[心得] 硬舉腿後肌群太緊放鬆完卻沒效果？試試看

嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來和大家聊聊足底筋膜：

在深蹲時會屁股眨眼嗎？做Hip Hinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？這些可能和腿後側肌群太緊有關喔！
當我們坐著的時間太久，大腿後側的肌群會長期處在縮短的狀態，久了之後會讓這條肌肉變得很緊繃，如果在這樣的狀態下沒有放鬆就直接去做訓練，很有可能出現上面所說的狀況。
放鬆大腿後側肌群最常見的方法，是用坐在椅子上用按摩球按壓，或直接伸展它，不過在這裡居米要提供一個更有效的方式，那就是：用網球放鬆腳底筋膜！
騙人的吧！？放鬆足底真的就能放鬆腿後側嗎？
別急，讓我們做個實驗證明一下。

一、放鬆足底
1.先進行前彎測試
前彎測試把腿伸直身體向前彎手掌摸地板的動作。在動作中我們可能會感覺到大腿後側很緊，而這個動作正是在測試我們腿後肌的緊繃程度。（如果不覺得緊，恭喜！你的腿後肌群很健康。）在進行放鬆之前，先做一次前彎測試，看看手能不能碰到地板。

2.用網球按摩足底
接下來我們可以拿一顆網球放在腳底，用腳踩著球，按摩前腳掌、足弓、腳跟這幾個地方，每個地方按壓停留30~60秒。兩邊足底都充分放鬆。

https://imgur.com/a/ImIfliU
▲踩網球按摩這些地方(圖片來源：網路)

3.再做一次前彎測試
等放鬆完之後，再做一次前彎測試，比較看看前後兩次的差異。是不是發現身體前彎的角度變大很多？前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了，是不是覺得很神奇呢？

二、為什麼有效？
為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃？其實，身體後側的筋膜是相連的，筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎，一路到頭頂，這條筋膜的路徑被稱為淺背線。
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▲淺背線(圖片來源：網路)

我們可以想像這條淺背線就像一串香腸，將身體後側的肌肉串聯在一起，當其中一部分筋膜緊繃，就會影響到整條筋膜線，同樣的，放鬆其中一部分的筋膜，也能放鬆整條筋膜線的張力。這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。
除此之外，在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的，久坐不僅會讓我們的大腿後側緊，小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖)，也會變得短縮、緊繃。
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▲足蹠屈＆小腿深層肌肉(圖片來源：網路)

小腿後側的脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底，這些肌肉的位置太深層，直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到，必須透過按摩足底才能放鬆。因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題，一直放鬆大腿後側如果都沒有改善，可以試著放鬆足底看看喔！

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