[心得] 《薩提爾的自我覺察練習》讓我更了解自己

圖文版：https://vocus.cc/article/5fe3355bfd89780001b98052

本來這本書快速翻閱過後就打算還回圖書館，因為後面還有不少預約者，那時似乎沒有時間逐字閱讀，但因為一個契機，讓我有段時間可以看前幾章，然後就被吸引，決定把整本看完，確實是一本不應該錯過的好書，看完本書後會讓你更了解自己，也了解該如何去面對你所處的各種情境。

只有自我察覺才能讓我們的潛力和影響力發揮出來，這也是作者寫這本書想要給讀者的幫助，而自我察覺是可以學習，這本書希望協助讀者發現自己的盲點，而產生改變。

薩提爾最有名的就是冰山理論，我們的外在行為只是冰山露出水面的一小部分，外在行為底下有更多不容易觀察的冰山，冰山理論探討的就是外在行為如何受內在行為影響。

第一部重新認識自己，人的不一致行為模式分為四種：討好型、指責型、超理智型、打岔型，所謂行為模式指的是一個人在壓力下習慣展現的行為，當你可以辨識自己的模式是那一型就是做到自我察覺的第一步。接著就要探索如何讓自己趨向一致性。

外在行為有慣性模式，內在行為也分為情緒模式、觀點模式、渴望模式。先覺察、接納自己，進而發現新的可能性及新的選擇，逐漸養成凡事兼顧自己、他人、情境。

轉化是由內而外的改變，從內在模式的改變帶動外在模式的改變。

其中我覺得對我有幫助又簡單的處理情緒方法和練習是使用

當…(情境)的時候
我感覺…(情緒)
(因為)我認為…(觀點)
我希望…(期待)

四個句子來解讀情緒，隨著情境變化而敏銳地覺察自己情緒的變化，能清楚地看到覺察情緒後，就能有意識的開展更多選項，決定任一選項之前：要努力做到兼顧自己、他人、情境的一致性選擇。

書中舉一個工作上的例子察覺後自己情緒後的選項一行為是對主管表達自己沒有被公平對待，選項二是辭職，選項三是逆來順受、等待機會。 (P168表7-4)

察覺後選項三的行為和察覺前的行為都是逆來順受。察覺前是討好，察覺後是甘願受，因為這是我的選擇，而不是他人或環境強加於我，所以是我對我的行為負責，如果選擇帶來好的結果(開心)，如果選擇帶來不好的結果也比較能接受和忍受，願意承擔收拾後果的責任。

觀點是指個人對人事物的主觀看法、詮釋及評論，觀點也會影響我們的行為。核心觀點通常源自我們小時候的重大經歷，也可能源自成人後的重大成功或失敗驗，核心觀點也被稱為價值觀、信念，會對我們產生全面的影響，改變行為模式可以從改變觀點模式著手。

薩提爾認為我們的核心觀點絕大多數是好的，真正的問題是出在僵化、沒有彈性。如何避免僵化指的是找到一些「例外情境」。

核心觀點容易讓我們產生自動化思考，當碰到可能觸及核心觀點的事物時，先暫停，讓自己有機會分析資訊，再形成結論並採取行動。(奉行我的觀點還是將這個情境視為例外情境？)如果當下忘記了也沒關係，只要事後能反思，從錯誤中學習，進而累積未來改善的經驗之效果。

薩提爾認為渴望會對行為模式產生關鍵的影響，我們所以無法養成一致性的行為，往往就是因為我們未能平衡的滿足「愛人、被愛、尊重、接納、自由、意義」等人類與生俱來渴望。如何轉化渴望模式中也舉了很多例子來讓讀者了解如何從透過渴望的覺察及調整，改變了慣性行為，從不一致走向一致。

薩提爾冰山理論將期待與渴望做了緊密的連結，將期待定義為滿足渴望的具體方法。我們對於如何滿足人、被愛、尊重、接納、自由、意義六種渴望都有一些期待，但我們的期待模式中有的不切實際致了不一致的行為模式，書中也有告訴讀者什麼是務實期待和改變不切實際期待的方法。

本書提供一個深入了解自己的方法也提供一套具體、可學習、可操作提升自我覺察以自然發揮影響力的方法。讀完本書後我對自己也有更多了解，相信也開始有了轉化，就像書中的宜君無法改變隨便批評人的哥哥，為了促進家庭和諧而選擇不繼續與哥哥衝突讓家人開心，也不放棄尊重他人的信念，清楚自己為何做了這個選擇也清楚會付出什麼代價，揮之不去的生氣情緒才能化解。

改變別人很難，不如改變自己，再看看是否有機會經由改變自己後，發揮無形影響力改變他人。這是我看完本書的想法之一，很難改變家中愛嘮叨的老爸，但為了避免衝突導致全家不開心，把目標改成維持家庭的和諧，讓自己、他人、情境走向一致性。

理論和實例都很充足的一本好書，推薦大家可以詳讀，使用書中的各種方法和練習了解自己、轉化自己，相信人生轉化後會有改變，讓自己成為更好的人有更好的美好人生。

--