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[減肥] 減肥計畫請益

看板FITNESS標題[減肥] 減肥計畫請益作者
Paradox
(143公分)
時間推噓38 推:38 噓:0 →:110

基本資料

性別:女
年齡:24
身高:143cm
體重:50.6
BMI:24.7
體脂率:35.2(生理期前)

參考照片:無


早餐:不吃

午餐:
7-11純蔬菜的沙拉+雞胸肉一塊+光泉無糖豆漿一杯
(視當天狀況,可能會拿掉雞胸肉改為茶葉蛋或把豆漿改為鮮奶)

晚餐:
會正常吃

1.便利商店減脂減醣便當+茶碗蒸+鮮奶或乳清一匙
2.去吃火鍋,沒有火鍋料也不吃飯,只吃肉跟新鮮蔬菜
3.便利商店沙拉+雞胸肉+鮮奶或乳清+茶葉蛋
4.摩斯摘鮮綠烤雞起司堡不加醬+可樂餅x1+沙拉(不加醬)+鮮奶
5.八方雲集水餃6顆+旗魚花枝丸湯/蕈菇湯+鮮奶或豆漿

原則上會盡量增加蛋白質攝取以彌補中午不足的部分,澱粉類少吃

其他:
1.偶爾會吃小零食
2.假日如果跟男友見面會打壞我的飲食常態,平均1-2週見一次面,會吃精緻下午茶(千層蛋糕、馬卡龍、冰淇淋之類的)

日常作息時間:
在醫院工作班別不固定
多數為白斑:大約12點睡,7點起床
小夜:大約12-1點睡,10:30起床
大夜:晚點睡,睡到自然醒再上班

生活型態:
醫院藥師

健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?遺傳性高膽固醇血症
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否


運動習慣:
目前正在養成運動習慣中(重訓有請教練)

一週至少跑三天的有氧:階梯機30分鐘,心跳150-160
當天有氧前會重訓,上肢或下肢不一定
內容與重量如下
https://i.imgur.com/E8t3XEb.jpg

圖 減肥計畫請益


我的問題:

1.希望可以減到體脂30%、體重45kg以下,不知道會不會吃太少(或太多)
中午在醫院太忙沒有食慾,吃了會想吐

2.請問我的運動量這樣會太少嗎?我是新手,想說以減脂為主的話至少要做有氧,但真的好討厭運動QQ
如果單純以飲食的話這樣改善體態是OK的嗎?(還是會盡量運動的)

3.是否應該把吃零食與下午茶的習慣改掉或降低頻率?
自覺頻率有點高,感覺會把平常的飲食習慣抵銷掉

煩請前輩看一下我的計畫並給予指教,謝謝!

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.60.71 (臺灣)
PTT 網址
※ 編輯: Paradox (59.127.60.71 臺灣), 06/13/2022 18:33:17

Paradox06/13 18:40附上inbody數據

Paradox06/13 18:40https://i.imgur.com/VbeLjSo.jpg

圖 減肥計畫請益

b1988011506/13 19:02極度不健康的飲食內容。

b1988011506/13 19:04我說的對不對,你做一個月去驗血就知道。

請問是哪裡不正常呢?我其實兩年前曾經這樣吃+瘋狂運動約半年,原本總膽固醇200多後 來降到正常值。(後來因為換工作飲食跟運動不正常就變成這樣了) 目前跟之前一樣都是以蛋白質為主、低碳的飲食,這樣有什麼問題嗎?還請賜教,謝謝!

※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:08:31

b1988011506/13 19:10你的好的膽固醇跟壞的膽固醇、血壓、血脂肪,還有其它

b1988011506/13 19:10血液基本數據都比較過了嗎?

b1988011506/13 19:11還有三酸甘油脂等等的。

有的,我只有LDL是不正常的值 其他HDL、TG全部正常 LDL過高是家族遺傳,曾經因為運動+飲食降到正常值 本身是藥師所以會注意一下血檢報告!

※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:12:59

b1988011506/13 19:12比較準確的方式,是你用這種蛋白質為主+低碳飲食,比較

b1988011506/13 19:13前後,而且不是單單看"總"而是要分別看好的跟壞的

這個我明白,不過請問您說我的飲食內容極度不健康是指什麼呢?

※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:14:59

b1988011506/13 19:14你上次這樣的飲食方式讓你的LDL變正常嗎?

b19880115就是你現在的低碳加蛋白質

為主的飲食

06/13 19:14 對呀,當然應該還有運動輔助

※ 編輯: Paradox (1.174.131.229 臺灣), 06/13/2022 19:15:34

b1988011506/13 19:21我光講沒有輔以你的數據,也沒啥說服力。

b1988011506/13 19:21比較有意義的方式是,你降到固定的體重,然後轉換兩種

b1988011506/13 19:21飲食模式一種是你現在這種,一種是我說你這樣的不健康

b1988011506/13 19:22的方式,但是這種實驗你可能沒興趣做。

請問我的飲食不健康在哪裡? 我的數據是兩年前的,已經遺失了,不好意思

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:23:12

b1988011506/13 19:22光降體重是會讓數值偏向正常,但你才24歲,可能身體還

b1988011506/13 19:23夠強健在體重回歸標準的時候其他數值也跟著一起標準

b1988011506/13 19:23這個你應該同意吧?

b1988011506/13 19:24低碳,完全不行。奶,超級高度發炎食物。

b1988011506/13 19:24動物性蛋白->血液混濁。

b1988011506/13 19:24生菜->降低體溫要浪費體內能量加溫。

b1988011506/13 19:25糖->高度發炎產物

b1988011506/13 19:25碳不但需要而且還要全榖,更深的意義黃帝內經有寫

b1988011506/13 19:26這邊只是純討論,沒有要戰。

jfw61606/13 19:26有請教練...結果上來問鄉民

教練帶我重訓為主 我覺得多聽聽大家意見也沒有不好

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:30:04

jfw61606/13 19:28然後目標是多久?

jfw61606/13 19:28我想從100kg瘦到60kg..目標10年

沒有特別設目標期限,不想太好高騖遠,但也不會是十年= = 現階段只是想請益方向是不是對的 真的要說的話希望可以是半年左右

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:32:31

b1988011506/13 19:31至於你的運動安排我覺得就很好,一週三天如果你是有氧

b1988011506/13 19:31+重訓,控制在一小時內,單純重訓就30分鐘內,很夠。

b1988011506/13 19:34可以考慮一日一餐,我試過一個月工作狀態完全沒影響。

一日一餐我算過,我的胃口沒辦法吃到基代 我非常容易飽QQ 不過我會盡量多少攝取一些碳水,謝謝您

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:35:48

b1988011506/13 19:36不用吃到基代啦XDD,七分飽就可以了XDDD

b1988011506/13 19:36不過就僅供您參考囉。

不吃到基代不是容易溜溜球嗎?

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 19:37:57

tungpayton06/13 19:38吃不到基代是很餓那種,不是七分飽…

RCSTD0306/13 19:39黃帝內經還在四氣陰陽調和呢,該放在博物館裡的東西

XDDDD

tungpayton06/13 19:39飲食內容我看沒啥不妥啊,醫院有營養師可以諮詢一下

RCSTD0306/13 19:39就乖乖待在博物館吧,別出來拉低平均餘命

XD

b1988011506/13 19:40你說的那種溜溜球,比較偏像斷食後大吃大喝的那種

b1988011506/13 19:41一日一餐,你的氣血會慢慢適應這種能量供應方式。

b1988011506/13 19:41如果你突然又大吃,尤其是報復性飲食。

b1988011506/13 19:42那就馬上體又回去,但是主因還是因為暴食(很多人的狀況

b1988011506/13 19:42不然你維持這樣的飲食後,慢慢調整成自己舒服的模式(不

b1988011506/13 19:42含暴飲暴食),你體重的變動是不會很大的

b1988011506/13 19:43但很重要的是,你重訓要維持,一周至少兩次。

RCSTD0306/13 19:44還在講用兩千年前的知識理解人體的人可信度最好打個問號

我大概有了解一些營養學 不要擔心!

decorum06/13 19:55鮮奶有乳糖 改成無糖優格或優酪乳 乳清建議只在鍛鍊後吃

不過優格、優酪乳其實也有乳糖的喔! 乳清我剛剛鍛鍊完喝了~感謝你

jfw61606/13 19:58其實有請教練...相信你的教練

jfw61606/13 19:59意見太多反而讓你進入選擇困難症

好的QQ

decorum06/13 19:59正餐外別吃東西 下午茶少不了甜食 要禁絕 只在休假時吃

jfw61606/13 19:59零食下午茶一周兩次不會影響太大

jfw61606/13 20:00搭配運動...6個月不是問題

jfw61606/13 20:01晚餐4跟5一周一次還可以

halulu跟教練討論一下增肌 06/13 20:06

請問大大,我目前是不是比較適合減脂呢?

還是兩者並行沒有關係?

shanyer06/13 20:57澱粉少吃但蛋白質看起來不太夠阿

真假,我剛剛運動又補了半匙乳清 原型食物我真的吃不下那麼多

cubegaga06/13 20:58蛋白質可以再拉高一點

cubegaga06/13 20:59你要減脂主要還是靠飲食

cubegaga06/13 21:03然後你只有LDL偏高 因為LDL還可以再細分 不是所有的LDL

cubegaga06/13 21:03都是不好的 因為你的HDL跟TG都正常 真正壞的LDL在這樣

cubegaga06/13 21:03的情況通常是低的 可以去驗一下 氧化LDL

了解。還是要增到蛋白質為體重兩倍嗎?

beryl09806/13 21:43飲食建議可以算妳攝取多少的碳水、脂肪、蛋白質,我是

beryl09806/13 21:43營養素、熱量每天都有在算,完全不碰甜點、零食、飲料

beryl09806/13 21:44,甜點的含糖量和熱量真的很可觀,運動要找到喜歡的運

beryl09806/13 21:44動,不喜歡的真的很難持久

我目前大概都只有算熱量與蛋白質而已… 甜點會開始少吃的,謝謝版友!

jfw61606/13 22:09當你要走到極端飲食...是很難堅持6個月的

jfw61606/13 22:10當然...可能你有極高的意志力我就不懂了

其實我是剛好本來就喜歡吃這些東西 科室的人大多都便宜+油便當解決吃飯問題,之前跟了一陣子其實蠻痛苦的

proveying06/13 22:38覺得吃的東西可以再乾淨一點

proveying06/13 22:38如果看不到成效的話

proveying06/13 22:39換成天然一點的東西

proveying06/13 22:39份量夠真的容易飽熱量又低不要過多加工食品

請問有什麼樣的加工食品嗎?例如水餃? 我會再檢視一下的,謝謝您!

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 22:46:32

orzkk8806/13 22:53水餃的肉餡都是比較油的肉

我知道!但是我真的太愛吃了,所以吃六顆!QQQQ

※ 編輯: Paradox (27.242.97.126 臺灣), 06/13/2022 22:56:50

cubegaga06/13 23:20大概75~90克 盡量啦 而且蛋白質吃足夠 也比較不會餓

cubegaga06/13 23:23然後你的飲食看起來缺乏好的油脂 可以買個魚油吃

我有吃魚油喔,也盡量會吃到80克蛋白質 不夠的會用乳清補

jfw61606/13 23:23愛吃一星期一次還可以

cubegaga06/13 23:23或是把你的小零食改成無調味綜合堅果

jfw61606/13 23:24反正6個月時間

jfw61606/13 23:24加上運動

jfw61606/13 23:2450來到45一點都不難

jfw61606/13 23:25如果都不要吃…2,3個月就能達成

jfw61606/13 23:25但這就是意志力

jfw61606/13 23:25誘惑太多

jfw61606/13 23:26另外一兩週才見男友一次

jfw61606/13 23:26真的不需要太極端

jfw61606/13 23:29就依照你目前的進度走即可

halulu06/14 03:01等等你有高膽固醇血症然後吃水餃 w 你先去看一下高膽固醇

halulu06/14 03:02血症的衛教跟飲食 然後做飲食調整

halulu06/14 03:02而且不知道你所謂的「小零食」是啥

水餃大概一個月1-2次,只有六顆 小零食就像是薯條三兄弟那樣,一週一小包

sea13028106/14 06:40又一個極端飲食然後復胖的例子了,唉,大家就是學不乖

sea13028106/14 06:40,超乾淨飲食真的害死人

sea13028106/14 06:42欸你是醫院藥師,那去問同事啊,營養師,醫師隨你問

= =? 別人沒那麼閒,而且不同科室根本就不熟= =

tungpayton06/14 07:36我每天都吃不乾淨飲食也沒胖過,熱量攝取/消耗才是重

tungpayton06/14 07:37點,乾淨飲食如堅果沒飽足感熱量又容易吃超標,有些

tungpayton06/14 07:37不乾淨的食物如蛋糕很快就膩了,我不是說乾淨飲食不

tungpayton06/14 07:37對,只是減重不用刻意強調乾淨飲食,算好熱量攝取跟

tungpayton06/14 07:37你的活動消耗就好

好的!

Ruruto4906/14 09:42想問問看晚餐正常吃都是吃些什麼 還有偶爾零嘴是多偶爾

Ruruto4906/14 09:46目標30%那吃的東西乾不乾淨其實影響不大 主要是分量

了解 文章內的晚餐只是描述個大概 原則上我是高蛋白質低碳水跟蔬菜

omanorboyo06/14 10:40沒啥問題吧 持續做體重就下去了

omanorboyo06/14 10:41運動根本也不太重要 飲食有控制好就好

omanorboyo06/14 10:42高體脂只要東西吃的乾淨就下去了

好的,謝謝!

happyfunny06/14 10:52稍微算了一下,你的午晚餐已經差不多TDEE,赤字僅是靠

happyfunny06/14 10:52運動,所以其餘的進食很容易打平或超過,如果有沒運

happyfunny06/14 10:52動就更慘,運動方面如果你沒想增肌甚至可以掉點肌肉,

happyfunny06/14 10:52就把所有的時間花在有氧(強度不變),這樣每天的赤字

happyfunny06/14 10:52會拉更高。建議每天量體重觀察趨勢,體重沒變就減少

happyfunny06/14 10:53熱量攝入或增加運動,反覆調整相信你會看到你要的方向

happyfunny06/14 10:53,剩下的就是持之以恆了

不好意思,請問這樣的飲食習慣跟運動會不會使攝取的熱量抵銷到BMR以下,而造成溜溜 球效應呢? 我算過我BMR約1100 TDEE約1300-1500間

Carrarese06/14 10:59之前減重10公斤覺得很受用的圖

Carrarese06/14 10:59https://imgur.com/fTE6Bib

omanorboyo06/14 11:04反正要做長期的 沒動就再調整就好

好像也是( ̄▽ ̄)

qapl121206/14 13:36蔬菜類會不會太少?便利商店的沙拉其實分類不大,而且大

qapl121206/14 13:36都是高麗菜或美生菜這種不太綠的蔬菜,如果改成燙青菜(

qapl121206/14 13:36地瓜葉空心菜什麼的),會不會比較營養,也比較有飽足感

qapl121206/14 13:37更正:超商的沙拉「份量」不大

qapl121206/14 13:39我現在也是很困擾外食吃青菜的問題,超商最方便,可是

qapl121206/14 13:39菜都不夠綠,只能到處找燙青菜

我只是單純想攝取纖維質~ 當然我相信深綠色蔬菜有一定的好處,不過外食的話一個人點只能吃到一種蔬菜 便利商店的沙拉裡面不同種蔬菜還蠻多的 不過還是謝謝您的意見,有機會吃到的話還是會點燙青菜的XD

jfw61606/14 14:09應該要問你為何覺得不夠綠的菜不行?

jfw61606/14 14:09是感覺還是自己喜好?

我也很想吃深綠色蔬菜不過外食還是沙拉方便QQ

※ 編輯: Paradox (114.47.5.131 臺灣), 06/14/2022 14:35:00

happyfunny06/14 16:11熱量控制的好身體哪來的能量可以溜溜球?要擔心的是

happyfunny06/14 16:12除了熱量以外的營養素、會不會影響日常活動,當達到

happyfunny06/14 16:12目標後飲食運動漸進調整追蹤體重,找到平衡

shelley062806/14 17:06我覺得你不太需要鄉民的意見,既修過營養學,在醫院

shelley062806/14 17:06又能遇到營養師,對營業知識環境正確性都優於教練與

shelley062806/14 17:06鄉民不是嗎?雖然我覺得你吃的有點少啦~

halulu06/14 19:07小零食的話小包可以吃 只是盡可能挑一下 有些小零食可能會

halulu06/14 19:08讓你膽固醇不美麗 哈哈 遺傳就這樣 不想吃藥就要想一想食

halulu06/14 19:08物怎麼吃 有用藥可以稍微吃一點 雖然我覺得你應該還算不嚴

halulu06/14 19:08重那種

halulu06/14 19:10醫院營養師也要有些自己判斷能力 我就遇過推薦我自助餐夾

halulu06/14 19:10螞蟻上樹當配菜的營養師 醫院營養室的食物拿出來也是讓人

halulu06/14 19:10瑟瑟發抖的 哈哈不過可以跟營養師聊聊啦

jfw61606/14 20:14想瘦5kg而已..大家不要搞到好像要瘦50kg

Loveuux06/14 21:44澱粉太少

wenlovedon06/15 08:46肌肉好少 目前看到最慘的inbody 沒人覺得在吃仙女餐?

lumber06/15 23:38以原po的性別身高體重這個食量還好吧,就是可能不會到很飽

lumber06/15 23:38,但也不至於餓的程度,我5-6年前也跟原po的狀態差不多,

lumber06/15 23:38也是吃差不多東西,然後一週至少3-4練(不過我不喜歡有氧

lumber06/15 23:38,所以沒在做),大概持續半年多瘦了8-9公斤,然後就一直

lumber06/15 23:38維持在這個體重上下,建議先持之以恆一陣子再看狀況調整吧

oscee06/17 07:45印象中水餃一顆很容易破百卡,千層蛋糕一片從250-450卡都有

oscee06/17 07:45,一天下來應該是都有吃超過基代,只是吃的都是高油跟塊碳

oscee06/17 07:45及空熱量,微量營養素可能都沒吃夠哦

oscee06/17 07:47*快碳

oscee06/17 07:49看妳外食內容的油也常是不好的油吧。 這就是偶爾破戒造成重

oscee06/17 07:49訓效果不好的原因

Anda06/17 14:17建議原po可以不用理某推文..爬文看多就知道

Anda06/17 14:18覺得你吃沒什麼問題啊 再少也難持續吧

Anda06/17 14:18但要多運動是真的啦 運動可以再多一點

inuwanwan06/18 17:41記得吃很貴很好吃的小零食跟甜點,一樣都是空熱,至少很

inuwanwan06/18 17:41爽,小泡芙什麼的把他丟惹!