[減肥] 減脂飲食及重訓菜單事宜詢問

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：22
身高：173
體重：88.8
BMI：29.7
體脂率：26.4

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：超商大杯拿鐵

午餐：學校附近健康餐（約800大卡，蛋白質60g）

晚餐：學餐健康餐（750大卡，蛋白質50g）

其他：500ml無糖豆漿+50g（兩匙）果果蛋白粉（450大卡，61g蛋白質）+5g肌酸跟B群及綜合維他命等保健食品
假日偶爾有聚會會吃到一天3000大卡左右
每日飲水量3000cc

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
目前為全職考生
睡眠時間11：00-7：00
唸書時間8：00-19：00
其餘時間運動跟休閒

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐圖書館之學生

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
健齡約一年半
目前為一週三練，以胸+二頭、背+三頭、肩+腿（重訓時間為1~1.5小時）
其餘四天有氧跑步機爬坡快走，坡度15最高，速度4（30分鐘~40分鐘）心率介於140-150之間

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
過去體重都在75左右，但因前半年備考壓力太大導致暴飲暴食，且運動量也減少，最後年假完測量體重發現暴漲到90公斤，所以興起減脂的念頭
主要的問題有：
1.TDEE計算，如果照網路上的公式計算TDEE大概在2890左右，以目前飲食的熱量赤字是適合的嗎，想要以比較長期性（半年左右）的週期進行減脂
2.減脂時掉力量，減脂期掉力量跟肌肉好像是正常的，如果想要維持目前的力量水準，是否要拉高碳水的比例或增加攝取熱量將減脂期再拉長呢
（目前做組重量胸推啞鈴單邊35kg、肩推單邊30kg、深蹲140kg、硬拉140kg）
3.如果減脂時力量真的無法負擔原先訓練量，那應該減少重量增加組數盡量做到原先容量，還是維持原重但減少每組次數
4.減脂期TDEE下降，可能因TDEE下降造成減脂效率降低，那大約多久需要更換一次飲食跟菜單，是遇到瓶頸期時就考慮改變了嗎

非常感謝各位的回應！！

--