Re: [減肥] 教練！我想變瘦宅

※ 引述《ap926044 (法號失智)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：169
: 體重：86
: BMI：30
: 體脂率：29
: 08/27 http://i.imgur.com/y8Aqyl9.jpg

: 09/18 http://i.imgur.com/itELUh9.jpg
: 10/20 http://i.imgur.com/WlatQ3v.jpg
: 11/24 https://i.imgur.com/xKPjFoF.jpg
: 12/21 https://i.imgur.com/54IYLRw.jpg
: 體重從 85.9 → 80.6 → 74.8 →71.4 → 69.4
: 脂肪重 25→ 20.6 → 15.2 → 12.9 → 10.8
: 肌肉重 34.6 → 34.2 → 33.9 → 33.1 → 33.3
: 體脂率從 29.1 → 25.5 → 20.4 → 18.0 → 15.5
本次測量 : http://i.imgur.com/DM0xSuL.jpg
12/21 → 02/09 相差50天
體重從 69.4 → 69.9 增加0.5 g/d : +10(-74) g/d=每日平均變化公克數
脂肪重 10.8 → 9.9 減少0.9 g/d : -18(-77) 括號為上次數據
肌肉重 33.3 → 34.0 增加0.7 g/d : +14(+28)
體脂率從 15.5 → 14.1 減少1.4%

體感覺得有變胖 可是數據卻變瘦了 我黑人問號
增肌是有在增 不過好慢
不知道是不是吃不夠多 還是訓練量不夠
總之還算過得去吧= =

運動量：一週五練 練後做腹肌類訓練

星期2,5
上半身推+二頭：
啞鈴胸推 8rm*4(44kg)
之後調高角度 重量遞減
每次3組力竭 做到變成肩推

機械推類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組
-機械式三頭下壓
-機械式肩推
-機械式飛鳥
二頭彎舉 10rm*4

星期1,4
上半身拉+三頭：槓鈴硬舉 8rm*4(85kg)

機械拉類 8rm*4 單邊輪流2組 同時2組
-機械式划船
-機械式下拉(正手)
-機械式下拉(反手)
-機械式反向飛鳥

滑輪面拉 10rm*4

三頭類 10rm*3*2

星期3
下半身 ：槓鈴深蹲 8rm*5(80kg)
下半身類 8rm*4
-機械式壓腿 單邊輪流2組 同時2組
-機械式抬腿 單邊輪流2組 同時2組
-機械式自由重量 小腿
-機械式腿夾
-機械式腿開

飲食蠻放任的
都抓個大概 也會吃一些些零食
偶爾爆吃水果

早餐：
1份乳清 300cc牛奶 1杯黑咖啡 150g地瓜
午餐：
100g肉類 2顆雞蛋 100g饅頭或大概等值碳水
1拳頭大水果 200g蔬菜 200cc豆漿 1份乳清
晚餐：
250g肉類 200g蔬菜 1拳頭大水果

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