Re: [減肥] 91已減至84,想繼續求進步
※ 引述《MDFK (媽ㄉ發ㄎ)》之銘言
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:25
: 身高:186
: 體重:84
: BMI:24.2
: 體脂率:24.2%
: 早餐:
: 執行168,固定不吃早餐,一週會有幾天早上喝冰美式
: 午餐:
: 飯前會固定喝一瓶蜆精
: 幾乎固定吃餐盒(給X盒子)會多加一份菜/多加一顆蛋/飯請店家減半
: 偶爾會吃麥X登的一個腿排沙拉,加一個原塊雞肉滿分堡加蛋
: 早上沒喝美式的話,這餐就會喝杯冰拿鐵
: 飯後會吃B群跟魚油
: (有時候假日如果沒出門想在家當快樂肥宅
: 就會直接點21世紀整隻烤雞
: 或拿坡里的六塊炸雞,一整天就會只吃這餐
: 一個月大概2-3次這樣做)
: 晚餐:
: 幾乎固定不碰澱粉
: 有時候是全X超商的小滷青菜+雞胸肉2塊(或1塊雞胸肉配蒜香綜合滷味)
: +無糖冰豆漿
: 或者是鹹水雞點半雞加三樣配菜
: 菜固定選筍片高麗菜杏包菇 偶爾加滷鳥蛋
: 或者是滷味攤(湯的那種)
: 固定夾瘦肉片跟高麗菜金針菇跟豆乾那類
: 總之晚餐就是以沒有澱粉為主
: (有時候週五下班後固定都會和同事去熱炒店喝
: 但因為我是屬於貪杯型,可能一個晚上就會喝到3-4公升的啤酒量
: 去酒吧的話,可能3-4杯長島冰茶我才會回家
: 一個月大概會有3-4攤這樣子喝)
: 日常作息時間:
: 睡眠比較不一定,但都11點半到1點這段時間睡著
: 早上7:40起床上班
: 生活型態:
: 捷運通勤的早九晚六的上班族,疫情不能出門拜訪客戶變成每天坐辦公室
: 健康狀況:
: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?X
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺?X
: 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?X
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?X
: 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?X
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?X
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因?X
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病?X
: 您是否近期動過任何手術?X
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:X
: 運動習慣:
: 固定一天休息一天運動
: 運動那天做伏地挺身20下X5組共100下
: 卷腹30下X4組共120下
: 棒式1分鐘X3組共三分鐘
: 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
: 目前用上面說的這些方法持續進行
: 大概三個月下來,從91KG瘦到了84KG
: 但目前對自己的體態還是沒有很滿意
91到84是7公斤
如果減的全部是脂肪 大約是54000大卡
但不太可能全部都是脂肪
非常不準確的粗估
我猜40000左右
以同樣的飲食
加上體重下降帶來的基代減少
再補上你減少的飲酒量
我覺得再三個月減掉差不多比例的肌肉脂肪
是有可能的
堅持下去有機會達成
再來算一下數學
84公斤 24%體脂
你身體組成大概是這樣
除脂體重64公斤
脂肪20公斤
如果未來減掉的6公斤全部是脂肪
大約會是體重78公斤 脂肪14公斤
體脂會是18%
大概是站著沒有明顯的肚子
坐著有一點肚子
但這機率不高
尤其重訓強度不高
蛋白質攝取一般
能減掉4公斤脂肪就不錯了
體脂大概會是20%
要追求體態為主的話
除了熱量缺口
拉高蛋白質攝取跟重量訓練會比較有幫助
你的菜單只有練胸
以重訓來講算是強度偏低
三大肌群是腿 > 背 > 胸
加個深蹲跟引體向上會好一點
深蹲肯定沒問題
訓練量依自己狀態調整就好
引體向上如果拉不起來
可以先反手拉
如果還是不行
可以用彈力繩
或是跳上去 盡力控制速度慢慢下放
從離心開始練就可以
次數不用追求多 每個禮拜有進步就好
然後還有一個小問題
你從頭到尾都是一百個伏地挺身嗎?
可以的話盡量保持一點點的進步
這禮拜100的話 下禮拜看能不能110
每一組加個一兩下之類的
漸進式的成長比較能保證訓練強度
以上給你參考
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Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810
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我引體向上從1.5下退到彈力繩輔助 實在是很挫折
超認真的回文 推推
我引體一開始去萵苣完全拉不起來 是用引體輔助機慢慢
練起來 現在就可以直接拉個10下了
我引體向上拉不起來…
有一個韓國youtuber叫LongBug 拍了一個紀錄他練引體向
上的影片 蠻有用而且勵志 可以看看
我引體向上練一年,從本來0下用彈力繩 練到動作不標準的話
可以拉20下,要慢慢放下來抓感受度的話13下左右
新手我覺得難點應該是背部發力的感覺蠻難抓的,都會用手硬
上
我當初會去健身房 就是因為新手摸索期 引體太難練...
背肌的肌群太多 真的要有耐心 不然都在練二頭跟斜方
我一開始也覺得引體難 但看完LongBug的影片 我覺得沒那
麼難 願意花時間練的話就可以的
我練了很久還是不太知道怎麼背部發力…
我搞不清楚到底是背部發力上的還是硬上的
我是覺得上得去 多練就好 畢竟二頭也不太可能撐你的體
重 借力差在借多借少而已 盡量收背挺胸就好
不過現在已經廢到剩半下了 QQ
我是覺得他的問題明顯是飲食,酒喝太多太頻繁,不是運
恩...應該說你著重在【運動】而我的重點一向擺在【飲食
他飲食的確不是很好 但目前為止有瘦 不是滿分但也還好
會提運動是因為他有做伏地挺身 表示想保留肌肉 但沒有
運動的知識 不知道只練胸效益很低 而且體脂24% 他在意
的點是體態 不重訓的話 體態進步會比較慢 此外 喝酒的
部分他自己也有說要減少了
然後你仔細看他的飲食菜單 他自己也知道什麼該吃 什麼
不該吃 其實也不需要別人教他了
這篇對我也很實用,謝謝分享
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[心得] 花了九個月甩肥宅奶大家好,小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得,這次補上我甩肥宅奶 的心得,我廢話有點長,請多包涵。 上一篇: #以下有傷眼照27
[討論] 減重有成效,但體脂不減反增看了很多文章,目前使用的方法是: 1、吃原型食物為主,不吃糖,少吃澱粉。 2、每週重訓2天,一次1小時。 3、平常在家會做深蹲及棒式。 三餐:21
[心得] 增肌失敗心得分享自從8/26進健身房訓練到現在 訓練量都有穩定提升 前兩個月肌肉+2.6公斤 脂肪-1.8公斤 本來期待今天inbody可以再加個1公斤肌肉21
[問題] 兩天胖1.5公斤?大家好 我從7月開始飲食控制配合一週兩到三次重訓加有氧 星期六日晚餐會放鬆一點吃外食 所以體重到星期一會微幅增加0.7公斤上下 但星期一恢復飲食控制以後星期三就可以減掉這部分的體重然後繼續減重14
Re: [問卦] 被嫌身材太單薄該怎麼練和吃?首先 你要測試自己的基因之壁 光是這個大概就需要兩年才知道你這輩子不打藥到底能到多大隻 要健康的增重只有讓身體想到 "阿幹 我要多增加點肌肉不然會撐不住" 最好的辦法就是重訓 這個是增加肌肉的超級捷徑 每個部位每次練四個動作 每個動作三組十五下 組間休息九十秒13
[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議身高163,體重51、體脂21%。 之前斷斷續續健身約三年,一週上一次教練課,教練有在幫我加重,(可以拉引體向上一 下,深蹲硬舉45-50左右),但我平常自己自己訓練沒有到很認真,飲食以高蛋白質低碳的 減脂飲食為主,沒有特別計算熱量,體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。 現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材),最近想說來試試認真增肌飲食。8
Re: [問卦] 體脂肪率將近40%怎麼救?40%超好減的好嗎= = 就是開始認真計算熱量攝取 體脂高真的只是因為沒在算熱量攝取 當你一開始注意熱量攝取跟體重變化 降得很快 然後養成每天記錄熱量攝取跟量體重 抓個15~20%熱量赤字 也就是每天消耗2000的話 吃1600~1700 脂肪 碳水 蛋白質都要吃 脂肪+蛋白質提供很好的飽足感 蔬菜也是1
[心得] DEXA心得分享先上三次DEXA結果 每份報告都會有之前的數據可以比較 DEXA大家基本上應該多多少少都有聽過 在量之前有一個蠻重要的事情就是 選固定的時間量 每次量我都是選中午 量完再吃午餐 早上就喝個咖啡+牛奶兩杯