[減肥] 減肥一年 接下來的調整？
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男／女）
年齡：
身高：
體重：
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率： （生理期前）
三餐內容：三餐外食，無糖人
早餐：不吃 或麵包（手掌心大）
午餐：自助餐 3樣菜（3個手心） 1樣根莖類 （比手心小）無飯
晚餐：外送便當 健康餐盒500卡左右
或 一般店家 麵食一碗+燙青菜
其他：三週一次煮微糖紅豆湯 兩週一次無糖手搖
當天沒吃早餐又吃太少 會吃宵夜超商食物 飯糰或地瓜
（基代1480左右 每天抓吃1200）
日常作息時間：睡眠很亂 都睡6-8hr 但可能熬夜（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？時間少
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：貧血體力差 易累
運動習慣：
慢跑2km/12min，以前沒儀器紀錄心跳，一週三次，持續半年直至半年前
我的問題：
去年增胖10 今年減了10
之前壓力太大 又沒飲食概念 爆肥QQ
盡量戒澱粉戒大餐戒速食戒零食戒飲料戒甜食
控制飲食吃了一年（以前超愛澱粉類...）
現在回到原點 有點下不去了 接下來還有什麼比較好調整的？
體重起伏多 是因為之前控制攝取基代 但同時有暴食跟吐... 現在比較好了
前些時候因為疫情 學校操場不開放不能跑步
運動部分我應該會開始跟著nuli app做在家徒手訓練
想至少再瘦10 QQ
謝謝！
--
妳是素食者嗎
不是@@ 只是覺得菜好吃 沒吃什麼肉的話我會買排骨便當那種有整塊肉的 或是一塊舒肥雞
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/05/2020 16:46:38增加運動強度，距離、時間、次數先挑一個進步。
先挑一個 好的！
蛋白質吃好少... 然後知道基代1480就要吃超過啊 怎會抓120
0
以為吃比基代少是減重... 原來不是...
盡量不要吃精緻澱粉你蛋白質攝取不夠，運動強度不夠，你的
飲食熱量是要看每日熱量消耗不是基礎代謝喔
吃太少、運動強度超級低
吃多就變重了... 之後運動+吃多！
早餐要吃啊
澱粉還是偏多吧 如果能增加蛋白質減少碳水 應該比較
會有效率
嗚嗚 飯好吃 好的增加蛋白質QQ
運動強度
還有時間
飲食習慣以外就是運動 你跑2k搞不好沒200大卡...
https://i.imgur.com/ESvwNIq.png 差不多是你的配速
我從以前到現在 看了很多 做了很多 失敗了幾次 現在成功了
我得到了一個很廢的結論:吃少一點 就這樣 我才發現原來
我一直自己找自己麻煩
就是沒有蛋白質
一次跑5公里勒 我都跑5公里 30分鐘左右 2公里十幾分鐘
都還沒燃燒到脂肪吧
貧血很快就喘qq 好的我慢慢提升到5km看看 （我也是慢慢才能每天2km TT）
一天吃1200？？？？
任何飲食不要太極端，看到妳會爆食
心態調整好後，請認真改變飲食。搞懂營養素分配
你這身高要瘦體重/體脂飲食很重要。
蛋白質太少 澱粉偏多
這算入根莖類蛋白質可能也只有30g蛋白 身體在哀嚎
而且菜類看起來沒豆類 怎麼吃大概都合成脂肪
拜託至少吃到BMR+100然後把一堆食物換成蛋白質吧
討厭吃肉可以吃鷹嘴豆大豆 或喝乳清 便宜低卡
發現我要56g蛋白質 大概兩片整塊肉 平常雖然有喝豆漿或吃豆腐和豆類和蛋 但不一定有一片肉...
麵包的糖高到爆，無糖人??
麵包先戒
我從每天吃戒到偶爾吃了QAQQQQ 麵包好吃嗚嗚嗚 好的我努力QQ
吃太少，先去了解什麼叫健康吃
減脂期太久了基代容易掉太多，建議可以可以給身體一個
月的恢復/增肌期，去多做點重訓增肌，每日熱量吃到剛好
差不多等於消耗，大多時候可以有效的把基代拉回來，之
後能更容易減下去哦，加油啦~
增加蛋白質的量 拉高運動強度加入重訓
6分速 跑10K試試看
.你的蛋白質呢...
都沒有蛋白質..！！
早餐改地瓜+水煮蛋+豆漿
午餐根莖類改去皮雞胸肉一塊
晚餐選魚當主食的便當
飯吃半碗或不吃
然後運動後喝杯乳清或奶昔
宵夜選冰地瓜、水煮蛋，不要飯糰
在配合8/16斷食
飲食一部分改成肉或雞蛋，肉飽足感很夠能先讓你減一點體重
但是之後還是得增肌來瘦下去
平常有在增加飲食知識 發現盲點QQ 謝謝大家的回覆！！
※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:29:26 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:30:25 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:31:37 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:31:57 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:34:20 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:37:42 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:38:53 ※ 編輯: Dreamerrr (111.71.89.140 臺灣), 06/06/2020 01:42:372KM/12分，算6分速，強度應該還行，但距離拉長一點會更好
然後基代是一定要吃足的部份，配合生活型態調整
一般1400來說，至少也要吃到1600比較妥當
運動除了慢跑之外，可以做點肌力訓練；看起來肌肉量很低
慢跑看心率吧 建議剛開始 跑個10分鐘可以停下來測一下心
率 可以抓個140-150之間
推推
早餐3顆蛋 午晚餐各一塊掌心大小的肉 這樣差不多60g蛋白
質 而且澱粉會自然吃少(蛋白質很撐胃) 不想吃那麼多肉或
蛋可以用奶豆製品補滿 如果有暴食/催吐的歷史 建議減醣不
要做的太嚴苛 反正你先嗑蛋白質/菜 如果還有空間再吃點澱
我月跑200,平日7-8,假日12以上都沒瘦,才想哭
應該是說,這個菜單瘦了1*就停了
我也是68開始減 可是我每天要攝取的熱量比你還要多
我只有每週重訓一小時 我的每天熱量要攝取1500～180
0 你要不要再算算看
如果妳只能跑步2公里，試試再加上快走2公里先？另外早餐至
少吃個水煮蛋+豆漿或牛奶，不要不吃
然後油管上有很多有趣的肌力訓練影片
快走
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