PTT推薦

[問題] 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?

看板FITNESS標題[問題] 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?作者
cyl0220
(別問我是誰)
時間推噓21 推:21 噓:0 →:63

我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。
目標是體重50kg、體脂22。

看過健身相關文章,減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作,
並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉

我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右,蛋白質:脂肪:碳水大約40:30:30
每周健身2-3次,每次約60-80分鐘,先重訓30分鐘,之後再踩滑步機30分鐘
有健身那天攝取的熱量也大概維持再1400卡以內,蛋白質不足的部分就會喝乳清蛋白
請問這樣,我有可能在消滅脂肪的同時,也長出肌肉嗎?
試了1周,體重基本變化不大,體脂24.8%感覺也沒什麼太大的變化說

我會選則去重訓,主要是因為我測過inbody,雖然體脂25,
但事實體脂肪分布是上肢22、軀幹23、下肢27-28
所以我把自己歸類成下半身肥胖,這部分感覺得靠運動才瘦得比較快

--
人生海海,歡喜就好!

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.81.177 (臺灣)
PTT 網址

renna03876607/24 16:220

kalmia4607/24 16:22才一個禮拜.....女生增肌沒那麼容易...

cyl022007/24 16:30才一周我知,但這樣可行嗎?還是須要如何調整?

ahan900807/24 16:47你其實很瘦了、做做重訓體態好看就行了

我知道我體重算瘦,但我好懷念我的川字肌ㄚㄚㄚㄚ

ahan900807/24 16:49我感覺是沒法同時,就希望減脂的時候肌肉掉少一點

cyl022007/24 16:53對!這也是我重訓原因之一,減脂會讓肌肉一起掉,怕肌少

※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 16:58:46

crazysix07/24 17:01增肌減脂的簡化流程就是

crazysix07/24 17:01增肌期:增肌同時也造成體脂增加

crazysix07/24 17:01減脂:盡量留肌肉 減體脂

crazysix07/24 17:01無限循環就有低體脂 高肉量了

請問循環週期要怎麼抓?總不能一天增肌一天減脂~XD

cubegaga07/24 17:10很難

littlebun07/24 17:17經驗是女生增肌不需要跟男性一樣那麼多熱量 你這樣的

littlebun07/24 17:18體脂是可以增肌的 著重在訓練強度更重要 但是你也吃

littlebun07/24 17:18太少 不利增肌也不利減脂

因為我的TDEE大約1600卡,想說減脂期就少個400卡但高於BMR1160,1200卡這樣來的

levs07/24 17:18https://i.imgur.com/4f7IRTD.png 家用骨骼肌率有微微上升

圖 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?

levs07/24 17:19但我本來肌肉量就很低,這台給我的合格標準是25.9%

levs07/24 17:19我現在大概維持在26.多,很少到27.0%以上

levs07/24 17:21主要練的雙腳目前骨骼肌率在及格邊緣浮動,我覺得蠻準的

levs07/24 17:22因為我去年狀態是坐地上無法光靠單腳站起來(手不能碰地)

levs07/24 17:22今年練到可以而且可以很快站起來,我多年來都用這個判斷自己

levs07/24 17:22腿部肌肉量有沒有及格

levs07/24 17:23手跟軀幹還是弱到爆所以離及格還很遠,這點也蠻準的XD

hankylee07/24 18:12不可能 而且增肌至少也要6週以上

iamoldtwo07/24 18:14FFMI14.25算很低,很新手蜜月期應該可以

hankylee07/24 18:15短期測量只是身體水分的差異而已

其實我也是這樣覺得

※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 19:32:39

chisy07/24 19:55幾公分高?肌肉幾公斤 脂肪幾公斤?

crazysix07/24 20:36循環週期因人而異 可以三個月為一個區間開始

crazysix07/24 20:36第一次備賽都建議抓一年了 所以不要急

cyl022007/24 20:50回樓上的,我164cm、肌肉量36.8kg、體脂肪12.8kg

patty070207/24 21:19一周變化不大很正常

faechai556607/24 22:15很難啦 要吃的夠乾淨到一定程度唄

pegasusatlan07/24 22:25很難

littlebun07/24 22:50你只會陷入熱量赤字的瓶頸 少那400根本就是不歸路 卡

littlebun07/24 22:50關就是抓的數字有問題 你的身體得不到營養補充 強度也

littlebun07/24 22:50很無法提升 先放棄赤字的想法把強度做到 體脂多少不用

littlebun07/24 22:50管 反正夠你增肌

cyl022007/24 23:36請問樓上強度的問題,我練腹部跟下肢的器材大概可以到

cyl022007/24 23:3935kg左右,手臂力氣比較小大概25kg,這強度算有重訓到嗎

cyl022007/24 23:43這2、3次練完,48小時大腿跟屁股肌肉都還在痛,很怕是練

cyl022007/24 23:44辛酸跟自我安慰的...

Radiomir07/25 01:03吃1600大卡持續練下去就好, 體重沒降就是訓練量不足...

boy103107/25 06:16以妳的目標可以微小增肌吧,除脂體重從38.6到39,然後脂

boy103107/25 06:16肪從13公斤到11公斤,整體來說比較困難,但努力一下三個

boy103107/25 06:16月到半年可完成吧!

cyl022007/25 09:16我很怕吃太多增肌不成反而變大隻(我超過53公斤就顯胖了)

cyl022007/25 09:18先減脂減到50公斤,在吃增肌餐,這樣增肌失敗體重也不會

cyl022007/25 09:20暴增到失控,重訓還是持續,有動總比沒動好,至少肌肉別

cyl022007/25 09:21掉的比脂肪快就好。調整成這樣不知道有沒有問題?

chisy07/25 09:58肌肉36公斤???

健檢用inbody測跟小家用米體脂顯示都是這樣,最近大概36.4-37kg中間晃

vi00024607/25 10:26低碳高蛋白 每天熱量赤字 就能同時增肌減脂了

pb110107/25 11:19吃低碳訓練強度上不去喔

我今天開始調整為每天大概是1300卡熱量,30%的碳水、30%的油脂、40%的蛋白質,應 該不算極低碳了~~目標是先減脂然後不掉肌肉

cupG07/25 11:20你只是努力的不夠久

這句話好激勵喔~我繼續堅持

※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/25/2023 11:54:35

cyl022007/25 12:26以下就是我3年前體重51kg、體脂22%的身材,努力阿~~~

cyl022007/25 12:26https://imgur.com/a/frs77Uh

cyl022007/25 12:26https://imgur.com/a/frs77Uh

bluestar9907/26 07:54體重51kg 肌肉36kg 體脂不可能25%吧...

chien253307/26 14:55骨骼肌36公斤確定沒錯?

chien253307/26 15:00感覺是誤會了什麼

cyl022007/26 17:02早上量的 https://imgur.com/a/wTwKXaJ

bluestar9907/26 17:27肌肉36kg等於你身體的70%都是肌肉 加上體脂25%

bluestar9907/26 17:28所以你身體除了肌肉與脂肪之外的部只佔身體5%=2.56kg

bluestar9907/26 17:29因為我是新手 可能有數據理解錯誤 但怎麼算都不太對

levs07/26 17:3136KG應該是指除脂體重

levs07/26 17:31原PO可以去量INBODY那種比較明顯 運動中心的也可以但體脂率

levs07/26 17:31會很歡樂表要有心理準備。

cyl022007/26 18:49可是我2個多月前在聯安健檢的數值也差不多,只是那時候

cyl022007/26 18:50壓力肥,比現在重一些 ,健檢中心量的應該不是歡樂取向

cyl022007/26 18:50https://imgur.com/a/drVq18R

levs07/26 19:06運動中心如果是ACCUNIQ這台體脂率會低很多

levs07/26 19:07我不知道原PO去哪裡量的只是提醒一下 其他篇也有人提過

levs07/26 19:07不是在說原PO這篇說的數字是歡樂表測出來的

levs07/26 19:08除脂肪量跟肌肉量不一樣

cyl022007/26 19:22錯,重貼5月數據 https://i.imgur.com/Kn06BnP.jpg

圖 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?

cyl022007/26 19:23其實我也不懂怎麼算的,但家用跟醫療級的數值都差不多

cyl022007/26 19:25這是早上用小米量的 https://i.imgur.com/gIHd227.jpg

圖 熱量赤字下,重訓可以增肌嗎?

cyl022007/26 19:26看起來體脂率就直接用脂肪量/體重

※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/26/2023 19:28:53

wenyui07/26 19:47攝取熱量太低了...

levs07/26 19:48看到新的圖了 真的耶肌肉量跟除脂肪量項目是分開的

levs07/26 19:49肌肉量真的寫37.6

cyl022007/26 22:14我只有吃垃圾食物的時候可以拚到1600卡以上,如果健康吃

cyl022007/26 22:15我就算不節制,大概就1400-1500卡,除非搞得很油

lturtsamuel07/27 13:11女生體脂25先別減了吧 感覺肌肉量太低問題比較大

cyl022007/27 13:56所以我現在要努力想辦法增肌XD

chisy07/27 15:56我體脂肪15.2% 肌肉也才23.1kg 好佩服你