[減肥] 減脂卡關
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡： 27
身高： 152
體重： 47
BMI：20.3
體脂率：29（經期後/歐姆龍家用測的）
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
燕麥奶100ml ＋黑咖啡
麥片 60g +無糖豆漿 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g)
午餐： 自煮 飯約50~70g＋蛋＋水煮青菜＋肉100~120g
沒準備的話也會以健康便當為主
https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg
晚餐：
-沒重訓-> 家人煮的通常會油一點，有菜有有魚有肉，如果菜很多就不會吃飯，會吃的話飯半碗。
https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg
-有重訓-> 外食
雞肉飯(飯一半)＋半份肉or 水餃10顆
https://i.imgur.com/619JKI8.jpg
其他：
1.下午有時候嘴饞會吃鹽糖或辦公室的小餅乾/ 偶爾到餓會喝無糖豆漿或乳清
2.週末會吃好一點的約兩週一次，例如拉麵或是生魚片
3.偶爾跟朋友聚餐喝酒 但一個月大概一次
（上述情況當天會以那一餐為主，其他餐簡單吃個麥片或御飯糰）
4.水一天2000~3000
手搖大概一週喝一次，以無糖或微糖為主
5.當天如果要運動會盡量吃到蛋白質足夠，肉會多準備一點或是用豆漿及乳清去補充
日常作息時間：約12:30睡 7:30起床
生活型態：坐辦公室上班族
健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
1. 每週固定一小時 三練偶爾四練 胸背腿大肌群為主，強度大概是隔兩天會酸的那種
https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg
3. 假日走路約一萬步/平日介於2500~4000步左右
我的問題：
先上體重體脂變化史，從今年初好不容易維持在48左右後開始想認真減脂
https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg
從今年初就腰圍及臀圍就一直卡在25＆37，雖然朋友都說有感覺我變瘦了，但看到體脂那麼高還是很阿雜，目標是希望年底體脂可以降到26%左右，想請問這位有什麼可以調整或是觀念糾正呢
？謝謝各位指教！
--
拿掉燕麥奶、水餃、拉麵
飛輪耗的熱量遠高重訓，這妳剛練一個月，過一陣子再看
看別急喔
好的！謝謝鼓勵！
燕麥奶換牛奶
喝燕麥奶的原因是因為喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐無法喝牛奶 包含乳清也是大豆 或豌豆蛋白
既然無法喝牛奶，黑咖啡又喝不下，那就喝豆漿吧
羊奶或羊奶粉
燕麥奶其實主要都是碳水而已，豆漿有碳水有蛋白質比較好
燕麥奶換豆漿或杏仁奶呢
要記熱量啊
精緻碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝優酪乳
優酪乳我也會過敏～～
優酪乳熱量有比鮮奶低?
體脂不是有氧運動
比較有成效
抱歉沒看到是因為乳糖不耐症, 不過好市多有去乳糖牛乳,
也可以考慮一下
菜單調整一下，加點核心，反向捲腹、死蟲、鳥狗之類的
，核心穩定的話，有氧跟重訓效果會更好
好的 核心真的是我最想逃避的部分
慢慢拉高運動量，記得休息，然後儘量別吃水餃這類
型的食物，應該幾週後就會有效果了
比較困擾的是其實水餃也不是每週吃 ～頻率大概兩週或一個月一餐
這吃法不像減脂吧，怎麼看都是增肌
走路當運動? 工作中走路那種要全數扣掉，不能當有效
運動來看
走路的話是想讓大家參考一下我的活動量 其實我也不知道走路對減脂的成效如何～～ 覺得很像增肌是因為有碳水嗎？ 之前訓練有發現自己重量開始往下掉 才儘量在訓練日增 加碳水
對，她的吃法很像桌叔增肌給瘦子的菜單。
那代表我應該往增肌之路邁進嗎xd
※ 編輯: short150 (220.136.82.97 臺灣), 07/08/2023 23:15:59你吃不多了 推文太嚴格了 但可以考慮多一點有氧。你平日的步
數有點太少了表示根本沒怎麼動
平日走2400-4000 是都不太會走動+開車上下班吧
兩位a大說得沒錯 上下班都是以開車代步 只有吃飽太撐會走路消化 假日才會走比較多～ ～
※ 編輯: short150 (101.10.3.134 臺灣), 07/09/2023 00:35:22黑咖啡我超愛 可惜
我之前大約5年總共只吃過3顆水餃…
我超愛吃水餃 說不吃就不吃了
H大好猛
要加有氧進來 重訓消耗掉的熱量還是沒有有氧多 加有
氧應該就會再掉
妳的BMI有點低，脂肪比例還嫌多的話，就是肌肉含量太低了
，確實適合增肌。肌肉量比例高了，脂肪比例就低
好的 那我調整一下重訓的強度！
推樓上 BMI低於20早死率會提高 原PO我跟你有點像是下半身比
較大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃
我五月的時候有點停滯 後來換運動種類就開始降了 給你參考
我前幾天BMI掉到20.1嚇到我 故意吃回來現在20.3
這個我也是第一次知道 bmi 與死亡風險有相關TT
吃的也有改，我改吃比之前更好吃的，昨天看雜誌說IER跟CER
IER反而比較有效，緩和減肥中的身心壓力避免因此降低代謝
(意思是說增加吃好吃東西的頻度)
可以請問換運動種類的具體作法嗎！太好奇了～
全身重訓完走半小時有氧，先消耗肝醣再燃脂
你認真減到半年才遇到停滯期算很強了 我之前大概減三
個月就開始卡關才開始去上WG的飛輪 後面就慢慢降下去
你才上一個月飛輪還可以再觀察看看
好的 我會努力週週去飛輪課報到
※ 編輯: short150 (1.164.253.114 臺灣), 07/10/2023 00:36:06我覺得bmi20左右體脂30%可以了，但你很在意的話，
就慢慢提高訓練量
給自己的身體一點時間，運動要有效果通常要好幾個
月，但體力好、身材好、精神好，很值得
謝謝k大 之前一直限制自己的口腹之慾後來反而常常報復性暴食 也是慢慢調整想要花多 一點時間讓身體習慣 但我還是蠻在意體脂30><
我照app做自體重訓練，一開始每次都覺得很痛苦快死了，現在
做一個月左右快死感減輕很多XD 但還是有用的樣子。原本的超
慢跑跟騎腳踏車爬坡也有穿插其他天持續。
我覺得bmi20左右體脂30%可以了？真假
運動種類很多 先從平常日步數至少7k開始吧
樓上A幹嘛質疑我的看法 回原PO，肌肉量提升如果bm
大家冷靜><
i不變，體脂自然就降了，但就需要一點時間
另外，因為原po有重訓，提高重訓強度的增肌效果會
比單純提高走路步數好
黑咖啡也是有好喝的 只是要找找看吧 不過還是看個人習慣
抱歉K大我沒有惡意 我其實是帶著有點開心的問題問的.. 如果
體脂30%是可以的 那真是太好了 所以才想要確認。口氣讓你誤
會非常抱歉… 真的沒有質疑的意思
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