[問題] 新手菜單建議
各位巨巨前輩大家好~
小弟是健身新手
目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點
目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細
我的基本資料
因為其他因素目前的訓練飲食狀況分別是一週三練飲食只有中餐自己備餐晚餐外食
https://i.imgur.com/s5PV4I2.jpg
整天熱量攝取控制在2000大卡上下
沒練硬舉 臥推 1rm 70kg 深蹲 8rm 60kg(沒測過1 rm)
身高184 cm 體重 79kg 體脂肪21%
TDEE約2300大卡蛋白質攝取約體重2~2.3倍不等
https://i.imgur.com/nOtjeeI.jpg
體態如下
https://i.imgur.com/9IhkZfK.jpg
我的菜單主要是採用複合式菜單如下
第一天(背+胸)
1.引體向上(8+12下)*3組
2.窄握滑輪下拉(8+12下)*3組
3.寬握滑輪下拉(20下)*3組
4.槓鈴划船(8下)*3組
5.蝴蝶機夾胸(12+12下)*4組
6.滑輪夾胸(15下)*4組
第二天(肩膀+背)
1.槓鈴肩推(8~10下)*5組
2.啞鈴側飛鳥(10+10+10下)*3組
3.臉拉(8~12下)*5組
4.引體向上(8+12下)*3組
5.窄握滑輪下拉(8+12下)*2組
6.寬握滑輪下拉(20下)*2組
健身菜單(胸+肩膀)
1.槓鈴平胸臥推(6~8下)*3組
2.啞鈴平胸臥推(8~10下)*3組
3.啞鈴上胸臥推(8~10下)*4組
4.啞鈴肩推(8+12下)*4組
5.槓片前平舉(8+12下)*4組
6.啞鈴側飛鳥(10+10+10下)*2組
每兩週會練一次腿
腿的部分比較隨性基本上都是深蹲5~6組+六角槓硬舉5~6組+其他1~2個動作不等
想請問各位前輩
以上的菜單設計還有什麼需要改進的或是哪裡需要加強的呢?
以及目前我的大方向可以怎麼走
謝謝各位幫忙!小弟我十分感謝
p.s. 因為小弟是健身新手如果有些觀念比較偏差的還請各位包容
--
多練腿
瞭解~我會把菜單稍微變化
新手胸不用夾太多 不如多推幾組
謝謝前輩建議 另外想問想要視覺看起來寬的話主要是哪個部位需要鍛鍊呢?
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 13:53:29肩 背
為啥沒練硬舉?
前平舉不用練
我會把第三天的槓鈴或啞鈴臥推搬到第一天 然後再做夾胸
如果一天練兩個部位 我會傾向不同部位輪流做 這樣可以
恢復比較多 個人淺見
你不是不夠努力,只是努力不夠久
謝謝建議
蔬菜多吃點
晚餐會多吃一些的
我覺得前平舉可以先拿掉
是因為容易受傷嗎?還是其他原因
腿一週一練
會的等等修改一下菜單
練寬一點?啊你的碳水呢?
https://i.imgur.com/KFztosr.jpg
碳水我都抓35%基本上中餐我碳水會壓很低因為晚餐外食
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 16:37:59不用練前平舉是因為臥推跟肩推都會吃到前束,把時間留
給中束多幾組側平舉對你想變寬比較有幫助
窩比較喜歡碳水訓練前那餐吃
184才79公斤 應該要狂吃吧
目前是想說先減脂肪之後在增肌 兩年前我是181/60上了大學之後亂吃到現在變成184/79所以才想要先減脂肪
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 17:52:43不吃飯是要練鬼?
你一輩子都要這樣吃嗎?
晚餐會補充碳水~只有中餐這樣吃
我也覺得你應該先增肌,看起來並沒有胖過頭。但184
的身高骨骼肌才35實在很低。
謝謝大大建議
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 18:43:49熱量盈餘且三餐都要有碳水,胰島素作用使合成代謝最佳化。
瞭解!謝謝前輩指教 本身沒有吃早餐的習慣之後會在午餐加入碳水 不過大部分碳水還是要留在晚餐擔心外食容易過量 但通常一整天下來碳水量應該都是充足的
※ 編輯: spurslover (180.217.51.248 臺灣), 04/25/2021 19:07:30你肌肉量這麼低,減脂效率差,不如先增肌提高基礎代謝
後再減脂
你的練習菜單也很有問題....
新手大肌群+小肌群比較好
你要肌肥大就要增加次數跟組數
動作大概個三種就好
增肌過於嚴苛的計較碳水,難有效率。會增加體脂是必然的,
先把肉量拉起來,日後如果有需要再減脂即可。
https://youtu.be/-U_EW2ROd-M 提供你另外一個做法
腿至少一週一練。
你現在的菜單看起來很傷肩膀。要小心
樓主,每餐營養一定均衡。太偏都不是好做法。
有運動,身體修復需要早餐的營養。
42
[問題] 我搞砸了! 增(脂)減(肌)請問我該怎麼辦? 已經重量訓練一年,練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 :蛋白質兩倍 (乳清 雞胸肉) 八成都在家吃(家裡煮)38
[問題] 增肌完全失敗原因和未來方向求教大家好 小弟現在20歲 開始健身約1年半 大概半年前測inbody 183 /80 骨骼肌39.3體脂14.3 今天量 184/87.1 骨骼肌39.9 體脂20 連內臟脂肪等級都從4變8 等於多的7公斤有6公斤都是脂肪 整個嚇到 想說上來詢 問前輩找出問題點28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了19
[問題] 胸部中間空空的,該如何加強?如題,小弟訓練約兩年多,然後胸肌外側跟內側比起來就差蠻多,中間就感覺比較空,很 像凹進去那樣 想請問各位巨巨有什麼建議能夠改善這種狀況,或是要多做夾胸的動作嗎?感謝19
[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好,疫情過後又開始健身,有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式,發現相較之前分開練,這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一,三天上半身 胸肩背各三組,我一天下半身 以下是我預計的菜單 D118
[問題] 新手健身課表請益(附inbody)各位Muscle Beach的巨巨好 小弟我從去年11月加入家裡附近的健工 到現在大概將近五個月的時間 體重、肌肉量還有體脂變化如下 11月13
[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議身高163,體重51、體脂21%。 之前斷斷續續健身約三年,一週上一次教練課,教練有在幫我加重,(可以拉引體向上一 下,深蹲硬舉45-50左右),但我平常自己自己訓練沒有到很認真,飲食以高蛋白質低碳的 減脂飲食為主,沒有特別計算熱量,體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。 現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材),最近想說來試試認真增肌飲食。11
[問題] 關於訓練及飲食本人身高188體重95,以前完全沒有任何運動基礎, 目前開始健身快四個月(2019/11/30迄今),訓練菜單及飲食大致如下: 一、訓練菜單: 1.基本上以胸(含三頭)、腿臀、背(含肩、二頭)、有氧(或休息)進行循環, 胸、背日結尾會做腹部訓練。11
[問題] 半新手 一週四練 菜單請益大家好,我是從今年3月開始踏入重訓的領域 上了40堂左右的教練課,現在課程已結束,目前都是自己訓練 身高184體重82-84左右,四肢偏細,脂肪都囤積在軀幹 附上最近一次測量的inbody5
[問題] 訓練菜單請益各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子