[減肥] 減肥計畫請益
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男(男/女)
年齡:27
身高:170cm
體重:88.5
BMI:30.6(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率: 30.7%
三餐內容:
以前基本沒有在管的 在家就是泡麵配上一些菇類跟蔬菜雞蛋一起煮 半夜餓了就再吃
不想煮就是麥當勞 韓式餐廳 潛艇堡等隨便吃
計畫是這樣 以後會再調整 因為應該很難維持
早餐:水煮蛋x2 牛奶一杯300ml 麥片一碗+藍莓
午餐:地瓜1.5拳大小 雞大腿肉一塊 蔬菜如花椰菜 香菇類1-1.5拳 堅果10顆
吃5-10顆小番茄 或 1根香蕉當下午茶
晚餐:雞大腿肉兩塊 蔬菜1.5拳 1.5拳地瓜 小番茄10顆
有重訓的話 會在練後喝一杯乳清蛋白跟一拳地瓜
其他:(可免填)
日常作息時間: 半夜2-3點到早上11點 有早班就8點起來
生活型態: 上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 無
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?無
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 無
您是否近期動過任何手術? 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:
基本上很長時間不運動了 超過3年
大概2個月前開始用跑步機慢跑 心率140 30-40分鐘
1個禮拜前開始重訓 現在DOMS很嚴重 最近幾天是空手重訓 + 20分鐘HITT
但沒催到身體在燃燒的程度
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
我主要是想改善體態 跟 皮膚發炎
目前基本已經戒掉任何含糖飲料 高熱量高GI食物 如冰淇淋 蛋糕
1.我看地瓜中含糖 但我看有些文章也說這是抗發炎食物?
很困惑 要抗發炎到底該不該吃
2.小弟有用家中藍芽體重計測身體組成 如圖
https://upload.cc/i1/2023/05/03/HJ4SDE.jpg
如肌肉量充足 但脂肪率高 甚麼意思?
3. 體水分過低 最近幾天努力喝水 有到3000
但體水分基本沒動 是要多做些湯嗎?
還是時間太短身體還沒反應
4.蛋白質含量太低 而且我要減脂
所以就先不管碳水了隨緣吃 蛋白質吃到爆嗎?
還是該慢慢來 就照上面的量的碳水吃?
感謝
--
※ 編輯: mos3491948 (75.152.231.28 加拿大), 05/03/2023 17:36:54
你有要在特定日期前達到指定目標的壓力嗎
沒有的話就不要忽然吃一個無法維持的計畫
先找一套你可以舒服吃的飲食
不然你之後破功還是腫回去
你要抗發炎可以吃薑黃
https://bit.ly/3mIqJ8M 為何你不該用運動來減肥?
http://bit.ly/3m2VrsR 想減肥就要多運動? 史考特醫師
感謝 剛好有時間壓力 薑黃這輩子第一次聽到 會去了解
的
有氧操減脂效率較高
那個藍芽體重機應該誤差大到爆,至少找INBODY量
超過3年沒有運動,然後正常成年男性肌肉量差不多30~35
,你這50幾是館長那種量了
地瓜則是無所謂,你能控制好量,正常食材中獲取的糖是可
以Pass的
哈哈我也覺得挺離譜的 最近會去做一次專業一點的 感
謝地瓜建議
皮膚發炎你把乳製品戒掉試試
置底文先看,既然你三餐可以自己備餐我建議你順便秤
重,要減脂就是創造熱量赤字
建議循序漸進,飲食不要改變太大,三餐中先一餐改成吃健康
飲食,過一段時間再改兩餐,運動也一樣,先輕量運動養成
習慣再慢慢調整
不知道你重訓的量,熱量赤字看起來不高(甚至打平)
,短時間應該不易看出成效,試行一個月如果差別不大
,建議減少碳水量,雞腿可改吃雞胸
感謝各位建議 我再調整
正常成年男性肌肉量差不多30~35
建議循序漸進,飲食不要改變太大
先不貪多 先從熱量控制開始 先試行看看後 依數據慢慢調整
這樣才有助於你「常態」維持這做法 而最「適合」你的習慣
要花時間依數據慢慢試出來的
我現在的「習慣」是花好幾年慢慢從140多公斤一樣一樣調整
試驗出來的 只要方向對 別心急 自然會有成果
每100公克的燕麥,熱量有406大卡。沒地瓜就吃燕麥(也比
較便宜方便)
水煮蛋三餐至少都吃一個
https://bit.ly/42pJP2D 番薯 延緩衰老 抗發炎 (適量就
好)
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