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[減肥] 七週結果 + 問題求助

看板FITNESS標題[減肥] 七週結果 + 問題求助作者
novel2430
(novel54)
時間推噓15 推:16 噓:1 →:23

時間:2.24~4.14
基本資料:
性別:男
年齡:20
身高:180
體重:105→92.1 (共約13kg)
體脂率:25(4.07)→23.8 (4.14)
(以前完全沒體脂的概念,四月初才去量QQ,以後應該會是每週二早上定期量)


三餐內容:
其實真正開始實際飲食計畫是在3.20左右,第一個月的減重連熱量都沒算過,更別提什麼BMR和TDEE了,根本都不知道..

以下是一天的飲食,每天都差不多這樣
http://i.imgur.com/QNZWs42.jpg

圖 七週結果 + 問題求助
http://i.imgur.com/6uF6pKP.jpg
圖 七週結果 + 問題求助
http://i.imgur.com/WYIQZJ0.jpg
圖 七週結果 + 問題求助

基本上我自己的BMR測定是2088,我給自己一天的上限是1800(天)
目前吃起來是沒有餓的感覺,最近午餐的時候甚至覺得有點飽
關於要不要吃到基代的說法,我之前爬版上的文感覺眾說紛紜,所以就定了一個自己感覺能

日常作息時間:
早7:30,晚12:00前


生活型態:
目前是在家看網課的大學生


健康狀況:



運動習慣:
用時間的占比的話,每天的分配大概阻力訓練1小時多一點點,有氧差不多40~90分鐘(浮動)

有氧運動↓
整個來說是以六天為一個單位這樣
Day1:
T速跑35分鍾
(配速5:27,要求6km以上,心率平均178)
Day2:
M速跑60分鐘
(配速5:40,要求10km以上,心率平均176)
Day3:
休習日,騎腳踏車90分鐘
(要求20km以上,心率平均122)
Day4:
I速跑,800公尺間歇*5
組間休息時間=800m跑步時間
(要求配速快於5:06,每組心率可達186)
Day5:
M速跑60分鐘
(配速5:40,要求10km以上,心率平均176)
Day6:
休習日,騎腳踏車90分鐘
(要求20km以上,心率平均122)

肌力運動↓
我一直不敢說是重訓,因為其實這樣的運動量也無法稱為重訓,人生沒進過健身房...
主要都是在家徒手的動作,然後還有買了彈力繩試試看
會選擇不去健身房辦會員,跟疫情有一點點關係,但主要還是我四月底就要離開台灣,感覺比較虧

整個來說是以三天為一個單位
Day1:
推日
自重深蹲 25下四組
伏地挺身 20下三組
雙手往前扯彈力繩交插 20下六組 彈力繩100
三頭肌 20下左右各三組 彈力繩65磅
整體訓練做兩次 (不含深蹲)

Day2:
拉日
自重深蹲 25下四組
臉拉(手臂低於肩膀) 20下三組 彈力繩55磅
臉拉(手臂高於肩膀) 20下三組 彈力繩55磅
站姿划船 20下四組 彈力繩100磅
二頭肌 20下三組 彈力繩55磅
整體訓練做兩次 (不含深蹲)

Day3:
腿日
相撲深蹲 30下三組
原地分腿蹲 左右腳各20下三組
整體訓練做兩次


我的問題:
我的短期目標是體脂率像個正常人,大概就是15上下這樣
長期目標就是消掉腹部脂肪,但目前就知道的知識來講,那會是需要比較長時間才能達成(沒有局部減,基因)

那我主要就一個

1.肌肉減掉了QQ
主要是我上週二跟這周二測重,雖然體重減了2.5kg,但也發現了肌肉量的減少

4.07↓
http://i.imgur.com/XfAXZKl.jpg

圖 七週結果 + 問題求助
4.14↓
http://i.imgur.com/BGA8gfA.jpg
圖 七週結果 + 問題求助

(四月之前都沒測過體脂,都是用家裡的古董體重機,在板上看文學習慢慢才了解一些觀念,這個版給我的幫助超級大)

可以看出來,這2.5kg裡快三分之一都是肌肉不見(0.7kg),脂肪實際只少了1.8kg
緊張的我重昨天就開始找資料惹,肌肉被奪走是為了什麼?
是該開始多吃一點?
減少有氧?
還是該去健身房了?

2. 身體能量使用
然後我也很好奇,運動中的身體到底是怎麼使用能量的。我以為它是盡可能的瘋狂使用脂肪能量,然後真的太少了,才去分解肌肉?

3. 燃脂區間
常常看到有人說有氧運動中,心率維持中低強度燃脂效率最高。但也有人說高強度運動整體熱量消耗高,其實還是更有效率....我個人跑步有氧的時候,都是盡可能拉長時間,要求配速,來提高強度(基本上都是蠻喘的),如果想要真的不減肌肉只減脂,是不是該稍微降低有氧強度呢?比如說都去騎腳踏車這樣?

打了一堆東西,很感謝能閱讀到這裡,如果大家能分享一些看法,我都會努力抄筆記的!!!



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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.172.214 (臺灣)
PTT 網址
※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:00:16

iamoldtwo04/15 22:06減脂有氧時間拉長,大於強度

iamoldtwo04/15 22:06你這體重還能跑很快,厲害

iamoldtwo04/15 22:06同部位肌肉沒休息72小時

iamoldtwo04/15 22:06當然狂掉肌肉

飲食那邊三張圖的第三張圖,有一天攝取三大營養素的克數~那這樣的話,我應該是要安排肌力訓練的休息日嘍?我原本以為我做的重量不大,分部位練應該就不用休息QQ

iamoldtwo04/15 22:06你吃的碳水蛋白脂肪量不清楚

iamoldtwo04/15 22:06無法了解問題所在

※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:15:10

iamoldtwo04/15 22:18我是指深蹲的部分你每天做

有道理!!那我試試加強腿日的量,其他時候先不做腿看看!

※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:21:03 ※ 編輯: novel2430 (180.217.172.214 臺灣), 04/15/2020 22:24:12

iamoldtwo04/15 22:23看到三大營養的量

iamoldtwo04/15 22:23抱歉

iamoldtwo04/15 22:23跟我手邊的黃阿文和IFBB的書有落差

iamoldtwo04/15 22:23不過會怎樣我也不能斷定

iamoldtwo04/15 22:23畢竟我只是照著上面吃

sm98151204/15 22:47你的碳水不用少到這樣

cuba39115604/15 23:48如果是要當跑者的話 一週一次長距離

cuba39115604/15 23:50長跑掉肌肉很正常啊

jayin0704/16 00:36一個禮拜掉總重2.5kg很多耶 會掉肌肉也是正常的

jayin0704/16 00:37特別是你阻力沒有很強的情況下ㄟ

tsaiyt04/16 01:47有氧太多這很正常

tsaiyt04/16 01:54不過以你掉體重的速度掉肌肉很合理

miraclesam04/16 02:45建議看怪獸訓練,您就會有答案了

v226651404/16 03:41你在短時間掉太多體重了,一定會掉肌肉

iamoldtwo04/16 07:59對吼,減太快。

iamoldtwo04/16 07:59練腿和有氧不要放在同一天

了解!!!好像先控制在一周減1%自重量會比較正常點(?)我來看看我飲食跟運動要怎麼調整到適合這個目標!

IcePhoenix04/16 08:18感覺跑步可以少一點 d2 d5別有氧去練肌力

IcePhoenix04/16 08:18你這跑量很像要跑半馬的感覺...

其實跑步也一段時間,也曾經有過試跑半馬的衝動哈哈哈,但後來慢慢才了解原來跑者的體型跟我追求的體型有落差,我還是再調整跑量好惹

asmp11504/16 08:54運動的時候醣類脂肪蛋白質都會用掉,肌肉會被破壞,所以

目前看起來還真有碳水吃太少了的問題,我先以一天180g為目標!

asmp11504/16 08:54都會建議補充一些營養去修復起來

ym01027304/16 12:25跑步分解,重訓強度不夠,減肌肉很正常

了解,我會試著找方法加強徒手or彈力繩的強度!跑步分解是什麼意思呀?

Uingu04/16 13:59人體有70%的水…你那台測出的應該是(含水)肌肉量,所以

哈哈哈哈哈哈,可惜那是衛生所的那種免費測量的體脂計,我每次過去都早上強迫不喝半杯水騎車過去,看來還是能喝一點

Uingu04/16 14:00我建議你多喝一點水在去量 或者把它砸了:)

※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:08:47 ※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:09:53 ※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:11:08 ※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:12:48 ※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:15:14 ※ 編輯: novel2430 (180.217.107.137 臺灣), 04/16/2020 16:30:02

MiniCaT2004/16 17:43沒人覺得這樣吃太少嗎= =?

Sacid04/16 17:48同意樓上

jayin0704/16 20:30他覺得飽就好

asmp11504/16 21:28我覺得你可以多吃一點,有氧減少重訓強度拉大,運動完補

asmp11504/16 21:28充營養,會減的慢一些,但是比較能留住肌肉

大大這樣減重中的肌肉脂肪比是我的目標!!我會試試看,主要是食量跟肌力的部分還在在調整,了解!!

asmp11504/16 21:34之前我減了近15kg,肌肉只掉0.3kg,但是我花了20週,給您參

※ 編輯: novel2430 (180.217.146.140 臺灣), 04/16/2020 21:40:13

f2231346704/16 22:23怎麼感覺吃太少

chenyei04/17 16:48完全不吃蔬菜?不會便秘嗎

novel243004/17 17:38回樓上,午晚都有一盤沙拉,一天目前還能上兩次啦哈哈

novel243004/17 17:38哈哈