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[減肥] 肌少高體脂減脂請益

看板FITNESS標題[減肥] 肌少高體脂減脂請益作者
encoref92410
(皮卡丘起丘卡皮)
時間推噓15 推:15 噓:0 →:30

基本資料

性別:男
年齡:29
身高:170
體重:84.5
BMI:29
體脂率:42.6%

參考照片:就不秀出來傷眼了

三餐內容:

早餐:
200 g costco 希臘式優格+ 100g 藍莓
(天時莓果) +一份乳清

午餐:

高碳日
便利商店高蛋白餐盒或自組便當 211餐盤、不加工、不醬、原型食物為原則
500 cc 水+ 40cc 蘋果醋

低碳日
便利商店沙拉(油醋醬)
21 世紀風味館烤雞腿排
peeta 雞Q丸

晚餐
200g costco 嫩煎里肌
超市袋裝蔬菜隨意挑一包
2-3 顆蛋 or 乳清

每天都吃魚油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水

有澱粉的餐都會照"水肉菜飯果"順序進食
且飯前會喝 500 cc 的水
週末陪女友吃好一點
但幾乎都挑火鍋
抓 211 餐盤的量 (通常水肉菜飯果,到飯都會吃不完)

運動內容:

一、三、五 高碳日
重訓一次練胸背腿
上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑輪下拉 or 直臂滑輪下拉x5 + 深蹲x5

zone 2 慢跑半小時

二、四、六
zone 2 慢跑半小時

* zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下

結果:

Inbody:
兩個月大概降了 6 公斤上下,
脂肪重大概佔 4.x 公斤

運動表現:

下半身變差,上半身緩慢成長
每次重訓皆會記錄組數, 次數
每週都會設定比上週更強的強度
只有下半身會跟不上

去年健檢:
胰島素抗性快到 6
糖尿病前期
因為紅字開始運動,後來中間動手術,停滯運動一段時間又胖回來
(運動 3 個月 - 4kg,花半年胖回來)

簡介:
從小就體脂高,肌力差
25 歲前一直都有健身習慣,
剛開始健身時握推從 5 kg 啞鈴 做 6 下極限,
練到現在 Inbody 才剛進到正常值,
後來出社會(軟體工程師) 體重就更一發不可收拾

去過營養師診所諮詢 (最近很紅的那個)
說我是腸胃不好,蛋白質吸收效率很差,所以長不了肌肉
後來沒錢買療程,就還是選擇自主運動和看 YT 學怎麼吃

最近開始回去運動,希望在 30 歲前回到 7 字頭 (還有 3 個月),算是給自已的生日禮物?

我想知道有什麼方式可以改善增肌減脂的效率 (減脂為主)

目前打算先去新陳代謝科看看有沒有輔助藥物可以治療胰島素阻抗
等到體脂低於 26% 再找看看有沒有教練可以改善肌少問題

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.175.158 (臺灣)
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cubegaga07/10 11:09你下半身練那麼少 當然進步慢啊==

lovez04wj0607/10 11:26減脂就是堆有氧,單次時長太短不如拉成1小時,不用

lovez04wj0607/10 11:26散成每天30分鐘,還是要給自己休息的日子。

lovez04wj0607/10 11:26然後慢跑以這個體重只有135-140的心率其實蠻低的,

lovez04wj0607/10 11:26我自己會覺得有點偏鬆了,感覺只是快走的程度。

lovez04wj0607/10 11:27我去年剛減肥體重85的時候隨便跑起來大概都會衝到1

lovez04wj0607/10 11:2760以上

lovez04wj0607/10 11:27你這個強度感覺不會有什麼明顯的進步。

cubegaga07/10 11:38人家都說zone2了 跑到160大多數人這心率不是zone2了吧.

cubegaga07/10 11:38...

FarkU07/10 11:39不是心率高會大喘才叫有進步,他要跑zone2沒有什麼問題,

FarkU07/10 11:39就時間再慢慢拉長,一樣維持低心率,一樣可以進步。

cubegaga07/10 11:43你可以減脂為主 肌力訓練維持肌肉就好 先不用想增肌的

cubegaga07/10 11:43事 另外你的減重速度很ok不用特別加快 維持就好 減太快

cubegaga07/10 11:43不是好事

lovez04wj0607/10 11:44進步是指他講的下半身,不是減脂的部分…

lovez04wj0607/10 11:45減脂zone2當然沒什麼問題,但是這強度本來就沒有什

lovez04wj0607/10 11:45麼下半身進步的空間吧

lovez04wj0607/10 11:46他的問題就有提運動表現這個

lovez04wj0607/10 11:50可能混在一起講,造成誤會了

haremi07/10 11:58沒有重訓的有氧日時間拉長試試,或是其中一天間歇有氧

感謝各位的指教,目前規劃如下 高碳日 重訓量提高,不做有氧 低碳日 zone 2 拉長到一個小時 我現在的訓練目的的確安排重訓是為了能維持住肌肉量,因為本來就不多了 還有什麼需要改進,歡迎用力鞭

※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 12:21:27

kingsu07/10 12:3384kg 沒什麼肌肉量? 維持一年成習慣比較重要

Radiomir07/10 12:37可以做5組的重量改成只能做2組(做第3組很勉強或不想做)

Radiomir07/10 12:39就是第一組8~12下, 第二組可能會少一下(7~11下)的重量.

minoru0407/10 18:3284KG的42% 好難想像

anaujv07/10 20:32同樓上大大的疑惑+1

看到我也很無奈,這兩個月量了三次都超過40%

ck574b02707/10 21:23同部位做三次五組?這樣一週45組耶,太多了吧

是一週三次重訓 同部位三種選一種練五組 像是 上胸臥推五組+划船五組+深蹲五組 然後去慢跑,抱歉沒講清楚

※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/10/2024 22:16:44

wilson20010607/10 23:16首先建議你不要想三個月直達70公斤(你列的目標)

7 字頭就好,70的話我怕屎翹翹

wilson20010607/10 23:17實務上是可行但會很痛苦而且風險高

wilson20010607/10 23:19另外42%覺得有誤差,不然應該很難撐完30分鐘有氧

我也覺得應該有誤差吧?有的吧!不可能這麼肥的吧!(╯‵□′)╯︵┴━┴

wilson20010607/10 23:20如果你的目標是以減重(脂)為主可以有氧多一點

wilson20010607/10 23:21我之前努力減脂期是一天兩次有氧,一週兩次重訓

請問有氧強度也是跑 zone 2 嗎

LuciusMalfoy07/11 00:09水可以再加1000

好,水量我在往上加

※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/11/2024 08:28:28

wilson20010607/11 10:31對是zone2喔 強度太高身體也撐不住 這麼頻繁的運動

RUBYYU091907/11 10:37平常也可以多增加活動量喔,我有氧一週最多兩次(還z

RUBYYU091907/11 10:37one2)但每天步數至少12000,體脂從37->22

步數 12000 是不是想當於 66.667 分鐘 180 bpm 的超慢跑

RUBYYU091907/11 10:38然後早睡早起,可以的話至少睡7小時

我儘量QQ,有時候這要看公司…

patty070207/11 11:29我一周也是去wg重訓三次 看你要不要分化訓練 把胸背腿

patty070207/11 11:29都分開成三天練 我是改成分化才有進步的

我是分化沒進步,後來有朋友的教練建議我改成同一天練全身

arsonlolita07/11 12:01買療程 科科...我認為你別急 照這樣速度就好了

az13467925807/11 23:25多吃點澱粉呀

控制澱粉量的原因是糖尿病前期…

boy103107/12 06:58花三十年變成肥豬,就不要期待3個月瘦,老老實實堅持30

boy103107/12 06:58個月的多動少吃,自然有明顯成效

※ 編輯: encoref92410 (223.137.175.158 臺灣), 07/12/2024 08:26:24

RUBYYU091907/12 10:42我一般走路步頻頂多110不到超慢跑水準,主要是飯後會

RUBYYU091907/12 10:42去散步2-30分鐘,對控制血糖很有幫助喔