[減肥] 減肥計畫請益
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：143cm
體重：50.6
BMI：24.7
體脂率：35.2（生理期前）
參考照片：無
早餐：不吃
午餐：
7-11純蔬菜的沙拉+雞胸肉一塊+光泉無糖豆漿一杯
（視當天狀況，可能會拿掉雞胸肉改為茶葉蛋或把豆漿改為鮮奶）
晚餐：
會正常吃
1.便利商店減脂減醣便當+茶碗蒸+鮮奶或乳清一匙
2.去吃火鍋，沒有火鍋料也不吃飯，只吃肉跟新鮮蔬菜
3.便利商店沙拉+雞胸肉+鮮奶或乳清+茶葉蛋
4.摩斯摘鮮綠烤雞起司堡不加醬+可樂餅x1+沙拉（不加醬）+鮮奶
5.八方雲集水餃6顆+旗魚花枝丸湯/蕈菇湯+鮮奶或豆漿
原則上會盡量增加蛋白質攝取以彌補中午不足的部分，澱粉類少吃
其他：
1.偶爾會吃小零食
2.假日如果跟男友見面會打壞我的飲食常態，平均1-2週見一次面，會吃精緻下午茶（千層蛋糕、馬卡龍、冰淇淋之類的）
日常作息時間：
在醫院工作班別不固定
多數為白斑：大約12點睡，7點起床
小夜：大約12-1點睡，10:30起床
大夜：晚點睡，睡到自然醒再上班
生活型態：
醫院藥師
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？遺傳性高膽固醇血症
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
目前正在養成運動習慣中（重訓有請教練）
一週至少跑三天的有氧：階梯機30分鐘，心跳150-160
當天有氧前會重訓，上肢或下肢不一定
內容與重量如下
https://i.imgur.com/E8t3XEb.jpg
我的問題：
1.希望可以減到體脂30%、體重45kg以下，不知道會不會吃太少（或太多）
中午在醫院太忙沒有食慾，吃了會想吐
2.請問我的運動量這樣會太少嗎？我是新手，想說以減脂為主的話至少要做有氧，但真的好討厭運動QQ
如果單純以飲食的話這樣改善體態是OK的嗎？（還是會盡量運動的）
3.是否應該把吃零食與下午茶的習慣改掉或降低頻率？
自覺頻率有點高，感覺會把平常的飲食習慣抵銷掉
煩請前輩看一下我的計畫並給予指教，謝謝！
--
附上inbody數據
極度不健康的飲食內容。
我說的對不對，你做一個月去驗血就知道。
請問是哪裡不正常呢？我其實兩年前曾經這樣吃+瘋狂運動約半年，原本總膽固醇200多後 來降到正常值。（後來因為換工作飲食跟運動不正常就變成這樣了） 目前跟之前一樣都是以蛋白質為主、低碳的飲食，這樣有什麼問題嗎？還請賜教，謝謝！
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:08:31你的好的膽固醇跟壞的膽固醇、血壓、血脂肪，還有其它
血液基本數據都比較過了嗎?
還有三酸甘油脂等等的。
有的，我只有LDL是不正常的值 其他HDL、TG全部正常 LDL過高是家族遺傳，曾經因為運動+飲食降到正常值 本身是藥師所以會注意一下血檢報告！
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:12:59比較準確的方式，是你用這種蛋白質為主+低碳飲食，比較
前後，而且不是單單看"總"而是要分別看好的跟壞的
這個我明白，不過請問您說我的飲食內容極度不健康是指什麼呢？
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:14:59你上次這樣的飲食方式讓你的LDL變正常嗎?
就是你現在的低碳加蛋白質
06/13 19:14 對呀，當然應該還有運動輔助
※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:15:34我光講沒有輔以你的數據，也沒啥說服力。
比較有意義的方式是，你降到固定的體重，然後轉換兩種
飲食模式一種是你現在這種，一種是我說你這樣的不健康
的方式，但是這種實驗你可能沒興趣做。
請問我的飲食不健康在哪裡？ 我的數據是兩年前的，已經遺失了，不好意思
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:23:12光降體重是會讓數值偏向正常，但你才24歲，可能身體還
夠強健在體重回歸標準的時候其他數值也跟著一起標準
這個你應該同意吧?
低碳，完全不行。奶，超級高度發炎食物。
動物性蛋白->血液混濁。
生菜->降低體溫要浪費體內能量加溫。
糖->高度發炎產物
碳不但需要而且還要全榖，更深的意義黃帝內經有寫
這邊只是純討論，沒有要戰。
有請教練...結果上來問鄉民
教練帶我重訓為主 我覺得多聽聽大家意見也沒有不好
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:30:04然後目標是多久？
我想從100kg瘦到60kg..目標10年
沒有特別設目標期限，不想太好高騖遠，但也不會是十年= = 現階段只是想請益方向是不是對的 真的要說的話希望可以是半年左右
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:32:31至於你的運動安排我覺得就很好，一週三天如果你是有氧
+重訓，控制在一小時內，單純重訓就30分鐘內，很夠。
可以考慮一日一餐，我試過一個月工作狀態完全沒影響。
一日一餐我算過，我的胃口沒辦法吃到基代 我非常容易飽QQ 不過我會盡量多少攝取一些碳水，謝謝您
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:35:48不用吃到基代啦XDD，七分飽就可以了XDDD
不過就僅供您參考囉。
不吃到基代不是容易溜溜球嗎？
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:37:57吃不到基代是很餓那種，不是七分飽…
黃帝內經還在四氣陰陽調和呢，該放在博物館裡的東西
XDDDD
飲食內容我看沒啥不妥啊，醫院有營養師可以諮詢一下
就乖乖待在博物館吧，別出來拉低平均餘命
XD
你說的那種溜溜球，比較偏像斷食後大吃大喝的那種
一日一餐，你的氣血會慢慢適應這種能量供應方式。
如果你突然又大吃，尤其是報復性飲食。
那就馬上體又回去，但是主因還是因為暴食(很多人的狀況
不然你維持這樣的飲食後，慢慢調整成自己舒服的模式(不
含暴飲暴食)，你體重的變動是不會很大的
但很重要的是，你重訓要維持，一周至少兩次。
還在講用兩千年前的知識理解人體的人可信度最好打個問號
我大概有了解一些營養學 不要擔心！
鮮奶有乳糖 改成無糖優格或優酪乳 乳清建議只在鍛鍊後吃
不過優格、優酪乳其實也有乳糖的喔！ 乳清我剛剛鍛鍊完喝了～感謝你
其實有請教練...相信你的教練
意見太多反而讓你進入選擇困難症
好的QQ
正餐外別吃東西 下午茶少不了甜食 要禁絕 只在休假時吃
零食下午茶一周兩次不會影響太大
搭配運動...6個月不是問題
晚餐4跟5一周一次還可以
跟教練討論一下增肌 06/13 20:06
還是兩者並行沒有關係？
澱粉少吃但蛋白質看起來不太夠阿
真假，我剛剛運動又補了半匙乳清 原型食物我真的吃不下那麼多
蛋白質可以再拉高一點
你要減脂主要還是靠飲食
然後你只有LDL偏高 因為LDL還可以再細分 不是所有的LDL
都是不好的 因為你的HDL跟TG都正常 真正壞的LDL在這樣
的情況通常是低的 可以去驗一下 氧化LDL
了解。還是要增到蛋白質為體重兩倍嗎？
飲食建議可以算妳攝取多少的碳水、脂肪、蛋白質，我是
營養素、熱量每天都有在算，完全不碰甜點、零食、飲料
，甜點的含糖量和熱量真的很可觀，運動要找到喜歡的運
動，不喜歡的真的很難持久
我目前大概都只有算熱量與蛋白質而已… 甜點會開始少吃的，謝謝版友！
當你要走到極端飲食...是很難堅持6個月的
當然...可能你有極高的意志力我就不懂了
其實我是剛好本來就喜歡吃這些東西 科室的人大多都便宜+油便當解決吃飯問題，之前跟了一陣子其實蠻痛苦的
覺得吃的東西可以再乾淨一點
如果看不到成效的話
換成天然一點的東西
份量夠真的容易飽熱量又低不要過多加工食品
請問有什麼樣的加工食品嗎？例如水餃？ 我會再檢視一下的，謝謝您！
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 22:46:32水餃的肉餡都是比較油的肉
我知道！但是我真的太愛吃了，所以吃六顆！QQQQ
※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 22:56:50大概75~90克 盡量啦 而且蛋白質吃足夠 也比較不會餓
然後你的飲食看起來缺乏好的油脂 可以買個魚油吃
我有吃魚油喔，也盡量會吃到80克蛋白質 不夠的會用乳清補
愛吃一星期一次還可以
或是把你的小零食改成無調味綜合堅果
反正6個月時間
加上運動
50來到45一點都不難
如果都不要吃…2,3個月就能達成
但這就是意志力
誘惑太多
另外一兩週才見男友一次
真的不需要太極端
就依照你目前的進度走即可
等等你有高膽固醇血症然後吃水餃 w 你先去看一下高膽固醇
血症的衛教跟飲食 然後做飲食調整
而且不知道你所謂的「小零食」是啥
水餃大概一個月1-2次，只有六顆 小零食就像是薯條三兄弟那樣，一週一小包
又一個極端飲食然後復胖的例子了，唉，大家就是學不乖
，超乾淨飲食真的害死人
欸你是醫院藥師，那去問同事啊，營養師，醫師隨你問
= =？ 別人沒那麼閒，而且不同科室根本就不熟= =
我每天都吃不乾淨飲食也沒胖過，熱量攝取/消耗才是重
點，乾淨飲食如堅果沒飽足感熱量又容易吃超標，有些
不乾淨的食物如蛋糕很快就膩了，我不是說乾淨飲食不
對，只是減重不用刻意強調乾淨飲食，算好熱量攝取跟
你的活動消耗就好
好的！
想問問看晚餐正常吃都是吃些什麼 還有偶爾零嘴是多偶爾
目標30%那吃的東西乾不乾淨其實影響不大 主要是分量
了解 文章內的晚餐只是描述個大概 原則上我是高蛋白質低碳水跟蔬菜
沒啥問題吧 持續做體重就下去了
運動根本也不太重要 飲食有控制好就好
高體脂只要東西吃的乾淨就下去了
好的，謝謝！
稍微算了一下，你的午晚餐已經差不多TDEE，赤字僅是靠
運動，所以其餘的進食很容易打平或超過，如果有沒運
動就更慘，運動方面如果你沒想增肌甚至可以掉點肌肉，
就把所有的時間花在有氧（強度不變），這樣每天的赤字
會拉更高。建議每天量體重觀察趨勢，體重沒變就減少
熱量攝入或增加運動，反覆調整相信你會看到你要的方向
，剩下的就是持之以恆了
不好意思，請問這樣的飲食習慣跟運動會不會使攝取的熱量抵銷到BMR以下，而造成溜溜 球效應呢？ 我算過我BMR約1100 TDEE約1300-1500間
之前減重10公斤覺得很受用的圖
反正要做長期的 沒動就再調整就好
好像也是(￣▽￣)
蔬菜類會不會太少？便利商店的沙拉其實分類不大，而且大
都是高麗菜或美生菜這種不太綠的蔬菜，如果改成燙青菜（
地瓜葉空心菜什麼的），會不會比較營養，也比較有飽足感
更正：超商的沙拉「份量」不大
我現在也是很困擾外食吃青菜的問題，超商最方便，可是
菜都不夠綠，只能到處找燙青菜
我只是單純想攝取纖維質～ 當然我相信深綠色蔬菜有一定的好處，不過外食的話一個人點只能吃到一種蔬菜 便利商店的沙拉裡面不同種蔬菜還蠻多的 不過還是謝謝您的意見，有機會吃到的話還是會點燙青菜的XD
應該要問你為何覺得不夠綠的菜不行？
是感覺還是自己喜好？
我也很想吃深綠色蔬菜不過外食還是沙拉方便QQ
※ 編輯: Paradox (114.47.5.131 臺灣), 06/14/2022 14:35:00熱量控制的好身體哪來的能量可以溜溜球？要擔心的是
除了熱量以外的營養素、會不會影響日常活動，當達到
目標後飲食運動漸進調整追蹤體重，找到平衡
我覺得你不太需要鄉民的意見，既修過營養學，在醫院
又能遇到營養師，對營業知識環境正確性都優於教練與
鄉民不是嗎?雖然我覺得你吃的有點少啦~
小零食的話小包可以吃 只是盡可能挑一下 有些小零食可能會
讓你膽固醇不美麗 哈哈 遺傳就這樣 不想吃藥就要想一想食
物怎麼吃 有用藥可以稍微吃一點 雖然我覺得你應該還算不嚴
重那種
醫院營養師也要有些自己判斷能力 我就遇過推薦我自助餐夾
螞蟻上樹當配菜的營養師 醫院營養室的食物拿出來也是讓人
瑟瑟發抖的 哈哈不過可以跟營養師聊聊啦
想瘦5kg而已..大家不要搞到好像要瘦50kg
澱粉太少
肌肉好少 目前看到最慘的inbody 沒人覺得在吃仙女餐？
以原po的性別身高體重這個食量還好吧，就是可能不會到很飽
，但也不至於餓的程度，我5-6年前也跟原po的狀態差不多，
也是吃差不多東西，然後一週至少3-4練（不過我不喜歡有氧
，所以沒在做），大概持續半年多瘦了8-9公斤，然後就一直
維持在這個體重上下，建議先持之以恆一陣子再看狀況調整吧
印象中水餃一顆很容易破百卡，千層蛋糕一片從250-450卡都有
，一天下來應該是都有吃超過基代，只是吃的都是高油跟塊碳
及空熱量，微量營養素可能都沒吃夠哦
*快碳
看妳外食內容的油也常是不好的油吧。 這就是偶爾破戒造成重
訓效果不好的原因
建議原po可以不用理某推文..爬文看多就知道
覺得你吃沒什麼問題啊 再少也難持續吧
但要多運動是真的啦 運動可以再多一點
記得吃很貴很好吃的小零食跟甜點,一樣都是空熱,至少很
爽,小泡芙什麼的把他丟惹！
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[閒聊] 每餐吃一個地瓜沙拉跟雞胸肉?反正營養素 不外乎 蛋白質澱粉跟纖維質 那就餐餐吃7-11 每餐一塊雞胸肉30
[問題] 只喝乳清+蛋 補充蛋白質本身沒有很愛吃肉 如果只吃乳清 蛋 偶爾喝豆漿補充蛋白質來源 平常也有補充綜合維他命 魚油 蔬菜水果白飯也沒少吃 這樣是OK的嗎?![[問題] 只喝乳清+蛋 補充蛋白質](https://img.youtube.com/vi/FFSkZx5qjQ0/mqdefault.jpg "[問題] 只喝乳清+蛋 補充蛋白質")
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Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎你會瘦 瘦很快 但是基礎代謝會整組爛掉 最後看起來就像是飢荒的難民一樣 7-11 雞胸肉 100大卡 基本上都是來自於蛋白質 p:25g 半碗米飯: 四分之一杯米 大概110大卡 c:25g p:2g 燙青菜=> 看種類 熱量相當少 大概50大卡![Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎](https://i.imgur.com/gGyOuHPb.jpg "Re: [問卦] 每餐都吃 雞胸肉 燙青菜 半碗飯 會瘦嗎")
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[寶寶] 一歲左右吃不到應攝取的熱量寶寶目前一歲兩個月，一直都是食量小重睡不重吃的寶寶，現在一歲多了正餐吃得不錯（就是吃的速度很快也很認真，但是吃到自己覺得可以了不餓就直接拒吃） 現在的困擾是，我看建議是說寶寶平均一公斤大概一天要攝取100大卡的熱量，我家寶寶目前8.8kg/75cm 但往往都吃不到那個量就已經飽了… 雖然說多吃澱粉可以墊高熱量，但是也不可能正餐完全只吃澱粉類食物，熱量次高的蛋白質(肉、魚）其實也吃不少了 因為我自己有在168斷食，家裡全部吃原型食物也都每餐秤重計算，所以我每餐也都會一起計算寶寶吃的量9
[問卦] 蛋白質如何充分攝取的八卦健身教練建議我蛋白質要吃多一點 但是稍微算一下外食的蛋白質攝取 根本很難達到體重*2g的蛋白質 有沒有蛋白質如何攝取充足的八卦 --10
Re: [問題] 健身一定要喝乳清嗎？其實按照正常吃，要補足每天需要的蛋白質是可以的，但是你要會搭配。 以體重80公斤來算，正常來說一天蛋白質大約要80X1.5=120g，長肌肉大概要X2=160g 每顆雞蛋大概有5g蛋白質，每100g雞排大概有15g蛋白質 每100g雞胸大概有25g蛋白質，每100g米大概有8g蛋白質 水果大概只有1-2%蛋白質，豆類大概有30%，肉跟魚也差不多20%。