Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？

熱量赤字下增肌"聽說"是這樣.
(因為沒有明確的科學研究報告,大多都是選手的自己經驗)

以一個有運動習慣的人而言.
(也就是你的運動對你身體的刺激是上軌道狀況,非都沒運動突然運動)

如果你今天是單純壓熱量,身體本身的熱量消耗還好.

例如你基礎代謝1400,TDEE是2200,你吃1700,這樣很難熱量赤字並且增肌.

但有一種辦法可以打破這個狀況.

那就是,你把活動量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000.

這樣你吃2500.

你就會產生同時增肌減脂的效果.

最大的奧義在於3點.

1.避免身體進入節能狀態.

你吃的熱量越接近基礎代謝,身體就越容易節能.

你吃的熱量低於基礎代謝,身體兩三下就進入節能狀態.

2.肌肉隨時都在生長和消滅.所以讓肌肉維持生長的狀態更久.

然後肌肉生長的高峰有兩個時間,一個是運動過後的三天.

另一個是你進食後的三個小時(前提是要有足夠的蛋白質)

因此你整體消耗拉高,但是進食量也增加,可以讓肌肉維持在生長高峰期的時間變多.

3.代謝脂肪比率上升.

你不可能靠無氧去拉高那麼龐大的消耗額度,必然大多都是靠有氧.

有氧代謝的時候,燃燒脂肪的比率很高.

因此雖然有氧會燒掉小部分肌肉,但是因為你進食量很大,所以肌肉生長高峰期也多.

所以你可以靠進食去蓋過有氧對肌肉的微幅消耗量.

而你整體是熱量赤字,必然有東西被燒....

所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的兩三餐裡吃掉+吃的都是高精緻澱粉.

造成胰島素大量分泌,大量熱量快速被轉換到脂肪去.

不然如果你拆五餐或六餐吃.

吃了熱量用掉吃了熱量用掉.

這樣熱量進入脂肪的比率就會變低,反而被肌肉生長拿去用的比率會變高.

so...

高能量通量法目前的學理概念大概就是這樣.

透過大量的運動或活動去消耗熱量.

進而搭配大量的進食.

就可以達到同時增肌減脂的效果.

當然實際上這種做法還要搭配重訓+多餐的控制和分配,以及足夠的蛋白質.

這在健美圈有不少選手正在採用.

當然使用方式也不是全都是典型.很多都是變形或是參考觀念.

所以可能備賽的時候他也不求增肌,但是減脂大幅減少減到肌肉.
(所以消耗量和進食量數字就不會抓很高)

但是相對於仙女餐,它們用這種方式備賽會舒服很多.

然後這種作法最大的困難點在於.

身體的疲勞控制.

不要運動過量,會有反效果...

因此這邊是最技術性的問題,比你安排餐飲還要麻煩...

多少比例的無氧和多少比例的有氧,強度也要控制等等...

尤其這種問題又因每個人不一樣....所以需要一邊觀察身體一邊調整.

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乳清/豆漿換著喝. 食物內也可以豆類製品(豆腐豆乾豆皮) 外加堅果類. 而肉也可以多樣化. 豬雞牛羊魚. 主要應該是食量吧...食量真的很小才需要吃濃縮的高蛋白食品. 也有高蛋白餅乾之類的...真的食量很小可以吃. 油脂不一定要吃特別低的. 不過如果你油脂拉高,那碳水那邊就要降低. 油脂不要抓太緊,那除了五花肉等級,其他大多肉類都可以吃.

白肉紅肉魚肉軟體動物甲殼類都可以換著吃. 不過當然這樣成本就會大幅往上跳. 雞胸肉是最便宜的選擇,不過吃多了會厭世. 乳清我是買好幾種口味和不同品牌,看心情換著喝. 另外可以搭配不同種的豆漿. 甚至也可以原味乳清+微糖綠茶(微糖的糖份其實很低).