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[減肥] 近一年的體重停滯如何突破

看板FITNESS標題[減肥] 近一年的體重停滯如何突破作者
tigha
(荒荒)
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基本資料

性別:女(男/女)
年齡:25
身高:160
體重:58
BMI:22.8(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:29.6生理期後測量(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:近三年的inbody,有很多字跡的部分是被教練畫很多次請見諒

2018
https://imgur.com/OWOzzkz

2019
https://imgur.com/CMOeNzX

2020
https://imgur.com/sk3V8Lu

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:大概跟手心一樣長的小截地瓜

午餐:媽媽煮,多是白飯+空心菜(1-2個菜),滷蛋+滷肉

晚餐:運動前後會吃完以下:豆漿+麥片+茶葉蛋+水果,有時候會亂吃一些小零食,且吃的比較晚,10點前會吃完

以上是平日飲食,假日就睡更晚常省掉早餐,也比較不節制

日常作息時間:晚上一點多睡,8:40起床
生活型態:久坐上班族

健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?左膝有舊傷,不太能跑步,但可以用滑步機或飛輪
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?如運動題
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)

培養起運動習慣已經有一年多快兩年,目前今年的運動習慣是
一周上健身房至少三次,團課,多為一小時內的TRX、基礎拳擊、團體健身燃脂等,上完後會搭配滑步機20分鐘
另一周有一天會獨立出來做重訓1.5小時,練全身沒有練特定部位

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

附圖可以看到我從2018的65公斤已經慢慢瘦到58
中間曾經無腦餓自己節食,導致基代跟肌肉量都被餓掉
但有慢慢調整回來
可是從去年到現在,體重已經卡了一年,遲遲無法到理想的55
去年曾經有一個月有到55,但後來太開心吃的比較多,就大反彈3公斤,此後一年都是停滯的
其實看了自己的運動習慣,也大約知道可能是重訓的量不夠
上個月量完後依教練建議多了一些有氧的滑步機
但完全沒有變,有點無顏面對他XD,也想要等體重有降再去量inbody,才上來發問
主要還是想請問這麼長的停滯期應該要在哪裡更加強,讓體重有感的下降呢?
感覺身體已經習慣這樣的飲食跟運動量了QQ

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.173.232 (臺灣)
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※ 編輯: tigha (49.216.173.232 臺灣), 06/03/2020 12:13:04

power7762606/03 12:18覺得吃好少~

power7762606/03 12:18把早餐移到晚上做168呢?

royroy66606/03 12:26肉 蛋白質

royroy66606/03 12:27小零食找機會戒了

royroy66606/03 12:27如果要吃水果 盡量運動前吃

※ 編輯: tigha (49.216.173.232 臺灣), 06/03/2020 12:36:35

tigha06/03 12:38to power大:其實我沒有吃很少 有稍微修改一下內文敘述了

tigha06/03 12:38 我都會盡量不讓自己餓 又嘴饞 所以會吃小東西...但168我會

tigha06/03 12:39考慮試試看

shujoe06/03 13:03我覺得是你的訓練量跟蛋白質不足夠,建議可以嘗試低醣或16

shujoe06/03 13:038斷食,訓練方面多增加肌力訓練...改變飲食跟運動習慣給身

shujoe06/03 13:04體不同的刺激..加油

greenfetish06/03 13:38吃好少...小零食實在很難定義,而且熱量通常都很高。

sodahaini06/03 13:57還以為是我發文…

sodahaini06/03 13:58零食真的不能碰 麥片水果熱量也要注意

kuangit2906/03 14:03就是蛋白質不夠啊

marry121306/03 14:05你的小東西說不定熱量總共比正餐高XD

B0Y006/03 15:25沒蛋白質

tony2872806/03 15:25吃太少,誠實面對自己吃的東西,小零食戒掉,好食物吃

tony2872806/03 15:25飽飽,多喝水,身體自然會回饋給妳。在搞懂該吃什麼之

tony2872806/03 15:25前斷食是沒意義的

cryy06/03 15:30雖然很難但要在意的應該不是體重的數字

hisashi06/03 15:34肌肉少還增加有氧 教練真D很棒....

kuninaka06/03 15:36你的小零食是什麼

kuninaka06/03 15:36假日飲食不節制

kuninaka06/03 15:36沒有變瘦不是很正常嗎

kuninaka06/03 15:37突破方法就是不吃小零食 假日不亂吃

jojosie06/03 16:15小零食少吃最好不要吃 改吃一小把無調味堅果 一周三次健

jojosie06/03 16:15身房 改一周六次 3個月後體重還是沒降再來發問

yiyun5106/03 16:20我覺得要看體態有沒有變

yiyun5106/03 16:20另外可以的話儘量早睡吧

skykenny61106/03 16:39不精算熱量永遠不知道盲點

Gelato06/03 16:42幾乎沒蛋白質阿

Haruna06/03 18:02平日吃很少,會不會是週末有點放縱?試試增加運動量吧

oohailey06/03 19:32中午的白飯可以加點糙米 滷肉滷蛋小心納含量

Linus4season06/03 20:03這蛋白質最多40g吧

topguy06/03 21:11既然早餐都吃那麼少了,乾脆就省下來做16/8

patty070206/03 22:42之前在萵苣量INBODY也是肌肉量過少 現在都強迫自己重訓

patty070206/03 22:42多一點

tigha06/04 00:57我會從好好審視跟調整飲食開始,謝謝大家不吝指教!

WiNdexEX06/04 06:01多吃點蛋白質吧 看了就覺得好餓

aureliechen06/04 10:12不要有cheat day. 蛋白質吃到你重量的兩倍

aureliechen06/04 10:13做那麼多團課,可以試著多做重訓

aureliechen06/04 10:13把運動挪到早上,運動完才吃第一餐,第一餐吃

aureliechen06/04 10:14大量的蛋白質,過兩個小時候才去吃碳水類食物

SSSHNTU06/04 10:42訓練量太低嗎..?

SSSHNTU06/04 10:42脂肪有在掉 但肌肉量沒有上去

miraclesam06/04 14:53你把所有食物都過水,一定會減

miraclesam06/04 14:53只是你的人生會開始很無味

hjkkk12306/10 11:13無糖飲食

好的 感謝大家建議QQ

※ 編輯: tigha (110.30.73.174 臺灣), 11/06/2020 17:27:22