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[閒聊] 暴力上槓

看板FITNESS標題[閒聊] 暴力上槓作者
dabute
(我愛小妞)
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分享一下花了6個月達成完成一次暴力上槓的經驗,如果違反版規請告知,我趕緊刪掉

說是暴力上槓,其實也只是擺盪蹬腿上去的最簡單的類型,沒有辦法直上直下,當初是因為在公園女兒看到別人做問我會不會,我不會,就跟教練說想學。那教練其實也不會,但他很認真的自己學會了(他只花了一週),然後排了練習表給我,而我花了6個月勉強上去一個,希望之後還能再進步。

開始練的時候體能大概是不標準引體向上10個,inbody測身高175,體重72公斤,體脂肪22%,肌肉31.5公斤。

接著開始每週固定練習3-4次
1. 引體向上拉越高越好,盡量超過胸(一開始完全無法)。
2. 下拉滑桿,但是不是練背的拉法而是手肘往後最後手腕用力把滑桿拉靠近身體。
3. 擺盪,就是引體向上的開始動作,然後腿往前踢,身體繃最緊的時候,手臂下壓收腿,胸部超過槓後前拉。
4. Dip(曲臂支撐)開始就是正常Dip,後面進階成跳上單槓後Dip起來。

這些都盡量做到不行不行了,每次大概訓練一個小時,也還是會做做一些其他運動,深蹲核心打打球之類的。

然後過了六個月就能勉強上去一下。成功之後,測inbody數值沒什麼大變化,體重沒變,體脂20.5%,肌肉32.5KG,外型除了前臂變粗了一點,胸好像有大一點,其他沒什麼變化,所以感覺是個對改變身材沒有什麼意義的成就。

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HwaSIn09/14 19:21厲害啊 我以前曾經想練power up 可是太難了沒成功

CKmoon09/14 19:26一直卡在翻不上去......

dabute09/14 20:56我也是一直翻不上去,教練說手肘旋轉肌力量不夠

HwaSIn09/15 01:16旋轉肌很容易受傷,而且一傷就要休養一年以上,小心一點

prodigal09/15 02:23引體十下我可以 暴力上槓我無法 XD

dabute09/15 07:13因為用的肌肉好像不太一樣

a831211609/15 10:58教練也太猛==

FUBAR09/15 11:02這動作吃技巧 我4.做幾組後就上去了 引體向上要做幾下才能

FUBAR09/15 11:03上去的說法聽聽就好 主要還是抓手轉時瞬間發力的感覺

j85508122109/15 23:55我也不行QQ 去wg練了一段時間後覺得 肌力增加

j85508122109/15 23:55引體向上次數進步很多了 但暴力上槓還是有一段距離

dabute09/16 09:33對感覺是那個發力方式不太熟悉

xiaomaimai09/16 14:30膝蓋往肚子收的那部分很重要 要多抓感覺 一開始先用

xiaomaimai09/16 14:30彈力帶輔助吧

dabute09/16 15:43對 我忘了說 中間我有用彈力帶 很有幫助