[問題] 大體重 短距離八分速想拚到四分半
各位早安
目前體重95公斤上下 體脂27% bmi29
跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代這兩雙
kayano是新買的 之前用gt-2000跑
因為有考試需求 要拚1200m 5分50秒內
大約就是四分半的速度 (抓20秒扣打
希望能在明年這個時候達成
目前練了三周 沒有計畫的慢跑
前天有測一次1200m
手拿手機用app測
9分28秒完成 配速7'45
平均步頻143 平均歩幅60公分
順順的跑完 也沒有很吃力 沒有很喘
目前想法:
上班前跑走半小時 讓自己有點喘的程度
傾聽身體 不強迫要跑到底 累了就走路或快走補完時間
跑二休一或跑三休一
放假會去爬健康步道 約半小時到一小時的路程
打算想有空時自己做下半身肌力練習或hiit
弓箭步 身體壓下去 後腳踝會痛 而且不太穩
單純深蹲還可以
請求各位幫忙給建議 謝謝
--
先看天母馮迪索怎麼練
有看過影片 可惜沒單車 目前以跑步/徒手訓練為主
1樓留言讓我笑了
先減重如何?
我已經減了一些體重了......之前bmi跟體脂率突破天際 當然目前也在減重中啦 希望明年此時能7開頭
其實你現在就是持續跑最合適
想問有沒有適合大體重的菜單之類的
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:58:32 ※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 09:59:26還有很大的減重空間 說不定你的腳痛問題減重後就沒了
還在努力中 哈
原po現在的狀態跟之前天母馮迪索太相近了
感謝建議
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 10:07:55你的步頻和步距不太符合速度，那樣子的組合， 9分半只能
跑800公尺
大體重應該是強度慢慢加，讓關節軟組織有足夠時間適應（
軟組織比肌肉的改變要慢），然後注意練習一下落地緩衝的
技巧
感謝建議 可能是app問題 數值不符 但時間跟距離大概是對的0rz 實跑400公尺操場三圈 看各種文章影片 是提升歩頻到180為優先嗎
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.72 臺灣), 09/29/2022 11:01:30明年的此時，時間還非常充裕。單純的跑步來看，建議
前3個月的月跑量設定在50k，第4~6個月的月跑量提升
到80k。每次的跑步不求時間，只求距離，半年後應該
就有基本的體力，到時候再來版上提菜單吧:D
了解
目標定太高，想辦法步頻到180;輻1m=5分半
也不用吃啥課表，天天5K撐完，遲早進五分半
天天5K對大體重OK嗎 如果可以我嘗試看看
多跑就好 我188/108 半馬前10k配速
感謝分享~
Stone後來有炸掉嗎
後面炸掉 炸爆了
上禮拜的台北星光馬 雨下爆
一開始衝太快了，我猜
我這個人比較簡單，減肥+每次都不要輸過去的自己，自
然就達成
這倒是個動力
體重跟吃比較有關吧去隔壁肌攤和體適能問問看吧
會痛就別勉強，身體還沒恢復
確實 傾聽身體 不強迫硬跑啦
真的是一開始太快 平時大概是6分半起跑速度
當天狀況感覺不錯就拉快 結果就爆了XD
前面還是要放慢速度@@
你先把目標放在減肥和保持運動習慣就夠了
感謝
我覺得你每天或是隔天休，連跑三個月再來檢視一下吧，就
會有很明顯的改善了
有在想要天天跑還是一休一
持續跑加強膝蓋的強度 慢慢加距離就好 現在訂目標太早
解
把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就會快了
這樣大概是二休一 一次5K嗎???
還有一年 建議先減重(飲食控制)和訓練(輕鬆有氧)雙管齊下
目標距離僅1200m 在驗收前的幾個月再開始跑短間歇練速度
確實
還有一年絕對是飲食控制先決，跑步沒這麼重要。
慢慢調整中囉
1200m不用堆跑量吧，就間歇阿~
間歇衝刺目前有想要做 但衝個50公尺就沒力了0rz
?? 才跑1200m 要人月跑100K
有空的話其實還可以啦 跑二休一 一次5K的話......
先一週三次5K輕鬆跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base，
加上飲食控制當減脂，3個月後，每週再加個200x10到400
x6的間歇
有空就多看看正確的跑步姿勢，輕鬆跑的時候調整一下跑
姿
了解
你需要先建立身體的剛性 再來才是體能 最後才是跑步
技術
飲食需要控制 手搖飲不要喝 先這樣 然後大量水分 澱
粉減量 蛋白質增量
長距離的步行跟登山 基本上對於你要進步1200沒有太大
的幫助
真對你要加強的項目你需要的是強度高的訓練
做伸展時候感覺痛就不要硬壓 這樣達不到放鬆的效果
你看起來就是初學者 時間還很長不用勉強慢慢進步 現
階段 每天關節結活動度的打開 跟維持姿勢的力量為優
先
跑步前的關節操暖身會比你盲目的還沒伸展完就開跑來
的有效率
目前有持續補蛋白質 澱粉適量 戒糖慢慢弄
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.189 臺灣), 09/30/2022 09:19:31先減肥 少30公斤的話 這種距離跟速度用硬撐的就撐的完 只
想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆輕鬆跑 沒有屁用啊
感謝建議
※ 編輯: leon131417 (36.229.188.189 臺灣), 09/30/2022 20:47:39先重訓
了解
先從游泳適應體力消耗？
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Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容 單純分享一下自己的經驗歷程 我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ.... 10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭 不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ7
Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?原文43 我覺得樓主開了一個很有趣的議題， 讓我也想加入討論，想針對步幅，分享一下我個人不專業的心得 我一開始看到樓主的文章，個人研判是步幅問題，有提出一些訓練的建議，不過他後來回文 他個人覺得是步頻不夠。4
Re: [討論] 跑身體健康的 想尋求建議我也是跑健康的，以下經驗給你參考，順便請教各位版友該如何改進 基礎：全無，從小不運動沒肌肉量，BMI 26，體脂肪30%， 40歲 以前30歲時想過運動，跑了幾天，覺的膝蓋痛，然後就放棄了！！ 最近生活有了改變，想要讓自己更健康，重新開始運動。 我的目標是不要受傷、體脂、心肺耐力