[減肥] 減肥調整請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：183
體重：82.8
BMI：24.7
體脂率： 23.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：主要胖在肚子（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：不能開火，基本上都是外食 (午餐晚餐會在額外加一顆茶葉蛋)

早餐：乳清一匙+一杯無糖豆漿

午餐：通常我都在早上訓練，訓練完後會吃學校附近的便當店，主菜會選擇鯖魚/燒肉
配菜會挑勾芡類以外以及如果有小魚乾會挑(因為之前有被說過鈣質攝取不足...)
便當照:https://imgur.com/8lRkhhM.jpg

晚餐：練腿日會和午餐一樣。除此之外會改成不要飯換成一道菜
事例圖:https://imgur.com/gHG12Sk.jpg

其他：基本上每天都以吃到淨體重*(1.6~2)g為目標(100~120g蛋白質)
如果當日有訓練，會在訓練過後的那一餐補充碳水
沒有訓練的話，則整天都不攝取碳水，把飯那一格換成配菜
不喝飲料，頂多喝冰美式

每日喝水量約為3公升左右

日常作息時間：凌晨1點/2點~早上8點(會盡量睡足7小時)

生活型態：學生

健康狀況：良好

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
四練休二(胸、背、腿、手肩)循環，每次訓練一小時左右
訓練時第一個動作會透過輕重量暖身慢慢加上去，正式組重量8~10RM
胸:啞鈴平板握推 4組 + 上斜握推 4組 + 坐姿肩推 4組 + 蝴蝶機夾胸4組
背:滑輪下拉(寬握) 4組 + 坐姿划船(窄握) 4組 + 機械下拉 4組 + 面拉 4組
腿:槓鈴(深蹲或硬舉) 4組 + 腿推機 4組 + 腿屈伸 4組 +腿後勾 4組
手肩(都是機械): 坐姿肩推 4組 + 側平舉 4組 + 後飛鳥 4 組 + 二頭彎舉 4組 +
cable過頭屈伸 4組

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
inbody照(早上空腹量):https://imgur.com/xgr0JMA.jpg

開始控制飲食的這四周變化:
3/29 脂肪 20.4kg 肌肉 36.1 kg 體脂 24.2
4/5 脂肪 19.7kg 肌肉 36.5 kg 體脂 23.4
4/12 脂肪 19.2kg 肌肉 36.2 kg 體脂 23.1
4/25 脂肪 19.5kg 肌肉 35.8 kg 體脂 23.6

我這四周前兩週都隔週測，想說觀察一週飲食體態變化去做粗略調整
可以看到我前兩週脂肪都有穩定下降 肌肉在誤差範圍

但後兩週的飲食，撇除兩天
一天因為朋友聚會(吃了四片披薩+3個炸雞)，
但後兩天午晚餐都吃7-11的(幸福餐盒/增雞蛋白餐)+一顆茶葉蛋，把熱量壓在1600左右

一天 晚餐朋友找我分冰旋風的買一送一

為什麼後兩週的體態相比於前兩週，不僅脂肪增加、肌肉量也下降呢?

希望能持續持續穩定的減脂(每週降0.5~1公斤)直到肚子變平，能給我一些建議嗎?
是否需要增加有氧呢? 或者是飲食方面需要在調整呢?
還有我想增加我身體的含水量，因為我的含水量在及格邊緣...
但我感覺我喝了不少水 (喝的比體重*30cc還多，而且食物也有水)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.250.197 (臺灣)

可是 我想說前兩週如預期下降，後兩週飲食/運動沒什麼變化體脂卻增加 肌肉量也掉了;;

那想請問就是我一天的飲食 蛋白質是足夠的嗎? 我掉肌肉感覺是蛋白質吃得不夠多;;

※ 編輯: chen10041 (122.121.156.67 臺灣), 04/26/2024 08:21:50

我想說參考范老師的減重系列影片，先看身體1~2週體態變化慢慢調整，先從少吃炒飯、 炸醬麵這種純澱粉，日常便當從加飯先轉成正常、主食油炸轉成篜烤、配菜避免勾芡 運動方面從原本的一週四練提高到四練休一的循環，等到平台期再增加運動量

好的，我會在觀察看看

只是還有一個疑問是，我這樣的飲食是可以的嗎? 應該有吃到基礎代謝，蛋白質也夠?!

※ 編輯: chen10041 (122.146.250.197 臺灣), 04/26/2024 18:42:18