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[心得] 討論一下間歇跑心得

waterlovers 發表於 2020/9/8 上午5:37:28
看板FITNESS標題[心得] 討論一下間歇跑心得作者
waterlovers
 (waterlovers)時間推噓13 推:13 噓:0 →:10

從七月體脂減到一個程度(Omron量23.x%, Inbody量19.2%)後
其實本來沒有特別要再快速減脂，只想慢慢可以讓Omron的數字掉到約21左右
加上重訓調整體態

因為自己十月份有報名馬拉松，而且本身比較愛跑步
所以八月份跟七月份相比的運動變化
就是把自己的跑步訓練是從一般慢跑5~7km調整為間歇跑的方式進行
沒有想到燃脂效果真的一極棒 ＠＠，來分享一下


依照上次我所po的數字
8/11 體重49.0kg, 體脂肪重9.4kg, 體脂率19.2%
9/07 體重49.6kg, 體脂肪重8.3kg, 體脂率16.7%

三週內體脂燒掉1.1kg

我的間歇跑方式如下：通常我會跑兩個菜單：
1) 熱身五分鐘（七分速）＋休息90秒＋
快跑1分鐘（約四分40秒速）＋休息1分鐘，總共循環8次

2) 熱身五分鐘（七分速）＋休息60秒＋
衝刺15秒 （約兩分30秒速）＋休息30~90秒＋快跑30~90秒＋休息30~90秒，共循環5次

如果當天我覺得狀況沒有那麼好，
會把第二個菜單拉掉（他真的很操!15秒內會燒光你的ATP的感覺)
改為慢跑3~6KM不等，視情況而定

一週兩練，通常是週三＆週日
兩個菜單跑完大約是50分鐘，如果真的時間不夠也可以只跑一個大約25分鐘而已
我是覺得效果挺好，以忙碌的上班族來說又很省時

但是我非常不建議在跑步機上做這件事情
因為，你真的會累，真的會慢下來，但是跑步機是固定速度再走
如果真的撐不住那個速度會跌倒XD

以上一點心得給大家參考～

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※ PTT留言評論
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推

rree09/08 09:08請問你休息是快走還是真的不動休息

→

waterlovers09/08 10:40走得很慢（因為會沒力）

推

paulinelu09/08 11:17請問有試過跑步機的間歇菜單嗎？想知道

→

waterlovers09/08 12:24沒有...我有跑步機恐懼症，因為我有看過別人恍神

→

waterlovers09/08 12:24然後整個摔下來的

推

ilbp09/08 13:02跑步機我試過～減脂效果很好

推

bmfer09/08 14:14菜單2好複雜，快升天的時候感覺很難記住

→

bmfer09/08 14:16推薦無腦亞索800，看程度或當天狀況5-10趟

→

waterlovers09/08 14:20我用nike run club的語音教練，他會提示

推

cindy03309/08 15:49跑步機間歇蠻方便的啊

推

peacepipi09/08 16:06就HIIT的概念啊 初學者要小心受傷

推

iamoldtwo09/08 16:28

推

jnecoj09/09 02:22有建議是說HIIT不要一次持續20分 不過你兩組間有五分鐘應

→

jnecoj09/09 02:22該安全

推

cuba39115609/09 08:41乖乖把跑課表吃起來就好了啦

→

cuba39115609/09 08:42跑全馬不練長距離嗎......？

推

afa5644ti09/09 08:44這種強度要吃課表還太早了啦

推

karate200709/09 10:48如果是第一次跑全馬，建議先把訓練目標調整為可以均速

→

karate200709/09 10:48順順的完賽

推

hdw09/09 15:26推一個~~

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deity52109/12 05:53我之前跑步機都設14和7 ，0.37跑14, 0.13跑7 8次剛好5

→

deity52109/12 05:54公里 一鍵切換還蠻方便的

推

phoebe1109/12 12:58一直都是用跑步機間歇～

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