Re: [減肥] 泡芙人請益

如果你體重長期變化不大
表示熱量攝取問題不大

體脂率的部分
有兩件事情可能影響比較大

==== 1. 運動選擇 ====

你可能需要重量訓練

關於熱量平衡
這件事情是一個動態的平衡
你的身體同時在做這些事情

a. 攝取熱量

基於我們都不會光合作用
所以這部份都是靠吃吃喝喝的

b. 消耗脂肪

日常生活跟有氧運動都會消耗脂肪

c. 拆解肌肉

一般身體壓力大的時候傾向於分解肌肉
包含長時間的有氧運動也會

d. 合成脂肪

攝取進入身體的熱量
基本上大部分會放到這裡
你午餐半小時吃五百大卡
但你不會馬上消耗掉五百大卡
所以你的身體會先把熱量存到脂肪
然後需要的時候再拿出來用

e. 合成肌肉

基本上多少都會修復一些損耗的肌肉
就算你不重訓也會
但就是量的問題
如果運動量太低 拆解的速度就會大於合成

a - tdee = (d + e) - (b + c)

a - tdee : 進食減掉消耗 正數則增重 負數則減重
d + e : 增重的部分
b + c : 減重的部分

要改變體脂率的方法有兩個方向
一個方向是讓 [合成肌肉] 大於 [拆解肌肉]
另一個方向是讓 [消耗脂肪] 大於 [拆解脂肪]
最有效率的就是同時做到這兩件事情

你的身高體重其實算中等偏瘦了
如果你只追求擴大熱量缺口
增加有氧跟減少飲食
有可能肌肉也會繼續拆解

體重掉不夠多的話 體脂率可能不會降
體脂率降到滿意的時候 體重可能要變驚人的40 或更低

比較聰明的策略是加入重訓

假設你維持現在的熱量平衡
運動那些也不動 b跟c變化就不大
飲食都不調整的話 a進來的熱量也是固定的
e搶走熱量的時候 [合成肌肉]
d得到的熱量就會減少 [合成脂肪]
就會在維持差不多體重的前提下
降低體脂率了
這就是常見的增肌減脂

如果你比較積極的擴大熱量缺口 加上重訓
就會盡量維持或增加肌肉量 [合成肌肉-拆解肌肉]
讓你擴大的熱量缺口落在脂肪消耗 [拆解脂肪-合成脂肪]
降低體脂的速度會更快一點

==== 2. 食物選擇 ====

可以稍微增加一點蛋白質攝取
你做了重訓也要有蛋白質才能修復/合成肌肉

可以的話盡量吃肉蛋魚
盡量不要高蛋白粉

除非你現在處於老是吃不下
熱量缺口越來越大 體重掉太快之類的

高蛋白粉飽足感低 對胰島素刺激也比較大
除了專業運動員 或追求極高肌肉量的大肌肌愛好者
跟牙口不好無法進食的老人

對一般人其實沒有很實用

※ 引述《pblight (sugaoui)》之銘言：
: 工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是: 有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：160
: 體重：48-49
: BMI：18.9
: 體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右 （最近一次量是生理期：: 28.1）
: 參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子: 有機會當一次那種很fit的辣妹
: 早餐： 熱拿鐵+蘋果/
: 無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉）
: 美式+路易莎全麥三明治
: （最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡）
: 午餐：路易莎全麥三明治/
: 清燙青菜+皮蛋豆腐/
: 一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種）
: 晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T)
: 義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌
: （有努力控制澱粉，但可能成效不彰）
: 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包 麵點的攝取）: 下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個: 月1-2次，但要喝都會加料加奶）
: 日常作息時間：
: 睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族，整天坐著那種
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas: 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配公斤啞鈴兩個）
: 2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘）
: 3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果
: 我的問題：
: 1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為: 肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉
: 2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店飲料之類的: ），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少: 次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？
: 3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能: 是比較有效的（改善身體組成及體態）？
: 4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完: 的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多: 再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動: ，或很自覺地知道用錯地方發力）
: 希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西），: 麻煩大家，感恩

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.245.222 (臺灣) ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 12:31:32

你誤會我要說的了 你可以往上看 我說的是用肉蛋魚代替乳清 所以比較的基礎是肉蛋魚 例如你餐前喝一份十克蛋白質的乳清 你說可以減少食慾 這或許成立 因為你可能會少吃一點澱粉 但是跟餐前吃半塊雞胸肉配一杯白開水比起來 我自己實測的結果是 先吃雞胸肉的飽足感遠大於乳清 原型肉飽足感高於乳清蛋白應該是沒有汙名化的問題 許多需要吃大量蛋白質的人 雞胸肉雞蛋撐到吞不下去時 的確也都是很依賴較低飽足感的乳清

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:22:57

沒有誤導阿 肉蛋魚的確比較好啊 你可以看你貼文中間表格 其實那個醫生的文章也說明了原型肉比乳清好 他的例子是蛋 火雞 魚 乳清 用那張圖得到的結論會是 就胰島素的觀點而言 蛋比火雞好 火雞比魚好 魚比乳清好

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:29:31

建議你稍微看一下你貼的文章內文 不要只看一部分比較好 然後我去翻了2010年那篇論文了 其實蠻有趣的 他是用四種蛋白質當基礎 但全部跟一些油脂 巧克力粉 水混在一起 做成流質食物給受測者吃 這跟直接比較喝高蛋白粉跟原型肉的飽足感不同 而且他是測試四小時後進食的狀態 那個方法看起來沒有很嚴謹 畢竟最後做完實驗有效人數只有22人 或許也要考慮製作流質食物過程 是否因為破壞食物結構 影響原型食物的飽足感維持 另一方面就是要考慮到實驗誤差 實測22人 一組只有四到五人 我蠻好奇有沒有完整數據 感覺人數這麼少 個體誤差影響很大

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:30:33 ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:50:58

建議你翻一下論文 其實論文本身說的不是當下飽足 而是四小時後讓他們吃到飽的進食總量 而且他們實際測試的是一個流質加工食品 並非原型食物 就像拿貢丸比豬肉一樣 其實不太一樣 中文那篇的結論有點魯莽了 你用那個英文論文標題google 第一個連結應該就是論文原文了 不用錢的 讀一下吧 其實很多時候我們太依賴別人下結論了 要看一下實驗本身 再來判斷比較好 有些人也不是惡意誤導 就是沒仔細看 可能看到一個違背常識的實驗標題 就很興奮的分享了 卻忽略了細節上的重大差異

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 13:56:53

你可以看論文 真的 很有趣 測飽足感的實驗不是用原型食物 是拿肉類去加工混和 還加巧克力粉 可能這樣比較好吞? 阿災 但拿這樣的東西來說原型食物飽足感低於蛋白粉 是真的魯莽了 我覺得分享論文前 真的可以好好讀一下 真的蠻有趣的 這些研究人員的腦袋也是各種奇想 我不是說他的做法完全錯 他的目的是要做statistic 但標準化的方式真的有待商榷 加工食品跟原型食物這樣比較 我估計是不合適

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 14:00:55

的確個人經驗會有個體差異 但少量個體單一次數的誤差 可能高於單一個體極高次數的誤差 有些實驗做標準化的方式 會讓單一受測者反覆測試 來降低個體數過少的問題 但實際上 個體總數高還是最好的啦

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 14:02:53

對了 我其實蠻好奇那22個人的原始數據 取平均以後讓人有點疑惑 不知道有沒有全部列出來的可以看 如果你有找到可以推噓文分享一下 我一時找不到 不知道是不是有公開

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 14:09:23

順帶一提 上面連結中提到的 The American Academy of Nutrition and Dietetics 成立於1917年 2012年改名為ADA 主要是營養教育相關的認證機構 可以考取 Registered Dietitian 及 Dietetic Technician 有取得美國教育部許可 註冊會員主要是營養師 也有一部分研究員及醫生

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 17:40:54

你的理解有落差 稱這個為營養師建議有點輕忽了 這是一個擁有七萬兩千會員 百分之七八十會員是美國註冊營養師 並提供營養師認證的機構 這是他們提出的飲食指南中建議事項 鬆散一點說 這就是幾萬個營養師及上萬的研究員跟醫生組成的協會 他們提出的飲食建議 你要找研究就有點複雜 因為這種共識度這麼高的題目 近代不太有一個標題這麼大且具體的研究 大部分研究會是想推翻現有的論點 或是取得更進一步的東西 我不想提出一個像你那篇一樣有點脆弱的論文 但要找一篇有代表性的要時間 還是嚴謹一點好 不過共識度這麼高的東西 你還要這麼糾結 也是沒必要吧 推薦用google 真的多到看不完 不知道關鍵字的話我可以提供 whey protein replace real food 或是你把food改成meat 或是whey protein vs meat 這真的是一個你隨便找 大家意見都一樣的題目 我真不知道你所在的那個時空為何這麼喜歡高蛋白粉 不喜歡原型食物

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 18:22:58

基本上要嚴謹的討論數據 尤其是這種比較久 而且共識很高 範圍很大的題目 花的時間夠我發一篇review的conference了 如果你真的想要嚴謹的數據 等我有一兩個月空閒 或許可以整理 但一般而言 國家級營養研究機構做的飲食指南 其實已經遠大於數十篇國際論文的份量了 我再怎麼花時間去整理 得到的結論都沒有他們萬分之一的權威可言 連這種機構給的建議都不信 你應該是一個無法被說服的人 我也寫過幾十篇論文(含第二第三作者的話) 也幫一些conference初步審過論文 (主要是幫老闆先看過 再給老闆拍板) 說真的 實驗設計到數據呈現 再從數據延伸到推論 都是有一定的邏輯性要遵守 你提供的那篇中文 跟英文原文 跟你的結論 是真的過不了第一關的 不要說加工混合一堆材料 光是整塊豬肉跟豬絞肉 其實我們認知上就不同了 甚至蛋白粉加不加酪蛋白 就是不一樣的東西 光是這件事情論文就一堆 例如酪蛋白含量高 可以降低對胰島素的刺激這類的 如何評估實驗 解讀數據 判斷邏輯 我也還在學習 你或許也可以開始學習

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 18:40:04

這有點像成年的定義是甚麼 有的國家16 有的國家18 有的國家20 但現存地球上所有國家 只要是3歲 都算未成年 只要是60歲 沒有任何國家會認定你未成年 粗略地說 只要還能擺在一起 看出食物原本的形狀 食物原本的纖維也大致沒有被破壞 就算是原型食物 整塊的牛排 完整的烤雞腿 這都沒啥爭議是原型食物 貢丸 水餃內餡 這些也沒啥爭議 都不是 但具體要鑽研到切幾刀才不算原型食物 可能還是存在一定的模糊地帶 至於你那篇說的 明顯就不屬於模糊地帶了 他是把所有食材充分混合後做成流質食物

※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 18:58:03

加工食品或許在某些特殊狀況下是好的 在原型食物裡面挑選食物 對大部分的人而言 稍微遵守基本規則 例如211餐盤 或地中海飲食 在大部分的狀況 可能都是七八十分的結果 一般人可能只需要一個相對短的時間 就能學好並做好飲食管理 但你把加工食品納進來以後 就變成一個很複雜的東西 可能飲食指南會變成 粗略規劃以下八大類人 在七種特殊狀況 十六種特殊情境 可以選擇食用以下四十三種經篩選的加工食品 第三類 第四種狀況 第八個情境 可選用的第二十三項為番薯粉製品 (是說 我真的有認識老人看醫生 被建議要吃番薯粉製品) 選用時盡量避免刷油品項 但無刷油番薯粉製品 易乾燥 不宜久放 商家常放入違法添加劑 建議購買時取一份靜置半小時 觀察其是否表皮硬化 無硬化即刷油或含添加劑 建議不要食用 第七類 第六種情況 第四個情境 可以選用第十二項饅頭 但必須選無乳化劑 無助發劑 盡量避免單株菌種發酵產品 你懂我的意思吧 如果你很熱愛某種東西 你可以去吃 因為你熱愛他 你可以花很多時間了解他 你可以詢問營養師 或是翻遍各種研究 了解在甚麼狀況下可以適量食用 但當我們要給出飲食建議時 原型食物才是一個簡易 好了解 好執行的東西

貢丸其實我也喜歡 但這就是屬於那種 你熱愛他 所以明知他不好 但可以適量食用的範疇 乳清如果你熱愛 或是有極高的蛋白質需求的話 也不是不可以 雖然原型肉類比較好 但沒有規定飲食要一百分 回到我最上面最上面講到的 我只是說乳清對一般人沒那麼實用 如果你一天要吃200g蛋白質 那或許乳清就變得不得不吃 但這就不算一般人了吧

※ 編輯: prodigal (223.138.18.148 臺灣), 02/17/2023 21:49:46

第一 我的個人體驗其實是輔助 主要還是這件事情是群體共識 七萬多個營養專業人士組成的協會 負責營養師及營養技師考核的協會 他們給的營養建議 這樣還不夠專業嗎? 第二 我其實有提供一些關鍵字 google隨便都是算千篇的 一般會有蛋白粉的優點跟缺點 但大部分還是維持原型食物較佳 特殊情況可選擇蛋白粉的這個觀點 主要是論文講得太細 一篇一篇講我累之外 你也要確定看得懂 光是上面那篇有疑點的 你都看不出問題了 我是真的很盡力了 但你無法理解 要跟你解釋review類型的東西 我們兩個都要很長壽才行 我也是沒辦法了 第三 你有比較過用原型食物替換高蛋白粉後的結果嗎? 我有一段時間的確是大量選擇高蛋白粉 我個人而言 熱量控制的確是變得更困難了 減少蛋白粉比較不會餓 血糖也比較穩定 (家族有糖尿病史 所以我過三十歲以後稍微有注意血糖) 還好這部分你不會說我只是個人經驗 你那篇裡面就有提到高蛋白粉對胰島素的影響 如果你有興趣讀更多文獻的話 用生酮 胰島素 血糖 高蛋白粉這些字去查 文獻蠻多的 英文的話比較容易找資料

※ 編輯: prodigal (223.138.37.180 臺灣), 02/17/2023 22:18:12

主要是講了你不能理解的東西 我很抱歉 但我真的無法為了安撫你 去認同你犯錯的地方 你拿了一個把原型食物打成泥 然後加巧克力粉跟油脂的東西 告訴我這樣吃證明原型食物沒有飽足感 很抱歉 稍微有關心營養知識的人 應該都無法認同你

※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 22:27:02 ※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 22:27:37

蛋白質需求量高的話 加上平時飲食有在控制的話 選擇一點乳清也還好 但就是原PO那菜單 加上她說會有口慾 乳清看著不太像理想的選擇 如果把乳清換成一份完整的食物 搞不好對其餘高熱量食物的慾望會降低一點 你可以看一下她平常的飲食 XD

※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 22:46:37

沒有增重需求 蛋白質缺口沒大到用吃的吃不下 偶而還會嘴饞 這些狀況下 的確是不那麼適合乳清 除非他一定要喝乳製品口感飲料 沒有喝到乳製品口感飲料人生很痛苦 像halulu那樣用乳清換牛奶 或許可以考慮 但如果沒有這種比較特殊的狀況 要控制體重甚至減重的話 能吃完整食物就盡量吃完整食物比較好 營養素也比較均衡

我一時間不知道你的問題是在講哪段 我個人的? 還是吃原型食物的體重控制? 我個人的其實我發文分享過 也沒有很重要 然後饑餓感這件事情 有許多不同的觀點 幾個比較常見的是論點是 原型食物保留食物纖維 會有較多的飽足感 另外就是某些微量營養素的缺乏也會造成飢餓感 完整的食物 相較於高蛋白粉保留較多的微量營養素 然後就是刺激胰島素容易短時間增加食慾 甚至如果在作生酮的人是容易破酮的 研究的話 你去找酪蛋白 + whey protein + 生酮 論文很多 google很好用 但我不想丟一篇我沒仔細讀的論文上來 不然不小心跟你一樣 丟了一篇把原形食物打成肉泥 加巧克力粉跟油脂來探討飽足感的論文 我覺得不行

※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 23:01:32

你也就拿了一篇把原形食物打成肉泥加巧克力粉的實驗 咬死原形食物不如高蛋白粉 真的覺得你找到那樣的東西 可以打臉七萬多個營養學專家的飲食建議嗎?

※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 23:10:16

你說我個人經驗那部分

https://reurl.cc/ZX7ZlM

這是專家意見 因為我是一個很無聊就會看論文的人 類似的話我看了無數次 所以我一開始沒引用 我覺得是常識 基於你沒有這方面知識 我也找到來源 你可以看專家意見那段 由一個七萬多個營養學專家組成的協會提供的建議 他們的說法也是大部分人不需要高蛋白粉 你可以寫信去美國教育部抗議他們的營養師考核單位不專業 我是沒太大意見 另一方面 你的實驗結果就是巧克力粉+肉泥 然後告訴我因為打成泥加上巧克力粉後 四個小時以後可以吃很多 所以原型食物沒有飽足感????? 巧克力粉+肉泥 你真的確定嗎?

※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 23:26:54

你可以論述一下巧克力粉+肉泥如何證明原型食物沒有飽足感嗎?

※ 編輯: prodigal (42.77.133.28 臺灣), 02/17/2023 23:28:23

重點就是這裡 你已經把他加工到那個地步了 你還能拿來論述原型食物嗎 加工過程的營養素損耗呢? 纖維的破壞呢? 把一個帥哥毀容 然後告訴我帥哥也沒多帥的邏輯我不能認同

※ 編輯: prodigal (223.139.39.140 臺灣), 02/17/2023 23:32:22

這證明你不了解食物ㄟ 這其實是非常基礎的知識 但我要怎麼讓你懂 我可能沒那麼厲害 你找營養師好不好 畢竟營養師收費 還是比較厲害 我免費的 做到這裏我仁至義盡了

※ 編輯: prodigal (223.139.39.140 臺灣), 02/17/2023 23:34:05