[討論] 關於代謝補償的調整
4/17的時候量體重50.4體脂22.8，身高165
我知道我這樣很標準不需要減脂，但腹部就是有一團肉，手臂也有肥肉，以前的褲子都穿不下
以前減肥的方式就是長期節食，一天一餐，晚餐，持續很多年，前幾年的體重一直維持在46，體脂20左右（健檢正常，身體也沒有不適，經期也正常），去年開始慢慢變胖到50，吃很少也會胖（就算只吃幾口菜也不能維持住體重），所以開始做調整
4月開始運動，羽球一週3天（2-3小時），沒打羽球的話會在家徒手肌力訓練，5月初開始調整飲食，早餐煎蛋+黑咖啡，午餐跟晚餐都是自煮餐，飯量都是1/4碗，開始吃到基代1200，沒有戒糖，有算熱量，最多不會超過1500
目前已經一個半月，想問的是我還能怎麼調整？（因為我的體重從上次量inbody 之後就一直
沒變，在50.0-50.8之間，幾乎沒變，自煮餐如下，餐盒不大640 ml
https://i.imgur.com/4FLxXM1.jpeg
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就不夠操阿
中高強度有氧30分鐘以上, 妳比較講究身材可能要60分鐘.
長期節食 基代八成被你越吃越低 你如果繼續吃更少 運動
強度提高只會惡性循環下去
對，所以才不知道自己是否要再吃多一點或是再少動一點..
只能對自己更狠，衝破平台期。
長期吃太少，身體已經開始節能了，多吃多運動吧，你的身高
羽球運動量可大可小，新手說不定根本沒跑幾下，如果追
求運動消耗熱量的效率，建議撥一點時間做有氧操，比如
每天30分鐘
我在5月初有做HIIT每天30分鐘做了半個月，體重也是完全沒變，建議繼續做嗎
體重比，如果還是覺得胖，就是肌肉量太少導致體態不佳，不
我自己的話會佩戴心率設備，確認運動是否真的有足夠
的強度。
剩下的就是去健身房重訓、Z2有氧跑起來，充足飲食。
體態好看後就不用想什麼穿不下的事情了
然我想建議你先去營養或心理諮商，感覺你對身材很焦慮
心理諮商本來就有去，營養師的部份上禮拜也有諮詢一位，他建議我增肌不減脂， 只是體態可能不會是我喜歡的樣子，所以我就沒有依照他的建議每天吃到1500加上重訓
怕不是打3小時羽毛球，結果一半時間在休息等輪場，
上場也不是打競技的，強度實質偏低，可能比快走運動
的效果還要糟。
心率的部分確實沒有測，如果需要提升運動強度的話我再買來測
吃太少，體重太輕，運動強度不夠
這體重已經是過瘦了，BMI都踩線了
是的，但體脂還是有空間可以降
※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:20:24 ※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:24:10基本上還是建議先走增肌，上健身房找教練，別在意體
重數字，重點放在體態，肌肉量上去體脂結果也是會變
低的，前提你要能跨過不看重量數字的坎。
針對不滿意的手臂肚子，對該處重訓應該比有氧有效，有
氧減脂難消特定部位，重訓至少有點肌肉比較不鬆垮。不
過之前看一些健身人士肚子放鬆也不是完全平的耶，或許
原po對自己要求太嚴苛惹
46-50我就是全身均勻的變胖，所以如果能夠全身性的減脂也很好QQ 肚子的部分， 以前側睡的時候肚子是不會有贅肉的，現在就是一坨XDD
※ 編輯: yiipyc (123.51.168.112 臺灣), 06/03/2024 14:58:18心率有到180的hiit不太可能做30分鐘, 一般衝刺1分鐘休1
分鐘, 5組差不多就掛了, 有在練的才可能撐到10組哦...
我間歇是做4-3,衝刺4分鐘休息3分鐘,衝刺時心率160~170.
HIIT跟間歇不一樣嗎XDD抱歉抱歉，那我做的是蓋伊30分鐘間歇
你要重訓 增加肌肉量 不然路越來越窄
別在意太多數字，體脂和體重只需要選一個
你寫了沒有戒糖這應該就是重點
你需要增肌
增肌時，不要太在意體重，鏡子裡的自己才是重要的。我同
樣50kg時有沒有重訓的體態真的有差。
我大概知道你要的身材是哪種 你可以看一下這個外國妹
子的reels
影片和內文只有兩個重點：吃飽&重訓
你可以對比一下你一天下來的飲食跟她的差別是什麼 給
身體足夠的能量才能長肌肉
樓上各位說得沒錯，增肌是王道，能越早開始越好，真的運
動之後，我只擔心吃不夠
長期餓瘦的人想追求的體態應該會是這樣吧？
你臉部做出猙獰動作，舌骨肌群用力
左右邊都有明顯感覺嗎？還是只有一邊明顯？
如果只有一邊我只能說 祝你好運
去量個TANITA 或inbody 問題在哪裡目了然
重訓增肌改變體態+1
https://i.imgur.com/YeuTD1K.jpeg補上inbody
女生體脂22夠瘦了
建議學一下自由重量 把深蹲硬舉練起來 身材自然就好看
了
可以先以提升最大肌力為目標 深蹲1.5倍 硬舉2倍體重
重訓吧, 畢竟你體重不重
肌肉量增加，你的體脂就會降低; 增肌比較是你需要的
除非你練武奇才、身體素質超凡
不然那種難民吃法增肌基本不會有體態變太壯的問題
如果真的不願意長任何一點肌肉，那醫美吧-.-
這種真的就是重訓了
只能重訓，我都健身8個月了肌肉才增加1-2公斤，女生
增肌真的沒你想像的簡單
可以多吃但不用少動，建議重訓這樣可以讓體態變好看
例如你說的腹部有肉問題可以變好，我自己平常去wg運
動看很多女生都有在重訓
我建議觀察第二個月整個月的變化，不是半個月或1個月就
要檢查成效
認真說 抽脂吧 如果你真的那麼在意你的肚子
增肌先 然後建議你先吃到等同一天消耗的熱量吧
肚子也跟內臟脂肪有關
你已經過瘦了，真那麼在意肚子乾脆抽脂吧...
謝謝樓上各位的回應，目前努力讓自己的代謝恢復+重訓提高
代謝改善體態!!
爆
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