[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?
各位前輩高手
如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺
800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝
--
沒跑過
等樓下高手回答
200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。
感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經
有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練
之前看黑影TV說 年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= =
練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練
這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目
感謝 之前也覺得可能基本功不夠扎實 會來研究看看
800間歇偏慢
目前問題就是感覺就算用力衝刺也是4分0幾而已(身體不累) 不知道會不會是什麼肌肉沒被開發到或訓練到所以才覺得碰到瓶頸 或者就像上面dai大說的身體機制卡住之類的..
步頻如何訓練？
樓上dai26大大分享的影片滿不錯！
但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇
6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每
天5K22分鐘也不覺得累
步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了
步頻要160 170也都有 找來跑步時聽就練得起來了
5K20分的話 這個800間歇感覺偏慢
個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次
然後每周自測一次5K這樣
我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練
馬克操教學
找高手跟車
我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分
鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做
我就是屬於步福大步頻低的那種..看來兩者都很重要
應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬..
這支影片超經典，訓練精髓都在這
試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以，
那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累
均速。
如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連
結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。
想請問如果步頻都194以上 進入3分速甚至會到200多，是否
增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？
回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研
究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190
以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許
是可以調整看看
我再怎麼努力也只有5分半
請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢
真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的
4分真的很多 我身邊好幾個都是隨便一圈配90-95秒在跑的...害我都不敢去拖累
4分速好難跑不好
可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸 怪怪的
你點出我也想不通的問題 但我比較容易越跑越順 可能因為慢熱 像半馬我都是後段加速 5K.10K通常是一開始就想衝導致後面掉速
利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山
回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看
哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的
你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你
現在練得課表貼出來才有討論依據。
目前平均週練六天 因為時間不多有玩三項所以有時輕鬆跑會直接單車或游泳替代掉 如果是純跑步 一週大概可以跑60-70公里 通常就3天輕鬆跑(如果騎車或游泳就沒跑) 另外1天間歇(400,800跑比較多) 1天比賽配速(10-12K) 1天長跑(20-24K)
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:08:25 ※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:15:49找高手約跑啊
我來努力練步幅了，我步頻200了
剪掉剎車線 不要被速度限制自己
怎跑都四分尾，進不了四分半
步輻跨大又怕受傷>_<
步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方
硬跨步當然受傷
時間到了就破了@@
不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級
開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上週去跟跑友
跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己
極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162
而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍
4:30 > 4:00是很大的進步幅度
不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點?
觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快
我看還佛係練法堆跑量先好了~
心急萬一受傷都不用練了
10月三場馬，11月雙塔...緊繃
1月風櫃嘴超馬挪到3月去了
我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單
怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ， 聽起
來像廢話，但就規律訓練 規律上強度 每個賽季進步個幾
秒累積來的
還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練 會比較有效率
和激勵效果
我一個禮拜跑量15K左右 大約都5分速 偶爾4：4X-5X 步
頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑...
坐等大大們回答
推勝利愛大大XD
之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前
能一小時內結束。當然也成功sub3了
推影片
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小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容 單純分享一下自己的經驗歷程 我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ.... 10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭 不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ14
我跟你相反 我5K21分 10K45分 半馬連破百都有問題....大概1:42 原因很簡單 就是跑量 跑量 跑量 我因為工作的關係 練習時間嚴重不足 以前一個月大概120K7
原文43 我覺得樓主開了一個很有趣的議題， 讓我也想加入討論，想針對步幅，分享一下我個人不專業的心得 我一開始看到樓主的文章，個人研判是步幅問題，有提出一些訓練的建議，不過他後來回文 他個人覺得是步頻不夠。
爆
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