[問題] 新手健身課表請益(附inbody)
各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我從去年11月加入家裡附近的健工
到現在大概將近五個月的時間
體重、肌肉量還有體脂變化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
詢問了一下健工的教練
他們說以我的體重
肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯
深深覺得自己進步太慢
不知道菜單和飲食是否有更好的版本
菜單:
一週練4天
週一: 胸跟三頭和一點肩
第3組皆做重量遞減力竭
槓鈴臥推
70lbs 10下 3組
槓鈴上胸推
40lbs 10下 3組
飛鳥夾胸
35lbs 10下 3組
雙槓
10下 3組 第3組做到沒力為止
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三頭肌 滑輪
12.5kg 10下 3組
週二:[休]
週三: 背 二頭 後三角
第3組皆做重量遞減力竭
引體向上
5下 5組
坐姿划船
18.5kg 10下3組
滑輪下拉
21.5kg 10下3組
單手坐姿划船
17.5kg 10下3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
啞鈴槌式彎舉
10kg 10下＋6kg 20下 3組
啞鈴水平彎舉
6kg 10下＋4kg 20下 3組
週四:[休]
週五:肩
啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組
滑輪側平舉
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組
水平飛鳥
25lbs 10下3組
週六: 腿
深蹲
50kg 8下4組
硬舉
40kg 12下4組
機械式大腿內收
40lbs 15下 4組
機械式大腿外擴
52lbs 15下 4組
機械式股四頭
25kg 10下 4組
蹬腿機(小腿)
84lbs 12下 4組
週日:[休]
核心部分的話則是每天晚餐後半小時做
做3休1
主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課
大概是以上這樣
新手發文若有排版不恰當的地方請見諒
也希望各位能多給我一些意見
寫些打家～
--
練一年多都沒進步的我
這個體重，做的重量也太輕了吧
我想說整個行程做慢一點感受發力 另一方面怕重量太重發生意外QQ 建議的重量大概多少呢？
你這進步一點都不慢啊XD
這樣的重量有這樣的進步 真的很優質
謝謝QQ! 一開始比較勤一個禮拜會去6天 現在工作太忙了 4天是極限了 不知道很能不能保持這個速度進步
我也覺得你重量太輕了
不過身高多少啊
身高179
這肌肉的%數 我猜他身高在178-182之間
猜得真準哈哈哈哈
槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊 不然光槓鈴就45lbs 不科學
對沒錯 是一邊35磅 我修改一下文章改70磅好了
妳13年就發文說在健身了 這樣也不算新手吧
廢了將近6年 在新手村重生
重量可以再做重一些，6RM+12RM=一組
但就算35*2+槓鈴也才50kg左右 慢慢往上增加吧
你重量要是加上槓鈴的，但是50kg對照你體重也太輕了
我手肘現在發炎積水 不能推太重 也可以穩推60kg
肌肉量跟你差不多，你可以把三大項做6-8下去衝重量
所以是重量加重 次數減少嗎？！
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:21:42
我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準
背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10
滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*12
正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量 你這數字應該是雙滑
沒錯是雙滑輪 真是厲害@@
低位坐姿划船50kg*12
我肌肉量跟你差不多的
深蹲目前是90kg*8-10 四組，硬舉90kg*12,120kg*4-6
可能是我身體協調性不好的關係 90kg只能1下 8-10太猛了
健齡也是5個多月
你就慢慢加重量，一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去 做4-5組
譬如滑輪下拉 熱身不算 先做40kg 1組,然後50kg,再加到自
己 最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組)，最後再降到
多關節動作改力量週期 4~6一組
這是什麼意思？
50kg做個收尾
甚至暖身完可以嘗試一組三下的重量試試
推荐hangar那個方法，拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量
身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步
好的 我來調整看看 希望姿勢不會跑掉
但這種練法你機械式就要減量 不然很難恢復到下次訓練
四練就還可以 看自己身體反應調整
你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好，不然會想死 哈哈
把硬舉放到背日的第一個動作做 後面再挑一兩個划船就好
這樣排 腹肌的話就改做一休一比較好 自由重量危險高
一看就重量太輕，槓臥70磅還不如伏立挺身吧
然後可以引體五下，滑船跟滑輪才20公斤？
很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@
這個重量有這樣的進步 真的很勵志欸
他滑輪那個應該是不同滑輪啦
一樣是life fitness滑輪不同 標示就不一樣
https://i.imgur.com/0MIMj9h.jpg 像這樣 它重量要*2
但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重 標準姿勢起碼能
做到60kg 6下吧
6下應該是可以 只是目前訓練量都在10下 怕重量一加姿勢就會跑掉了
三個月增加三公斤肌肉，進度很快了啊
哇，進步很快耶☺
其實蠻強了吧
所以你要用好的姿勢做完呀，即使50kg也好
停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉
非常厲害了，姿勢正確遠比重量重要許多，慢慢來才是王道
身高體重和原po差不多（+-3）原骨骼肌沒差很多，也剛好1
1月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~
體重 從100-70 然後這重量.... 不好說
抱歉看錯是70多 非100
177/ 75 骨骼肌38的體態
我也覺得慢慢來，重量慢慢加上去，健身要看長期，
重點是常保不受傷，另外，雖然重量不重但建議每次訓
練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大，等日後重量上
來就可輕重搭配做超級組
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