Re: [討論] 跑身體健康的 想尋求建議
我也是跑健康的,以下經驗給你參考,順便請教各位版友該如何改進
基礎:全無,從小不運動沒肌肉量,BMI 26,體脂肪30%, 40歲
以前30歲時想過運動,跑了幾天,覺的膝蓋痛,然後就放棄了!!
最近生活有了改變,想要讓自己更健康,重新開始運動。
我的目標是不要受傷、體脂、心肺耐力
所以我先花了8個月重訓,特別注意下肢/臀部的肌肉,此時有氧/HIIT只有踩飛輪
接下來我開始跑步
為了避免受傷,我的原則是一週兩次跑步機、每週里程增加不超過10%、不跑間歇
跑步速度每次都固定,維持心跳145-150左右(可以對話的速度),每週慢慢加速
第一週跑12分鐘、14分鐘,此時大概是從8分速開始
第二週跑15分鐘、16分鐘
第三週跑17分鐘、18分鐘,每次時間增加5%
如此累積到第十六週終於能夠一次跑完一小時,此時大概跑6'20"速度,月跑量90K左右
以前從沒想過自己能夠一次跑完1小時或是跑完10K,達成這個小小成就自己覺得很開心
目前跑完肌肉偶爾會酸痛,但是關節軟組織沒有不適,跑完也都覺的神清氣爽,於是有
了動力想要繼續進步,目前沒有跑馬拉松的想法,只是想繼續增加心肺耐力。
想請問版友接下來應該如何做比較好呢?是
- 持續目前的作法,慢慢增加速度/時間
- 增加跑步機坡度
- 增加訓練的頻率(減少飛輪的頻率)
- 或是加入間歇跑。如果要加入間歇,每次時間長度大概抓多長比較好呢?
謝謝大家啦!
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我覺得不用管啥,維持每天都有訓練就好
念念不忘,必有迴響
只是跑健康的話為何要跑間歇
想要挑戰半馬破百還是全馬330再練間歇不遲
每天有動起來就好 慢慢增加
推樓上各位先進 我覺得就先養成天天跑的習慣再說 不受傷
為原則 等你覺得跑到一定程度後你再加這些進階訓練也不遲
好的 謝謝各位的建議!我繼續慢慢增加~
增加坡度我覺得也不錯 是說~平常去wg跑跑步機的時候
我也覺得自己是跑身體健康的XD
其實我並不反對嘗試間歇,換一種方式多少會充實、新穎
且充滿成就感。
重點在於知道自己的實力在哪,不要揠苗助長,比如我的
間歇是200m每趟30秒,你可能跑到50、甚至60秒,那都是
無所謂的,也沒有什麼烏龜、丟臉的事情。只要在跑場上
互相尊重,任何人都可以在這得到快樂~
爆
[問卦] 老人吹當年3000跑14分鐘內唬爛居多?每次跟一些叔叔阿伯泡茶聊天 他們喝酒之後總會講到當兵 尤其每次都會講到跑3000公尺 每個都在說自己當年跑13分、12分的 後來自己去跑發現3000公尺要跑14分鐘內幾乎全程都要用衝的52
[問卦] 30分鐘跑5公里對一般人有難度嗎??平常都會跑步啦 30分鐘5公里 大概就一般慢跑 還可以全程聊天的速度 今天遇到一個有氧教練 說什麼30分鐘5公里可以跑完 體能就贏80%的人了 我想說有這麼誇張嗎 大部分人應該都可以吧44
[問題] 跑步新手想跑全馬要怎麼練看到上面這個完美的跳島跨海馬拉松路線圖,一路從西嶼西臺遊客中心、漁翁島燈塔經過 跨海大橋到白沙、湖西再到馬公觀音亭,讓跑齡兩個多月的我燃起了初馬夢 距離比賽還有5個月左右,目前已經有路跑12K的能力,也陸續報名了一些路跑活動,有沒 有鄉民可以指點一下我現在開始的訓練菜單要怎麼排38
[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?各位前輩高手 如標題想問,當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半10
[問題] 增加心肺耐力的訓練方式各位版友大家好,查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式 背景:38歲男,之前從無運動習慣,BMI 26, 體脂肪30%,沒有生病過或受傷。從去年 開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足,所以從重量訓練開始,想說先把肌肉練 起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升,打算增加有氧的比率 並且開始減脂。9
[問題] 路跑菜鳥討鞭各位前輩好,小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年 但一直都沒用什麼科學的方法在練習 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束 中間也只是維持運動而已,漸漸的愈跑愈短,愈跑愈慢 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後