Re: [分享] 個人提升課題：關於憤怒

情緒課題也是我們正念減壓課的主題之一，
在下也來做些分享

※ 引述《rabinson (何時無事一身輕?)》之銘言：
: 分享原由：
: 憤怒如何產生
: 憤怒的特色
: 憤怒的功能
: 如何對付自己的憤怒
: 分享內容：
: 1.憤怒如何產生？
: 當事情發展不如自己的預期 ，
: 和別人對待自己不如預期，
: 會產生三階段情緒：錯愕 ，失望 ，然後憤怒。
: 簡單說：啊啊啊？唉唉唉......氣氣氣！
: 也就是自己觀看世界的方式，
: 跟世界實際運作的方式，落差大到你能忍受的範圍。
: 更深層的原因是，你是一個變動的主體，對方也是一個主體，彼此是無法互相控制的，所: 以控制失敗就會產生挫折感。
是的，很可能會如此
我們的情緒和我們的預期，以及我們「如何面對事情不如預期」
有很大的關係

正念減壓裡，我們探討"壓力事件"和"壓力反應"
「預期」是其中一個我們可以觀察到的現象
它是身心作用裡的一個環節
如果能客觀、不帶評價的認識它，對我們會有很大的幫助

另外，不如預期、有挫折感也不見得產生憤怒
一件事會怎樣影響我們什麼，也看一個人過去累積什麼東西 (慣性、情緒包袱..)
如果我們找到鍛鍊心智的方法，只要持續練習累積
憤怒、失望、自責、受傷...等等情緒持續的時間、對我們的影響就會越小

: 2.憤怒的特色
: 憤怒是一種高能量，由情緒驅動，
: 他讓你能夠爆發，為戰鬥做準備。
: 但缺點就是智商會降低，
: 因為以前的戰鬥是肉體不需要用腦。
: 在現代的人際衝突，憤怒的降智特色，反而會搞砸事情，讓衝突上升到無法挽回。
: 例如很多殺人案件，都是一時的情緒憤怒衝動。
生命的維持需要能量
任何一個身心狀態都是能量驅動
情緒是身心狀態裡面的其中一部分
我們所說的憤怒不只是一種情緒而已
它更是整個身體血液、神經、肌肉和其他器官都發生改變的一種狀態
稍加留意就能感覺到，憤怒時身體發生的變化
客觀覺察自己一段時間後，有時會注意到身體先有"體感"
也就是生理現象先發生改變，情緒隨後出現
身體反應是快於情緒的

這邊的重點是，情緒只是一個功能、生活工具
幫助我們應對眼前的情境和壓力
它本身沒有好壞

當我們充分了解明白自己處境、以及我現在的身心狀態時
許多情緒，包括憤怒，都是很好用的功能
憤怒讓我更好地向虧待我的人談判，向欺壓我的人反抗，
凝聚一群人的共識，改變人際關係
也能讓我用更快的速度收拾好我的房間

而當我不曉得自己陷入了憤怒狀態、不瞭解自己真正需要什麼
不明白自己的處境時，我只是為了發洩而憤怒
我只會做出每次我憤怒時，最習慣做的行為
所以，搞砸事情的不是情緒，而是我的"不曉得"
是因為我失去覺察力，不知道自己在幹嘛
陷入了過去習慣的反應

而覺察力是可以鍛鍊的，透過客觀、不評價的留意當下身心體驗
這和大腦理智、智力是不同的層面

當代人很理所當然的高估了理智的重要性
但理智(包含我們認知功能)也受身心狀態控制
如果理智對人際關係這麼重要，社會也不會那麼多痛苦，離婚率那麼高了

覺察力 + 理智 + 經驗學習 = 智慧
^^^^^^ ^^^^^^^^正念減壓練習的是覺察力和應對身心反應的經驗學習
從中得到自我照顧、減少壓力的智慧

: 3.憤怒的功能
: 昨天看到一個心理分析講得非常好：
: 他說憤怒是一種給予能量的方式，
: 所以更代表了，這個主體處於一種無力，他的潛意識知道，現在的能力不足以解決問題，: 只好用生氣賦予自己能量。
: 這就像我們看漫畫裡面的勇者，
: 當遇到無法解決的魔王，
: 只好使用爆氣大絕招，燃燒生命，
: 把自己的戰鬥力提高到另一個層次。
漫畫的勇者如果那樣去使用憤怒能量，那一定是知道自己只能使用這招了
如果他知道還有別招能取勝，必定不會燃燒生命使出大招的，對嗎
勇者不是因為不懂害怕、或只知道憤怒
他被稱呼勇者，是因為他去做他認為需要做的事
知道什麼是必須要做的，這是覺察
知道什麼時候要憤怒、要孤注一擲，這也需要覺察

憤怒是在使用能量，無端的憤怒是在浪費能量
我們不要隨便浪費能量，讓我們向勇者學習

我做正念的教學，就是因為我認為這是需要做的事

: 4.如何對付自己的憤怒
: 常見的憤怒有兩類：
: 第一種是自己的不滿產生的憤怒，
: 第二種是別人對你不滿，然後你自己被引發的憤怒。
: 我目前學習到的是使用抽離來消化。
: 如果有更好的方式也歡迎分享。
: 第一種的解決比較簡單。從認知來解決。
: 先理解自己會生氣：
: 來自你對這個世界的認知有問題，
: 你希望事情90分，但只有80分，
: 所以你憤怒。
: 那改變思考模式可以解決：

調整思考模式確實有好處，好處不少
但改變思考、觀點改變不是理智推理的過程
而是要覺察我們觀點對身心的影響，累積足夠多的覺察經驗
這就像我們看課本說日本美國怎樣怎樣
跟我們真的去到當地，親眼所見、親耳所聞
是完全不同的學習

陷入身心狀態時，我們的大腦有時會進入重複模式
不斷重複那個不愉快的念頭，好讓我們繼續維持那樣的身心狀態
轉念在這種情況的效果微乎其微，有效果也只是暫時的

最有幫助的作法，反而是"仔細留意覺察身體的體感"
只要掌握住訣竅，我們能夠將注意力停留在身體的體覺
而非去感受情緒或腦袋亂糟糟的想法
隨著練習經驗增多，我們會發現
自己對於當下狀態、自己內在需求的把握、自己的精力和工作效率都會變好
並且情緒恢復的速度會越來越快

先拉近自己和身體體覺的距離，有足夠的覺察力後
我們對自己、對別人的需求，會有更多的認識
根據當下的情境和自己的能力，來決定該怎麼"回應"對方
這是正念減壓八週課程後半段討論的內容

: a.接受：80分也很好，這就是自然生長。
: b.知道會憤怒是因為，覺得自己無力。那就往內心安慰自己的小孩，你已經盡力了沒有做: 的不好。
: 第二種別人對你憤怒所引發的憤怒。
: 這就比較複雜分成理解別人，跟你自己，最後快速整合。
: 一樣用上面的模式，
: 理解這個人會憤怒其實是他對自己的無力，憤怒和哭其實是同一種表達，
: 但憤怒會讓我們驚嚇，哭卻會讓我們同情。
: 本質都是一樣的：這個主題在要求更多別人的付出。
: 再來解決自己被引發的憤怒：
: 1.他是個可憐人，他很弱小所以才用憤怒包裝自己，不要被嚇到。
: 2.他的憤怒表面上針對你，其實是針對自己。
: 例如嬰兒哭鬧，可能是肚子餓或拉屎了，但他自己無力解決，所以用憤怒要求大人替他解: 決。
: 但真正的憤怒是他對於自己身體上的不舒適感。
: 3.正因為他的憤怒是求助，索取。
: 所以你會感到不舒服被攻擊。
: 自己也會憤怒的情緒有幾個來源
: 被攻擊了想要保護自己；
: 覺得被要東西不爽。
: 如何找到自己內心的自洽：
: 1.他會攻擊你索取你，表面上是他覺得自己比你強大，但恰巧顯現了，
: 他覺得自己很弱小很匱乏，
: 因為他無法自己製造的東西才會跟你要。
: 2.既然他是比你弱小的個體，
: 你就不用把自己升級到憤怒來保護自己。
: 因為這不是一場戰鬥，
: 他的等級不需要你武裝。
: 就像嬰兒吵著要吃奶，你也不用跟他吵架。
: 3.不用對索取生氣，
: 因為你餵養他，這是你能力的展現，
: 還有強大的展現。
: 4.自我的抽離升級
: 有時候計較來自於恐懼，
: 你的內在小孩也被啟動，
: 所以要先安撫好自己的小孩，
: 沒有人要攻擊我們，
: 對方只是來要飯的，吃飽了就會走。
: 5.適時的提醒：
: 雖然我們可以滿足對方的需求，
: 但不代表我們要無上限的滿足他。
: 因為嬰兒也是會被寵壞的。
: 嬰兒也被需要教育跟塑造模式。
: 如果對方是一個成年人卻用小孩的方式來行動，
: 那我們必須告訴他，
: 我可以包容你是小孩的部分，
: 但因為已經成年了，我只能包容你一部分的時間是小孩，你還是要偶爾展現出成人的樣子: 。
: 就像一個家庭裡面有父母也有小孩，
: 才是一個完整的三角關係。
: 你演完小孩，也要回來演一下母親的角色，
: 這個架構才會穩定。
: 但這些所有的大前提都建立在，
: 你自己的情緒非常穩定，還有認知提升，
: 不會一下子就被捲進對方的情緒漩渦。
: 這個還蠻需要功力的，
: 也是我自己期待的目標。
: 附註補充：
: 當一個人厭煩覺得你在說教，
: 其實真正的意義是：
: 他很煩躁，而煩躁的來源是：
: 聽不懂，加上不知道如何做。

也可能是
我們說的話，不符合他當下的需要

: 我們舉個例子：
: 為什麼上課聽老師笑話故事，
: 聽半小時都不覺得無聊。
: 但是聽微積分大概10分鐘就想爆炸了？
: 因為故事有趣而且容易理解啊！
: 微積分你根本聽不懂，又不會寫，
: 所以就很煩躁。
: 回歸到人際關係也是這樣，
: 所以不要被困在說教這個詞，
: 又覺得自己被攻擊了。
: 其實很簡單就是，
: 對方有聽沒有懂，
: 他覺得你在敘述一件他無法執行的事情。
: 這時候有兩個方向：
: 第一請他提出他的疑問，我們再繼續解釋。
: 第二簡化你的說明：
: 不要講理論，只講執行方式，
: 讓他多做，做多了就慢慢會懂了。
:
最好的是，不只講執行方式
還要帶著他做，做完了還要討論過程中的經驗、感想
調動他的學習興趣、了解他的觀點、回答他的疑問，
然後還讓一群人一起做，互相討論，彼此支持

這就是正念減壓課程在做的事

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人們渴望強大的能力，但強大用在錯的地方，就會變成詛咒
如果你背負著強大的能力
你更有義務學習如何妥善使用它
--麥卡
《來自正念的擁抱》
https://laizizhengniandeyongbao.webnode.page/

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