[減肥] 飲食菜單+運動請益
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:35
身高:172
體重:74.3
BMI:24.8
體脂率:29%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(每天早上睡醒廁所後測量家用InBody,從3/3號至今的變化)
https://imgur.com/IG1ruDZ.jpg
https://imgur.com/MnNEEub.jpg
第一次發文,目前從3月3號開始減肥至今,因為公司跟家中樓下就有7-11
當初為了持之以恆,所以把飲食簡單化,三餐盡量都超商搞定
三餐內容:(目前168)
早餐:無
午餐:7-11雞胸肉 + 茶葉蛋 + 一杯乳清 + 少量堅果
晚餐:7-11健康餐盒 (香烤雞胸鮮蔬餐 or 類似的商品) + 一杯乳清
圖片版:https://imgur.com/yPMBv5t.jpg
有健身的那兩天會補充更多碳水
每天會讓自己喝2000cc的水
目前在喝的乳清成分:https://imgur.com/tR5Q34l.jpg
日常作息時間:約凌晨1~2點睡覺,早上10點起床
生活型態:上班族
運動習慣:
1. 3/3~4/11時有做有氧,是ns上的有氧拳擊遊戲,每天30分鐘
2. 4/11~至今 每週2次的健身房課程,每次1小時,主要是練上半身為主
開始重訓後就停止有氧運動了
我的問題:
目標是讓自己體態更好為前提(專心減脂)
1. 因為找不到低碳又高熱量的食物,所以這兩個多月都沒吃到基代的熱量
這樣會有什麼影響嗎?以及還有推薦什麼超商的食物是可以加入我的菜單的呢?
或是怎麼樣的調整會比較好,謝謝
2. 有跟教練討論過,教練建議我先專心減脂,後續再來提升肌肉量
這樣的話我是恢復每週的有氧運動嗎? 還是在多一~兩天去健身房重訓
3. 以我目前的身高體重,體脂肪量會建議以多少為目標?
到達目標後再開始恢復碳水的飲食,以及增加重訓練量 <= 這樣子的順序與思維對嗎?
謝謝各位前輩,減肥2個多月覺得還可以再更努力一點
--
有氧就跑步、爬山、騎車、游泳之類的選一個,買個心律表
拉長時間(30分鐘以上),心跳拉到一定程度維持
如果是我會設定,172公分68公斤骨骼肌33公斤,體脂18%也
就是脂肪12公斤左右的體態。目前的你的狀態都有往這個對
的方向走,所以不用太擔心吧,要更努力就是堅持,日復一
日的堅持
為了低碳沒吃到基代就只是餓瘦,根本本末倒置,營養比例
的位階應該要放在總熱量之下,以你身高體重基代應該落在1
400-1600左右,你連高碳日都才吃超過一點而已,如果只能
從超商選食物,建議可以加無糖豆漿,很多家都有出超濃款
,算相對低碳的優質食物,然後你吃的蔬菜太少,應該要加
量。
用低於基代的方式減肥就是身體進入節能模式啊,就算
你高碳日也只是拉到本來該吃的量,這樣久了是身體機
能會出問題
低碳又高熱量=油=堅果類
看菜單脂肪太少身體會出問題
不是所有的堅果都低碳水,普遍建議每天吃一小把的量,然而
這樣的小份量就算改吃其他高糖油垃圾食物,對健康危害其實
也微乎其微。
三餐正常吃 然後吃乾淨一點普通炒菜可以吃 蛋白質選
瘦肉 你這體脂跟肌肉量是可以減脂增肌同時進行所以繼
續教練排給你菜單 別更動
然後練腿練腿練腿 新手減脂超重要
碳水也是正常吃 不要怕
然後沒有其他血糖問題的話 白土司是很好的快碳油脂
也不多
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