[心得] 《我不餓，但我就是想吃》重新看待飲食

《我不餓，但我就是想吃》讀後心得：重新打造正確飲食習慣
打破假性飢餓與自責愧疚的飲食迴圈

圖文好讀 https://readingoutpost.com/hunger-habit/

在日常生活中，你有遇過這種狀況嗎？「明明不餓，但就是嘴饞想吃東西」、「無聊、焦慮、壓力大的時候想吃東西」、「邊看電視邊吃零食，一不小心就吃完整包餅乾」。其實，這些也是我自己遇到的狀況……幸好，有一本書可以幫我們養成開心吃也不會有罪惡感
的飲食習慣。

這本書在說什麼？

《我不餓，但我就是想吃》的作者是神經科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer），他專門協助成癮患者戒斷壞習慣、控制情緒化的飲食。他的前一本書《鬆綁你的焦慮習慣》曾經帶給我很多幫助，讓我更懂得接納和處理自己的焦慮情緒。

這次的新書探討了我們日常生活中常見的飲食行為，特別是那些在壓力、焦慮或無聊時觸發的「想吃東西的感覺」。書中教我們重新建立身體和食物之間的健康關係，透過三個步驟來達成：找出你的飲食習慣模式、運用自我覺察打斷模式、再利用大腦的力量建立新的健康習慣。

這本書同樣具有很多科學證據支持，作者將數十年的臨床經驗和研究成果，整理成非常有效的 21 天飲食習慣改變指南。如果你也有因為壓力、焦慮或無聊而過度飲食的人，這本書非常適合你。擁有良好飲食習慣，不只能夠減重和提升健康，更重要的是找到正確的方式好好對待自己。

接下來，我會介紹我想讀這本書的原因、這本書的重點方法，以及對我造成的改變。

我為什麼想讀這本書？

我原本沒想過要讀這本書，因為我平常有運動的習慣，三餐大部分都在家裡自己煮，身材保持得還算苗條。但是，有一個狀況讓我產生了警覺心。

有時候我覺得自己明明不餓了，但還是挖巧克力冰淇淋來吃。明明在正餐已經吃飽了，卻還是拿起櫥櫃裡的甜點往嘴巴塞。特別是 Yu-Ki 新推出的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾，真的超好吃，一盒有 8 包，我以前是慢跑後會吃一包當獎勵。可是最近這幾個月，我發現自己會在一天當中直接把一整盒吃完。我知道這樣不太對勁，但我就是克制不住。

後來我在誠品書局看到這本書，書中的這句話點醒了我：「你注意過自己跟食物之間的關係嗎？」說實話，對於這些甜點和零食，我還真的「沒有」注意過我跟它們有什麼關係，而是放縱自己想吃就吃。吃完了，就再去買來吃。

所以，到底為什麼我們會這樣？作者說他曾經幫助過很多暴飲暴食的患者，他發現很多人根本不是因為飢餓吃東西，而是感到生氣、寂寞、疲累、無聊、不安…等渴望的情緒。這就叫做「情緒性飲食」。

當我們愈是情緒性飲食，就愈容易養成這樣的習慣，對這種紓壓方式就更依賴。但這些渴望跟肚子餓不餓完全沒關係，這就像是連結大腦與胃部的線路跟情緒線路「錯配」在一起了！

書中提醒道：「由於我們是在餵養一種渴望，而不是滿足需求，所以我們永遠無法填補那種空虛。」就像一個無底洞。到頭來，我們會發現這種情緒性飲食無法填補空虛。我們要做的，是學會「打破」和「改變」情緒性飲食的習慣迴圈。

錯不在你，而是你的習慣

作者提到在他的臨床諮商經驗中，幫助過很多有不良飲食習慣的病患。

我們飲食的原因分成兩種。第一種是因為「飢餓」想吃東西，這時候吃東西是很正常且合理的。第二種是為了「愉悅感」而吃東西，想發洩情緒的時候吃東西。像是感到有壓力的時候、無聊的時候、焦慮的時候，會想要吃東西。

他觀察到，這些來向他求救的病患，儘管細節各不相同，但這些病患都有一個共同點──
他們不喜歡自己。他們苦於自己的負面情緒，像是挫折感、罪惡感、絕望感、厭惡感，他們在某種程度上，很討厭自己。

很多病患根本「無法分辨」自己是餓了，或者只是想吃東西來發洩情緒。解決方法並不是單純的叫他們「減少熱量攝取」或「吃健康的食物」，他們明知道這樣做有效，但他們卻做不到。為什麼會這樣？

因為在心裡學上，當我們感到「焦慮」的時候，是對「發生」在我們身上的事，或「即將發生」在我們身上的事而焦慮。這個時候，我們會為自己感到難過。

可是吃東西卻不一樣，我們感覺吃東西就是我們「自己做」的事，不健康的飲食是我們咎由自取的。這個時候我們會「責怪自己」。但有趣的是，我們並不會因為這種自我批判而停止吃東西。結果就演變成了情緒性飲食的惡性循環。

作者也從其他戒菸的研究發現了一件事，那些成功戒菸的人，他們的體重也減輕了，因為在戒除菸癮的同時，他們也學會了「抑制吃東西的衝動」。同樣的，在其他飲食習慣的研究中，有辦法成功改變飲食習慣的人，是因為他們改變了「自己與食物和飲食的關係」。

所以他後來發展出一套方法，運用神經科學的原理，幫助人們克服長期以來的習慣性飲食模式，包含因為無聊而吃東西與暴飲暴食，達到了很顯著的效果！

透過覺察打破習慣迴圈

要如何打破這種不好的飲食習慣迴圈？

首先，我們必須理解習慣到底是怎麼養成的。書中提到，任何習慣都是由三個步驟組成的：第一個是習慣的「觸發點」；第二個是採取的「行為」；第三個是這個行為造成的「結果和獎勵」。

會情緒性飲食的人，就是誤以為吃東西可以調節情緒。可能在某幾次的經驗裡面，透過亂吃東西得到了暫時的緩解，大腦就誤以為這樣有效，之後就養成了這個壞習慣。作者提醒，辨認壞習慣的最好方式，就是「讓一個人看出習慣不具獎勵性質的事實」。

以情緒性飲食的習慣迴圈來說，觸發點可能是「不舒服的情緒」，像是感到無聊、內心焦慮、面對壓力的時候。這時候採取的行為就是「吃東西來暫時減緩情緒」，隨便找到什麼東西就吃，暫時得到了滿足。但是，亂吃東西的結果和獎勵卻是「仍然必須面對不愉快的情緒」，外加糖分造成的頭疼，以及亂吃東西之後感到的愧疚感。

透過三個步驟的拆解，我們可以清楚看到自己是如何陷入這個習慣迴圈的，我們試圖用食物來逃避難以應付的情緒，但我們也明白這終究不是辦法。

接著，我們要告訴大腦，因為情緒而亂吃東西的結果和獎勵，並不是我們真的想要的。作者提醒，要分辨是飢餓還是情緒不太容易，這跟意志力無關，我們必須學會覺察，覺察才是我們改變行為所需要的一切。

覺察的第一步，就是「標註」出我們自己的情緒，當時是無聊呢？焦慮呢？有壓力呢？先辨識出自己的情緒，然後當我們在吃東西的時候，把全部的注意力放在「體驗食物」的本身。你可能會發現那些不健康的食物，其實沒有想像中的美味。

像是那包鹹到不行的洋芋片讓我頭痛；那塊甜死人的蛋糕讓我感到噁心。你的大腦就會產生一種「負向的預測」，告訴你以後不要再碰那些東西。我們的身體有足夠的智慧，知道吃下加工食品或垃圾食物的感受比不上原型食物。覺察，就是讓身體的智慧可以發揮效用。

相反的，如果你從來沒有將注意力放在品嚐食物的本身，你的大腦就無法獲得這種負向的預測，你只會繼續重複不好的飲食習慣。就像在看電視的時候一邊吃垃圾食物，你完全不會注意到自己到底吃下了多少不健康的東西。所以，記得把覺察力放在體驗食物的本身。

如同作者所說：「覺察可以幫助你覺醒於不健康的食物種類與份量；還可以幫助你愛上對你的健康有益的那些食物。」只要我們培養覺察、注意結果，身體就會幫我們完成剩下的工作。這樣一來，才會形成我們的身心與食物之間的良性循環。

透過提問區分渴望和滿足

我透過覺察，發現自己以前吃的一些甜點，其實沒有我想像中的好吃。可是，我遇到另外一個狀況，Yu-Ki 的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾，苦中帶甜的滋味，真的很合我的胃口，我愈是細細品味，愈覺得好吃。這時候，該怎麼辦？

作者建議我們透過「提問」（書中叫做「渴望工具」）來區分自己的渴望和滿足。因為「使一項渴望如願以償，和事後感到心滿意足並不相同。」就像是我很渴望吃到好吃的巧克力餅乾，但是我真會因為解決了這個渴望，而感到真正的心滿意足嗎？答案可能是否定的。

書中提醒，讓自己的大腦去學習「改變行為」。在你感覺不餓，但是又想吃東西的時候，使用這兩個問題來檢視自己：

我這麼做，得到了什麼？（注意你的想法、情緒與身體感知）
我有多滿足？（現在先問一遍，五分鐘和十五分鐘後再分別問一遍）
我發現，自己在吃巧克力餅乾的時候，大部分是工作到一半的休息時間，突然嘴饞就想吃；或者是寫文章沒有靈感的時候，想吃個東西逃避一下。我紀錄當下的情緒，總結就是一個字「爽」。身體的感知其實沒有什麼特別的，就是感覺吃完餅乾之後心情突然很好。

但是，當我試著回答「我有多滿足」的時候，就有了不同的答案。

吃完餅乾的當下，滿足感是很高的，因為我秒殺了一塊餅乾。但是過了五分鐘和十五分鐘再紀錄的時候，我卻會覺得有點空虛。因為這時候工作可能也沒有什麼進展，文章也不一定有寫出什麼新東西，內心就會感到罪惡感，為什麼剛剛要吃那麼多餅乾。很明顯的事實是，吃完餅乾之後，沒有真正解決我的壓力來源。只是讓我更期待下一塊餅乾而已。所以才會一天就能吃完一整盒。

透過這個提問練習，我們可以幫助大腦為每一項飲食行為設定出「新的獎勵價值」。如果你在吃的東西上面得不到真正的滿足，愉悅的感覺就會愈來愈平坦，你不再會因為吃了這些東西而感到開心。

後來，我發現如果要解決這種工作和靈感上的瓶頸，與其隨便吃東西，倒不如出門到社區步道走一圈，邊看風景、邊聽音樂。當我走完之後問自己「有多滿足」的時候，這種滿足感反而比起亂吃東西還要來得飽滿許多。

疼惜自己遠離自責

延續前面提到的，很多人明知自己有情緒性飲食的習慣，卻選擇用自責的方式來批判自己。結果愈自責，愈沒有效果，反而導致更嚴重的情緒性飲食。

作者引用的研究顯示，雖然我們的腦海中經常會出現罪惡感與羞恥心來批判自己，但是，一旦當我們試著「疼惜」自己的時候，這種自我批判就會被一掃而空。

自責和疼惜無法同時存在。光是拋開罪惡感與羞恥心，就能帶給我們力量。當我們開始疼惜自己，試著去處理造成心情煩惱的根本原因，就不會只想著用飲食來餵養情緒。選擇疼惜，而不是自責，這會讓我們對自己產生好感，感到手中握有力量。

關於如何疼惜自己，作者提供一個超棒的練習建議，我自己覺得真的太有效了，你也可以試著練習看看。

首先，找個安靜又舒服的地方坐下來，閉上眼睛，想像一個跟你很親近的好朋友（或你生命中視為典範的某個人），他打開門走了進來。這個人有著無條件的關愛、慷慨和智慧，光是他一走進這個空間，你就感受到了溫暖和開闊。

接著，想像你自己對他說出一句祝福的話，你可以真的說出口：「祝你快樂」、「祝你健康」、「希望你能好好照顧自己」。注意自己的呼吸，注意自己的心跳，感受你自己對對方表達出來的這種疼惜的感覺。

然後，你反過來對自己說出一模一樣的話：「祝我快樂」、「祝我健康」、「希望我能好好照顧自己」。按照你自己的步調，把這些話說完，感受當下自己給自己的溫暖。

這個練習，可以讓你充分感受到：「我可以很溫柔地、疼惜地關愛我自己，我現在已經盡力做到最好了。」我自己在做這個練習的時候，甚至會有一股想哭的衝動。你會發現，原來最好的支持，是自己懂得支持自己。

後記：找回跟食物之間的良好關係

總結來說，《我不餓，但我就是想吃》讓我用一種全新的方式看待我的飲食習慣。在正餐的時候，我會專心體驗每一口食物的滋味；當我想吃零食的時候，我會透過覺察把自己的情緒標記出來，試著思考：「除了吃東西之外，我有沒有別的辦法可以真正解決情緒背後的問題？」當我懂得這麼想之後，我就不會覺得吃東西是「唯一」的選項，而是知道自己有其他更好的選擇。

整本書中我最喜歡作者說的這一句：「凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。」其實障礙就是眼前的道路所在，讓自己有多一點的好奇心，問自己可以從這次感受學到什麼；給自己多一點的疼惜，接納當下的情緒，然後找到根本的解決方法。

最後，如果我們因為不良的飲食習慣而感到「後悔」，後悔會讓我們明白有些事情不對勁，將來需要改變。但是，如果我們感到「羞恥」，則會讓我們陷入罪惡感和慚愧的漩渦，害我們不斷自責。我們可以後悔，選擇做出改變，而不是感到羞恥，覺得自己無計可施。

如果有遭遇類似狀況的朋友，我想祝福你，透過這本書，重新找回你跟食物之間的良好關係。

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