Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?
※ 引述《latour198210 (Ben)》之銘言:
: 各位前輩高手
: 如標題想問,當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
: 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
: 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
: 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
: 但4分30後就卡了好久,發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
: 目前半馬可以跑95分,10K大概44分左右,5K的最佳也才22分上下
: 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右,再快就會有種上不去的感覺
: 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
: 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見,感謝
小弟氣候還不到家,就不賣弄什麼科學化的內容
單純分享一下自己的經驗歷程
我國一的時候,1600測驗跑了16分鐘,還快喘死快陣亡,喔乾 10分速ㄝ....
10年後的現在,1600大概能在5分鐘內完成,配速約在3分出頭
不過以同世代的朋友來看還是很慢,他們都用2分速在跑的QQ
把距離拉長來看吧
我高中200m最佳才29.99
5000始終跑不進20分鐘內,都在20分鐘出頭
唯一比過的一場10000公尺還跑輸女生,跑了45還46分鐘
不過我那時候蠻愛出去山路跑個15~20km的,可能就是只愛跑量,整個質不夠,導致整體速度感上不來。
到了大學後
跑量大減,開始訓練一些高質低量的訓練
比如說
以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之類的課表是家常便飯
上了大學後
課表大都變成
200×7~12
300×5~8
400×8~15
600×6~8
800×4~6
1000×3、5~7的間歇
此外還有300/500間歇、200/400/600金字塔
如果長一點的話
大概會是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之類的課表,但非常非常少,一個賽季不會超過5次
基本上就是間歇的的里程數大多落在4~6km的區間起伏,不會像以前一定要湊到10km甚至以上的里程。
然後在練課表之前
我都會做個4~12km的熱身慢跑(距離依間歇強度而定,再依當天狀況抓大概4分半~5分速去跑)
在距離變短
開始做衝刺型的間歇之後
我的200公尺進步到了26、27s
5000m來到了18分鐘(正在努力突破到17分台)
10000m自我評估也有37、38分鐘的能力
好啦還是很慢
但從以前出去比賽老是墊底回來
現在好歹能卡在中段班了,總是一種進步吧XD
我看原原po只有提到800公尺間歇
我感覺是有點單調
800間歇對你來說可能也太長,爆發力撐不完的情況下,你就會漸漸用配速跑的方式跑800,那這樣對速度的提升就很有限
也許可以多試著跑看看200、300、400、500、600之類的課表
一開始量也不用多,可以一天有氧一天間歇這樣分配訓練
跑姿、跑感跟肌群的改變,也許就會讓你的整體速度有所突破哦~
最後murmur一下
中長距離的定義是什麼?
傳統來說,800m以上到10000公尺,大概就是田徑中長距離的集合體
嗯~中長嘛,就是配速競爭,比誰耐力更好?
但實際去賽場上看
?????
我高二的時候,去全中運觀賽
媽呀 兩個高中生把5000當短距離在互開,從頭開到終點還能衝啊??
還有前兩年全大運
大專甲組1500公尺
前六名的選手,全部跑進3分台.....(2:38~40/km的速度)
那時候國內的老師都開始覺得
800、1500歸類為短距離的時代快來到了XD
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Sent from JPTT on my Xiaomi 2201116SG.
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啊 題外話 我有時候去跑團跟一群大哥跑,他們400間歇
最後幾趟甚至能配到70出頭,我自己跟著都覺得不是很輕
鬆,所以年紀肯定不是一個大穩定XD
專業
你熱身跑量最高可以到12公里,這已經嚇跑一堆人了
看挪威神童那種等級跑1500,感覺真的像是短距離XD
完全在另外一個境界了
推一下這篇 感謝
熱身已經是我一次的訓練量惹... 我還是當凡人就好..
田徑隊的熱身12k配430 恩,我還是跑身體健康的就好 XXXD
熱身需要跑這麼長的理由是什麼?只有我覺得很唬爛嗎XD
https://m.imgur.com/o42BI9I 奧運金牌大迫傑在他的書
這樣寫
Jay大的書寫2K 漢森是1.5mi 這麼長里程的熱身 能不能
說一下意義在哪?
推高手
原PO在一些小比賽可站上頒獎台
原來你4連武奇才
他的意思應該是熱身順便當成輕鬆跑讓肌肉休息
強1600 5分鐘內 大專乙組等級 1500 約4分半
跟甲組比當然沒辦法比阿 但乙組等級也夠強
熱身的距離我已經想回家了
之前神野跟大迫在某影片練完課表後的CD是8公里
樓主1600 5分內在台灣已經算是高手級別了
不過應該是練的專項不同。5000沒對上同等速度
大專乙組前八也都要4分0幾吧 我當初4分半預賽就淘汰掉了
4分30內就有機會爭前八了啦XD
現在都嘛玩戰術,甲組前八也都跑在40X,偶爾出現瘋子
才會有大突破
請問這是職業級的訓練嗎?
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首Po各位前輩高手 如標題想問,當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半14
我跟你相反 我5K21分 10K45分 半馬連破百都有問題....大概1:42 原因很簡單 就是跑量 跑量 跑量 我因為工作的關係 練習時間嚴重不足 以前一個月大概120K7
原文43 我覺得樓主開了一個很有趣的議題, 讓我也想加入討論,想針對步幅,分享一下我個人不專業的心得 我一開始看到樓主的文章,個人研判是步幅問題,有提出一些訓練的建議,不過他後來回文 他個人覺得是步頻不夠。
爆
[問卦] 老人吹當年3000跑14分鐘內唬爛居多?每次跟一些叔叔阿伯泡茶聊天 他們喝酒之後總會講到當兵 尤其每次都會講到跑3000公尺 每個都在說自己當年跑13分、12分的 後來自己去跑發現3000公尺要跑14分鐘內幾乎全程都要用衝的41
[問題] 想請教間歇跑的方式如題 昨天第一次跑間歇 400x5趟(按手錶上直接跑出來的,應該可調整) 有附圖35
[問題] 跑很慢的問題前2天都跑了10公里 我一直以來都只能跑8-9分速而已 有點想提高速度 但是就會累 也怕跑不久 都自己亂試 但怎麼跑都8分up23
[心得] 2022阿里山移地高原訓練2022阿里山移地高原訓練紀錄,在山上跟選手們度過11天,所有的一切都如此感恩 寫在前面 去年有版友Shoga於PTT路跑版上的發文,Shoga大大的文筆非常好,照片也拍得非常漂亮 ,歡迎前往複習。16
Re: [問題] 跑很慢的問題原文恕刪 原原po不用太在意啦~ 初跑者最重要的不是跑多久或是跑多長,而是規律與恆心! 有時候我會和一些想運動的朋友分享 我7、8年前 1600測驗跑14分鐘還快死掉1
Re: [問卦] 每天跑三千公尺 到底有沒有訓練效果?看你要的效果是啥 如果你是完全不運動的那種 那確實有效果 不過跑起來輕鬆愉快 頂多就是維持 如果要訓練肌肉 速度 減肥 那就是要增加跑步距離或減少時間