[心得] 飲食控制+肌力訓練一年的血檢報告

https://i.imgur.com/OVzAg0d.jpg

三酸甘油酯一直都不是很好
印象中最高曾到 398 (當時 BMI 24.x)
現在終於比較正常了 (BMI 21.x)
希望做 Zone2 後可以低於 100

這次還有加驗維生素D 25-OH
因為我很少曬太陽 (只靠吃補充劑)
每日 2000iu 持續吃了一年
檢驗結果 30.7 剛好達標
之後會改成每日 1000iu 並擇期再驗

飲食部分: (TDEE 2100~2200, 65kg)
每週21餐裡, 大概10素+6豬+3雞+2魚
三大營養素: 50%碳水+15%蛋白質+35%脂肪
微量營養素: 鈣鎂鋅至少吃到國健署建議量的 8 成

運動部分: (一直無腦練到 7、80歲)
1. 肌力訓練每週約30分鐘 (不含組間休息)
(1) 單腳蹲每週 2 次, 每次 12 下 *3組
(2) 引體向上每週 2 次, 每次 10 下 *4組
(3) 伏地挺身滾輪每週 2 次, 每次 12 下 *5組

2. Zone2 訓練 (最大心率 70%) 每週180分鐘
(1) 目前 8 分鐘 *3組 *4天
(2) 最終 15 分鐘 *3組 *4天

以上的飲食和運動都經過簡化再簡化
花最少的時間達到最大的效益
我的目標很簡單: 練健康

希望大家也能找到適合自己的模式並融入生活！！

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有哦...但喝得不是很多 40~46%威士忌每天喝30~50cc 但近期 5,6 年很少碰酒了

可能表達地不是很好 LDL 會隨著年紀一直增加 我希望 7,80 歲時還是在 100 內

HDL 好像 6x 最好的樣子? 愈多好像不見得比較好... 有點像滿街都是拖吊車一樣會塞車

18年前的報告主要是觀察 LDL 變化 因為 LDL 會隨著年紀愈來愈高 肌力訓練個人覺得適度就好 因為一直提升會有邊際效應 (夠日常、有氧運動所需就夠了) 真要體檢數值漂亮應該著重在有氧 近期的體檢報告較偏向減重的影響 畢竟體重減了 13kg (16.7%) 減重治百病....XD 要再追求數值就是有氧了(Zone2) 我的下次體檢目標是: TG 100 內、LDL 低於 80、HDL 60 以上