[減肥] 飲食訓練計畫書送審

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：179
體重：87
BMI：27
體脂率：24.3

參考照片：
http://i.imgur.com/eRBSeS5.jpg

↑體脂肪機測量結果，不傷眼睛

三餐內容：

早餐：160g舒肥雞→舒肥雞→全麥豆漿饅頭夾醃菜

午餐：舒肥雞→全麥豆漿饅頭100g夾醃菜

晚餐：四樣自助餐炒青菜，推測共160克

→代表從早5開始每隔2~3小時進食，同名項目重量一樣

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
5點起床，6點運動到0720，
之後辦公室工作8小午休1小，每隔兩三小時進食一次，
晚上自助餐1930用畢不再攝取熱量，
2230~2300睡覺
水每天喝4000CC

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）
健康問題皆為否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每天游泳70~80分鐘
時速2km↑，要求自己不能停頓，心跳數就沒測了.....抱歉
目前第七天

我的問題：

因為某些原因陷入消沉，
怠惰了4年沒有運動，是連慢跑100m都沒有的程度的怠惰，
覺得體能和體態都糟到了一個再也無法接受的狀態，
現在積極心態找回來了，希望可以把健康和體格也一併構築回來，
減脂的同時也想增肌，不過如上所述現在體能不太好，
所以短期計畫是先用游泳打好肌力和心肺的基礎，
能連續認真游500m捷式後，課表改為每週三次重訓，
初期以大肌群和核心(蹲舉、臥推、單槓機或高拉划船、捲腹、彎腰挺身)為主，
之後要加入二頭三頭小腿側腹等花式變化那就再研究了

飲食方面比較沒知識，以前只知道要熱量控制，制定這個訓練計畫的參考來自置底文和近期稍為看了一下生酮，不過一來覺得我沒法執行(油高到一個程度我很容易拉肚子)，
二來從小營養教育就是都要吃，不敢去掉醣類
不過大約還是知道了最好要低醣高蛋白，但是醣要多低？蛋白能多高？就沒有概念了

我知道飲食內容上面寫的沒有吃到基代，
所以15到19點之間會補一餐蛋白質類或是蔬果，但還沒想好應該是吃什麼，
如果板友大大看了覺得什麼比較缺，我就可以把空格填上了。

總的來說我的整個計畫希望能遵從單純方便的原則，
我覺得自己不聰明，雖然多少會爬文看資訊，
但沒法記住考量太多細節或變化，而且有時板友各家爭鳴，我看得雲裡霧裡也不太懂誰比較對

相對的，我可以接受單調乏味的訓練和飲食計畫，對食物本來就不太挑，
而且上面寫的都是我找到的合胃口、可以一直吃的東西，我相信這個計畫是能持之以恆的，剩下就是恆心和毅力了。

才執行到第七天就這樣上來問，當然也會擔心是不是問得太早，
但是好的開始是成功的一半，如果不想走錯路，一開始最好問清楚，
還是後著臉皮來發文了，不好意思

計畫目標現在就以體脂15%為準，如能更精進當然也想練得更精。
謝謝板友的閱覽，請多加批評與指教這個計畫，小弟都會銘記在心，感謝再感謝。

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Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z01RD.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.109.132 (臺灣)

謝謝指教，滿一個月後會再發文

謝謝，板上搜尋少量多餐後發現正反方論述都有看不出誰對， 那我就以每日工作情況做調整

謝謝鼓勵，我以前也是運動量夠就沒在管吃的，只有注意熱量不要太高，不過人要服老XD

謝謝，我也有算出這樣的熱量沒有到BMR，不過對於缺少的部分該補上哪種營養心裡沒底，有看到說蛋白值要×體重1.5倍公克，也有看到說要×2倍以上的，是這篇文章我最希望板友指點的部份

謝謝，我用網站選每天訓練，運動量偏高算出TDEE是3255，置底文是說是要TDEE>吃的熱量>BMR，請問還有別的建議嗎

※ 編輯: lianginptt (101.10.109.132 臺灣), 07/25/2020 18:37:47 ※ 編輯: lianginptt (101.10.109.132 臺灣), 07/25/2020 18:42:48