[增重] 新手女生重訓菜單請益
基本資料
性別：女
年齡：32
身高：160
體重：54
BMI：21.1
體脂率：18.6
***附上7/16測的inbody***
https://ibb.co/LxRVSWD
三餐內容：（完完全全的外食族）
早餐：7-11的光合三明治（紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士）+大冰拿鐵（無糖）
午餐：一般國中生的營養午餐（飯量少，肉和菜大量，頗油膩）
晚餐：SUBWAY的六吋潛艇堡（鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬）+龜記鐵觀音（無糖）
其他：下午會餓時（燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份）
水量：每天2500-3000C.C.
日常作息時間：7時起床，17時下班，18-20時運動，約0時就寢
生活型態：國中老師（非體育科）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
平日周一至周五都會上健身房，假日固定休息。
有上健身房的日子都會做重訓1小時，划步機0.5小時，
因為討厭有氧，所以只踩滑步機（阻力8），踩完心律可以到155-165。
辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的，
上班時間我會找空堂固定做下述三項：
阿諾肩推12*5組
過頭伸展兩邊12*5組
二頭彎舉15*5組
因為上班時間不想汗流浹背，所以做輕重量，緩解坐太久的罪惡感。
我的問題：（目標：增肌，希望腿和背能做到肌肥大）
我本身是萵苣的會員，認真上教練課大概四個月，
一周排教練課大概是三次，都是跟著教練的指示做。
然而，你知道的，萵苣教練常常換來換去，沒有系統化的菜單，
我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限，一旦沒教練就會看著器材發呆，
不知道自己做什麼訓練才好，所以希望能安排一個重訓菜單給自己，
讓沒有教練的時候，也督促自己做完才能回家休息。
目前我規畫是：（六日固定休息）
有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉（姿勢需教練調整）。
上完教練課後，自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
那週二、周四（沒教練）做腿的機械式訓練，腿推和俯臥腿彎舉12RM*5，
然後，同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
不曉得我這樣規劃，會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠？
因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動，我天天都覺得身體好痠，
會不會給肌肉恢復的時間太少？如果要調整建議從何處著手呢？
感謝版友們看到這邊，請您不吝給予指教！
--
所以看你菜單 你五天裡每天都幾乎練全身?佩服佩服..
這搞法沒受傷就不錯了 天天身體好酸算很好了
您健身多久了?教練幫你排的一三五都深蹲硬舉?
因為不會安排所以才發問，我還沒有開始執行，請問要減
少哪些部分呢？
我認真做才四個月，某教練愛教腿，如果連兩次都他，就會
有1.3都深蹲的狀況
我教練有三個，覺得訓練得沒系統，所以才想自己規劃菜
單，讓教練依我課表來教
誠心講 我覺得你教練(們)不給個系統訓練很爛
看起來你135碰教練 建議你15蹲 不要13 也不要35
更千萬不要135都蹲
可以的話 1 5深蹲硬舉一起當下半身訓練
2 4上半身訓練 周三練個核心心肺之類的吧
那1.5蹲，剩下的234還要做腿的機械式嗎？
建議不要 一定要的話放在3 強度跟量不要太高
以上當然都有調的空間 但基本上要看各人狀況整體搭
配 例如你蹲天生就強恢復也快 那搞不好還真的蹲一天
休一天可以 但現在鍵盤抓藥 還是先保守點比較好
1腿2胸3核4背5腿，這樣排比較ok？
我每次去萵苣都會遇到阿北群，他們都練兩個小時以上，也
都會遇到一群阿北練兩小時以上，感覺他們都沒休息日
這樣排比較ok 另外假設你的腿是深蹲硬舉都做
建議1深蹲少硬舉多 5深蹲多硬舉少 因為硬舉吃背
沒休息日不代表每天都練同一個肌群
而且搞不好人家練了十年 老手能承受的訓練量不能一
概而論
感謝您提供的建議，我先操作幾週，觀察身體的反應如何！
忘了講建議精算一下營養 蛋白質感覺可能不夠
換一間吧 教這什麼鬼
48堂課了，我覺得應該要可以自主訓練了耶
女生inbody這樣的數值其實很強欸
菜單吃的下的話，每天練全身也沒什麼不好
就1-5假如是胸腿背肩手，那天就跟教練說，今天教那個
不要教練想教那個就那個，教完自己做個excel，紀錄一下
日後就已那個安排當天的課表
上那麼久沒進步只能呵呵
inbody數字很漂亮耶~我覺得應該要想辦法固定教練
不喜歡做有氧可以去上萵苣的有氧課 比一般跑步有趣一些
不會無聊
你太依賴教練了，然後你要確立你健身的目的是什麼？再
排課表
一直處於痠痛狀態記得要放鬆～不然吼...
你在教書就知道，學生的學力成長不是一直硬塞就會成長
，需要休息和穿插其他科目。
我建議你 他們的課上完就別續了 去外面工作室找自由教練上
一陣子 請他幫你排課表吧 一樣在萵苣自主訓練 一個禮拜三
堂...財力雄厚...
上面五天都練的課表很爛，建議你改成135重訓，24去做伸
你是把教練當陪練了？
展和瑜珈
辦公室的啞鈴建議撤掉，那只會徒增你精神壓力和讓肌肉
無法休息，久坐的問題，教師通常可以用上課站著或站著
辦公解決
感謝大家的回應，我也是想說要練習自主訓練，不要再花
錢買課，現在是暑假所以練比較勤
之後開學忙了，可能也沒體力到一週五練
依建議，我會傾向重訓日辦公室的啞鈴就撤掉
看起來那三隻對你幫助很小啊...
這個inbody......覺得猛，真的是新手嗎？
我數字跟妳差不多 覺得要肌肥大真的蛋白質要吃夠才會
比較有效果QQ
加入萵苣兩年了，但重訓知識不足，簡直新手啊T_T
兩年...?!
只做有氧的那種吧 蠻多的
因為斷斷續續的去，中間還卡著寫論文等等，教練課有一搭
沒一搭的上，所以雖然待很久卻沒持續穩定的練
單看數據體態應該非常好欸
目前還算結實，但想追求更明顯的肌肉線條
做類似hiit的輕重量多次數動作的話 長期每天練全身
沒什麼問題 但偶爾身體會疲勞 所以要不時傾聽身體
的回饋 需要穿插休息日來調適 個人覺得這樣反而練
的長久 繼續加油
妳的飲食還能保持這樣的體態算滿強的
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