[問題] 想請教自己的重訓和有氧分配是否洽當

k2000433 發表於 2025/7/26 下午11:16:40

看板FITNESS標題[問題] 想請教自己的重訓和有氧分配是否洽當作者

()時間Jul 26 23:16:40 2025推噓11 推:11 噓:0 →:14

年紀38上下

體重80kg, 體脂22~23%(歐姆龍體重計量測很常亂飄)

目前飲食是隨心所欲+稍微注意@@!

每天吃2000~2500大卡不等

(有點想減肥但又捨不得好吃的東西...所以沒臉問如何減肥)

想問的是單純減脂和身體健康的來看

我每個禮拜的安排有沒有需要改進的
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A.重訓菜單：每周兩次或三次

1.引體向上：4組x10 (約可以拉四次，其餘彈力帶輔助)

2.伏地挺身：4組x15

3.懸吊抬腿：4組x10

4.啞鈴划船：4組x12

5.滾輪(膝蓋跪地):4組x12

6.後腿抬高蹲：3組x8 負重36kg

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B.有氧:每周4~6次不等

每次1.5~2hr的飛輪或者NS健身環抬抬大腿

心律都ZONE2~3來回，平均大多ZONE 2逼近3
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問題是....

我這樣做了半年多一直覺得我重訓力量好像沒有提升@@

體重是有下降一些(2~3kg，體脂肪沒啥動QQ)

引體向上次數也沒增加

伏地挺身感覺也還是極限在那邊@@!

雖然說感覺胸肌好像有變硬點，肚子有稍微小點感覺

然後有時候重訓做完隔天全身肌肉會痠痛，有時候又不會(沒練到?)

就有點疑惑，還是說這年紀到了正常，力量提升沒這麼快

持之以恆一兩年總會看到效果?

還是有哪些動作可以加入(家裡只有啞鈴、單槓和健身椅)

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※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.93.130 (臺灣)

※ 編輯: k2000433 (125.231.93.130 臺灣), 07/26/2025 23:18:50

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mazaro07/26 23:57你做的那些訓練如果都沒有加入漸進式超負荷，沒啥進步是

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mazaro07/26 23:57很正常的吧

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mazaro07/26 23:57可以了啦健身房去報一報

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k200043307/27 00:22要照顧小孩完整時間可以去健身房阿

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k200043307/27 00:23沒完整時間

推

doors800007/27 00:43不夠重，加重

推

senma07/27 11:05減肥重要性飲食>運動，你管不了嘴巴怎麼瘦

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cubegaga07/27 16:13你又不是跑力量課表

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cubegaga07/27 16:13隔天有沒有痠痛跟是否練到是兩回事

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cubegaga07/27 16:19如果不方便去健身房可以動作時間加長像伏地挺身可以改

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cubegaga07/27 16:19成離心下去時4秒鐘並且強調肩胛後收向心往上推時2秒

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cubegaga07/27 16:19鐘向上推到底前鋸肌出力之類的來增加動作強度

推

a112121007/27 22:33數值跟我差不多哈哈哈

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a112121007/27 22:33想減要好好控制飲食

推

a112121007/27 22:46重訓啊我一個禮拜只有一次的單槓雙槓不過舉重四次抓

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a112121007/27 22:46挺蹲推每次結束都10-20分鐘的時速6走路重量只有40

推

a112121007/27 22:47我只覺得大腿變粗身體變厚去年的襯衫西裝褲好緊

推

royroy66607/28 00:22身高幾公分？

推

arsonlolita07/28 16:01太輕是做白工

推

iamoldtwo07/28 19:40吃

推

littlepity07/28 19:552000-2500的熱量赤字是在？

推

a112121007/28 21:25嗯嗯我的garmin 計算我的每日活動在2100-2500 能打平

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a112121007/28 21:25算不錯了

推

backpacker1807/29 01:59你如果伏地挺身能做4個set

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backpacker1807/29 01:59那很明顯重量不夠啊…

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