灣), 10/17/2021 09:59:08你有試過在訓練台也測過cp20嗎?
外騎cp20推估ftp 來定室內課表不是不行
用外騎測到的數據來訂室內訓練區間不是不行
但就要看訓練品質 例如室內兩個小時z3狀況 或室內z2
定功率踏頻不掉的心律偏移來看是否穩固
另外平常假日的z2 z3建議不要以大雜燴的團騎來當作
長距離的有氧 看起來有拉扯z4以上的區間混合z1等等
不能取代真實你z2 z3長距離真實穩固情況
不是FTP高估就是長時間有氧騎不夠,導致快速衰退。
感謝兩位建議,除了練高FTP,也得多踩長時間Zone3
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/17/2021 14:10:46z3訓練台要能夠練得夠長 以武嶺來說踩三小算是一個
指標
另外cp20跟ftp還是不同的東西 所以用那個值來騎的話
會高估
謝謝建議,之前只練85%FTP 2~2.5hr,看來得改策略練80%+FTP 3hr up
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/17/2021 16:00:59Garmine 功率曲線不是有一小時三小時的
更正 1/2/5小時的..沒三
有辦法85% 2~2.5hr,代表續航也不差,很詭異...
↑只剩高山症可以解釋了
感覺練很夠耶卻還是殘念0.0 可能1.功率計太快樂
2. 車重9kg預估值不準 3.踩台/外騎肌群差異
不錯了!我連破五都沒辦法!我是標準的魯肥肉腳!
↑巡山員都是耐力型,比氣長
騎車快樂點,我目標也是破五就好
b大除了氣長還有勇氣,我覺得一個人的夜晚好恐怖(
抖
中橫夜騎可以沉澱心靈,還有無敵星空陪伴,很棒啊!
黑漆漆+有懸崖 (抖
別說山路了,你之前那篇夜晚騎 六腳溪口大埤那邊不
會頗無聊的放!?
嗎!?
原來是cp20 那個不叫20minFTP喔 另外直接用cp20*
0.95這種作法我覺得是比較適用在已經很有經驗的車
手,而且測之前其實還有一個5min all out先消耗無
氧能力,這種情況下比較不會高估 參考一下
FTP還是要踩滿一小時的比推算的準
所以就很怪,FTP高估,平常練到85%高估的FTP 2~2.5
那一段還好,那時都在注意心率和功率,算何時到二水
我覺得開版大,會不會有輕微高山症或地中海型貧血。
高海拔稀薄空氣,就算沒高山症狀,也會在不知不覺中
削弱體能,所以高海拔的功率都要打折扣
血氧濃度從進滿百,掉到不到九成,肯定有影響的
掉到八成以下,就有高山症的危險
有氧打不夠吧,我西進前踩台常跑Z的160K團騎,效果
不錯
心跳搭配著看會好一點,平地80%最大心跳與高山>2000
公尺的80%心跳意義完全不一樣
你的功率計數值可能有點快樂... 校正一下看看
10/10騎西進 目前CP20約260 體重/車重 64/8.5
全程獨推無集團3:37完成 AP:193
人止關-霧社 AP198 22:52霧社-最高小七 AP204 56:16
簡單說你功率計數值應該偏高 不然這數據破4很輕鬆
看鳶峰-昆陽瓦數也不是大幅衰退問題 功率計檢查看看
謝謝分享,請問CP20功率260W是*0.95後的數字嗎
https://i.imgur.com/wn8jmcl.jpg 安慰一下,當天逆
風蠻明顯,人止關前更是大逆風,AP288加違反UCI規定
只推出悲哀的36分,你第一段多用力還落後進度,後
面一直追時間就惡性循環下去
感謝分享,看來逆風真的差很多
↑原因找到了吧
市民組有氧運動63kg其實優勢很大耶
騎著騎著就輕下來…不過只有體重有優勢,功率沒啥優勢…
天堂路會下車可能你前面瓦數開太大了
深切體驗不照功率計畫騎乘的後果了…
CT和脆瓜的配速表,大家有比較過嗎?
我的差很多耶….
CT計算機個人幾次經驗下來非常準!
明年再挑戰的話,CT/脆瓜數字我再比較一次,再跟各位分享
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/19/2021 06:57:51沒乘0.95喔 乘下去就是FTP
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[心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享先提一下我騎車的背景 2021年的8月買了一輛escape3,想說用於河濱通勤而已 結果被帶去騎了一趟烏來後,就開始入坑單車運動了,曾經換過一台二手Hasa r3 直到今年5月換成Hasa RS1 因為沒有測過FTP,用風櫃嘴成績預測的話大約是160-170之間33
[心得] 2020 建大武嶺盃0.前言 距離上一次武嶺也才4個月,這樣真的不會來得太頻繁嗎? 不過這次是有認真地準備,但還是出了點意外,所以沒意外的話會更好還更差呢? 大概要下次武嶺盃才知道惹...... 1.補給23
Re: [心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享我也來分享一下今年NS的破四失敗的經驗 今年差不多從農曆年完開始訓練 當時的FTP大是227 體重是生涯高峰75 因為看李四的武嶺破四經驗談影片 說武嶺要破四 就把BMI降到22 車子弄到八公斤 一週踩十小時有氧 (還有啥我忘了…) 雖然年後剛轉職脫離了舒適圈 常常沒辦法擠出一週十小時練有氧18
[問題] 邊緣人的功率訓練請益一年半前搬新家+兩小漸漸長大,終於可重拾騎車樂趣…一開始只是想恢復規律運動,雖 然幾乎都是獨騎(假日一大早五點~五點半出門),騎著騎著也想要進步… 今年四五月陸續購入功率計/直驅訓練台,也開始功率訓練…目前因應三級警戒+公司AB 班做二休二的防疫規劃,安排休二時騎兩天+上班兩天休息,至今持續近兩個月 先報告小弟現狀:年紀剛滿41,身高184cm體重65~66kg,FTP=241W(功率訓練初期測得)18
[心得] 2022 NeverStop武嶺盃感謝板上神人大大諸多分享,讓小弟第一次參加NeverStop武嶺盃以3小時28分完賽 來板上分享回顧這幾個月的訓練心得。 比賽路線:地理中心碑->人止關->霧社->清境->翠峰->鳶峰->昆陽->武嶺 總長52.2KM,爬升2623 M,終點武嶺海拔 3275 M 比賽記錄:12
Re: [心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享我也來分享今年登武嶺的數據 完成時間3:44:16 均瓦AP199 NP204 體重67kg 車重(含水/補給)8.5kg FTP24510
Garmin edge 530 FTP量測問題清明連假最後一天剛安裝好功率計,想說安排時間先進行功率量測,好安排後續訓練課 表 (目前只有功率計+滾筒,先預計練zone 3吃到飽) 依照530使用說明點選目錄>我的資料>FTP>FTP測量>騎乘,敘述上說明會依照步驟進行測 試7
Re: [心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享假設你的ftp預估的數字是正確的,我們抓165W : Section 1 埔里地理中心碑 - 人止關 : 預測配瓦 115/時間61:40 你預估地理中心到人止關是115W,也就是70%FTP,就是你的Z2區間 : 實際功率:139瓦6
Re: [心得] 單車新手的武嶺配速失敗分享推 caterpiller : 好奇功率每段建議不同是為什麼,都維持一樣會更好 08/30 13:20 → caterpiller : 嗎? 08/30 13:20 → segaa : 計算機說參考大數據,應該有考慮到衰退跟坡度吧 08/30 13:23 推 isohera : 疲勞度吧,沒辦法一直輸出一樣 08/30 13:32 → Duc916 : 計算機配比較高在霧社-最高小七,剩下5個區段配一樣 08/30 13:40