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[閒聊] 暴力上槓

dabute 發表於 2021/9/14 下午5:33:03
看板FITNESS標題[閒聊] 暴力上槓作者
dabute
 (我愛小妞)時間推噓 7 推:7 噓:0 →:8

分享一下花了6個月達成完成一次暴力上槓的經驗，如果違反版規請告知，我趕緊刪掉

說是暴力上槓，其實也只是擺盪蹬腿上去的最簡單的類型，沒有辦法直上直下，當初是因為在公園女兒看到別人做問我會不會，我不會，就跟教練說想學。那教練其實也不會，但他很認真的自己學會了（他只花了一週），然後排了練習表給我，而我花了6個月勉強上去一個，希望之後還能再進步。

開始練的時候體能大概是不標準引體向上10個，inbody測身高175，體重72公斤，體脂肪22%，肌肉31.5公斤。

接著開始每週固定練習3-4次
1. 引體向上拉越高越好，盡量超過胸（一開始完全無法）。
2. 下拉滑桿，但是不是練背的拉法而是手肘往後最後手腕用力把滑桿拉靠近身體。
3. 擺盪，就是引體向上的開始動作，然後腿往前踢，身體繃最緊的時候，手臂下壓收腿，胸部超過槓後前拉。
4. Dip（曲臂支撐）開始就是正常Dip，後面進階成跳上單槓後Dip起來。

這些都盡量做到不行不行了，每次大概訓練一個小時，也還是會做做一些其他運動，深蹲核心打打球之類的。

然後過了六個月就能勉強上去一下。成功之後，測inbody數值沒什麼大變化，體重沒變，體脂20.5%，肌肉32.5KG，外型除了前臂變粗了一點，胸好像有大一點，其他沒什麼變化，所以感覺是個對改變身材沒有什麼意義的成就。

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※ PTT留言評論
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HwaSIn09/14 19:21厲害啊 我以前曾經想練power up 可是太難了沒成功

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CKmoon09/14 19:26一直卡在翻不上去......

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dabute09/14 20:56我也是一直翻不上去，教練說手肘旋轉肌力量不夠

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HwaSIn09/15 01:16旋轉肌很容易受傷，而且一傷就要休養一年以上，小心一點

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prodigal09/15 02:23引體十下我可以 暴力上槓我無法 XD

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dabute09/15 07:13因為用的肌肉好像不太一樣

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a831211609/15 10:58教練也太猛==

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FUBAR09/15 11:02這動作吃技巧 我4.做幾組後就上去了 引體向上要做幾下才能

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FUBAR09/15 11:03上去的說法聽聽就好 主要還是抓手轉時瞬間發力的感覺

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j85508122109/15 23:55我也不行QQ 去wg練了一段時間後覺得 肌力增加

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j85508122109/15 23:55引體向上次數進步很多了 但暴力上槓還是有一段距離

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dabute09/16 09:33對感覺是那個發力方式不太熟悉

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xiaomaimai09/16 14:30膝蓋往肚子收的那部分很重要 要多抓感覺 一開始先用

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xiaomaimai09/16 14:30彈力帶輔助吧

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dabute09/16 15:43對 我忘了說 中間我有用彈力帶 很有幫助

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