[減肥] 新手減肥求健檢

ceca09/27 02:00每天熱量抓TDEE的-500...XD

ceca09/27 02:00TDEE用算的測量的都不准,你要親自控制熱量後去觀察.

ceca09/27 02:01另外TDEE會改變,你-500一段時間他會降低.

ceca09/27 02:01反過來如果你降低一段時間你吃到剛好,那他又開始上升.

ceca09/27 02:01所以熱量和TDEE的關係你要靠經驗去抓.

ceca09/27 02:02然後除非你很急著要表演幹嘛的,不然不要抓減太快.

ceca09/27 02:02因為你稱不了太久你就破功,復胖.

ceca09/27 02:02你抓一個月2公斤上下,穩穩地減就好,比較長久.

ceca09/27 02:03食物方面熱量是重點其他戒甚麼是井上添花.

ceca09/27 02:03so..你熱量-500,你吃甚麼披薩薯條可樂,這樣會降體重

ceca09/27 02:03當然通常是顧慮到甚麼掉肌肉之類的,所以會多補蛋白質.

ceca09/27 02:04至於甚麼生酮,斷食,低碳..建議等你撞牆期到了再來思考.

ceca09/27 02:04斷食可能還好,生酮,或是一些特殊的飲食,那個很難長久.

ceca09/27 02:05你無法長久很容易就復胖.

ceca09/27 02:05結果身體傷到了還復胖你就哭哭.

ceca09/27 02:05這些大絕招可以等你遇到撞牆期的時候用一下.

ceca09/27 02:06當然如果你有特殊目的要快速減肥.

ceca09/27 02:07那你一開始就開大招就看你..不過大招很容易傷身體.

ceca09/27 02:07運動方面,你要知道,運動不是做交代的要做有效果.

ceca09/27 02:09你要練肌肉,你的負重量要夠.不要做交代的.

ceca09/27 02:10你可能盡量是80%RM,不然也要70%RM然後次數要夠.

ceca09/27 02:10負重不夠,你做交代的,效果很差.更不用說燃燒熱量.

ceca09/27 02:11重訓大重量因為肌肉擠壓所以會造成心率上升.

ceca09/27 02:11所以有人說重訓也會練到心肺是指這個.

ceca09/27 02:12我做腿部90%RM心率也會飆到85~90%最大心率.(大肌群的關係)

ceca09/27 02:13重訓重量不夠,妳減肥效果會無敵爛,,無敵中的無敵爛.

ceca09/27 02:13你甚至可以直接忽略你有運動這件事情.

ceca09/27 02:13有氧則是,你做交代的可能還有點用..XD

ceca09/27 02:13不過一樣,有氧你心率沒上60%最大心率,效果也很爛.

ceca09/27 02:14衛福部為啥講333,心率130..??

ceca09/27 02:14你沒維持心率60%(這是指一值維持,非點到為止..你不是TABATA)

ceca09/27 02:15效果會大幅打折...帳面上消耗300大卡,實際可能才100大卡.XD

ceca09/27 02:15so..有氧比重訓更注重心率,心率不到,效果打折.

ceca09/27 02:16反過來,有氧你做到高強度就產生HIIT甚至TABATA的程度.

ceca09/27 02:16這樣就反過來還有後燃效應...可以擴大熱量燃燒額度.

ceca09/27 02:17so..做重訓,重量要夠,盡量是70~80%RM...

ceca09/27 02:17並且有空就測一下你的最大1RM是多少,該提升就要提升.

ceca09/27 02:18有氧就是你心率至少要60%...

ceca09/27 02:18熱量不宜一開始仙女餐,因為沒多久你就自暴自棄放棄.XD

ceca09/27 02:18你可以先嘗試高蛋白質餐,高蛋白質例如你體重100好了要吃150g

ceca09/27 02:19150g的蛋白質你要吃一堆東西..你可以吃很爽.

ceca09/27 02:19然後熱量抓-500大卡,你還可以吃一定的油脂和醣類.

ceca09/27 02:19至於要不要吃低GI是看你多怕餓和吃東西頻率.

ceca09/27 02:20蛋白質本身就是低GI食物,所以容易有飽足感.

ceca09/27 02:20你150g蛋白質一天分4~5次吃,你幾乎常常在吃東西.

ceca09/27 02:20理論上你已經不會有多餓..

ceca09/27 02:21那剩下一點醣類和油質,你要吃薯條還是喝飲料就隨便你.

ceca09/27 02:21你又不是要健美比賽,不需要到很嚴苛的減肥減脂計畫.

ceca09/27 02:21你弄一個舒服一個月兩公斤的進度,慢慢減就可以了.

ceca09/27 02:22沒啥壓力,調整一下吃東西的型態而已

ceca09/27 02:30至於外面很多人甚麼一個月五公斤七公斤.

prodigal09/27 02:30新手重訓不要追重量 1RM多少也不是新手能抓的 先練姿勢

prodigal09/27 02:30跟感受度就好 要抓多少重量用講的也不能保證他理解 找

prodigal09/27 02:30個人帶比較實際 有氧的話我覺得不用替他擔心心率不夠

ceca09/27 02:30那種要嘛就是一開始就開大招,立刻見效.

prodigal09/27 02:30我曾經在他這個體態 走到廚房倒杯水 回來坐下就會喘了

prodigal09/27 02:30 這個體重只要走路就有用

ceca09/27 02:31要嘛就是偷偷吃甲狀腺,吃利尿劑之類的你不知道.

ceca09/27 02:31and...有要減肥建議弄隻運動手環,看心率.

ceca09/27 02:31很多人一開始很快後來慢是因為,運動適應性問題.

ceca09/27 02:32例如你一開始走路就很喘,結果運動三個月健走都不喘.

prodigal09/27 02:32玩到甲狀腺素跟利尿劑就玩命了 不是在醫生指導下不要玩

ceca09/27 02:32你以為你撞牆期,但其實是你運動適應了..

ceca09/27 02:32so..有個運動手環看心率,你可以知道你運動是否要加高強度.

ceca09/27 02:32如果你公園散步都可以達到60%心率,那自然不用提高.

ceca09/27 02:33但當某一天你發現強度不夠,你就加快走路速度.

ceca09/27 02:33這東西很好用的..XD

ceca09/27 02:33and..對阿,急速減肥很多都傷身體..

ceca09/27 02:33你又不是賣藥的廣告,為了健康而減肥,結果減肥還要傷身體.

sea13028109/27 03:53樓上的這位大哥建議是用回文....

FarkU09/27 04:10中餐晚餐合併成一餐，就實行一日一餐，就會再往下掉一點。

FarkU09/27 04:10短期是很有效，至於這個所謂的短期是多短，還是要看你個人

FarkU09/27 04:11的意志力還有身體的反應。運動方面我是重訓無氧派，我無法

FarkU09/27 04:11想像吃那麼少再低強度跑一個小時，撐不撐的過之後飢餓感。

FarkU09/27 04:11你的無氧動作應該都是自重無法量化的，建議你覺得有點輕鬆

FarkU09/27 04:11就加重，寧可加重減少次數，盡量不要不加重卻增加次數，高

FarkU09/27 04:11次數很容易往疲勞走，你又吃那麼少，絕對會影響恢復，所以

FarkU09/27 04:11這也意味你要再多買一些啞鈴或彈力帶，自重深蹲也背個背包

FarkU09/27 04:11或是做高酒杯深蹲，最省就去單次包月的健身房更好。

FarkU09/27 04:23內臟脂肪要降的快有兩條路，一個就是有氧，但我是無氧派的

FarkU09/27 04:23，我不愛做有氧，略。第二個就是飲食策略與結構的調整，盡

FarkU09/27 04:23可能的降低碳水化合物的攝取，具體要多低還是要看你自己，

FarkU09/27 04:23不能完全沒有，我大概是吃兩個拳頭大小的地瓜或馬鈴薯一天

FarkU09/27 04:23、或一個拳頭大小的米飯或麵一天。配合一日一餐以上的斷食

FarkU09/27 04:24，對於“短期”內臟脂肪的降低是還蠻顯著的。最後，希望你

FarkU09/27 04:24把時間線拉長，因為我不覺得你靠自然方法可以在兩個月內減

FarkU09/27 04:24掉18公斤，短期效果雖然初期很顯著但很快就會有撞牆期。

babelon09/27 06:21請不要吃仙女餐QAQ身體要急遽處在飢餓狀態脂肪會抓更緊

babelon09/27 06:23減重是要重新獲得飲食跟身體的平衡，減完又回去吃復胖飲

babelon09/27 06:23食就沒有任何意義了

FarkU09/27 07:29減完不要回去吃復胖飲食不是常識嗎？任何人在任何時候吃復

FarkU09/27 07:29胖飲食都會復胖。

halulu09/27 07:42很多失敗的就是給自己設定一個短時期有點困難的目標、吃一

halulu09/27 07:42個剝奪感很大的飲食計畫 甚至無法配合自己的生活習慣 然後

halulu09/27 07:42因為剝奪感太大也因為無法配合自己生活方式 所以就恢復了

halulu09/27 07:43所謂的「正常飲食」 就是讓他發胖體重到BMI 3x的飲食 接下

halulu09/27 07:43來故事你知道的

halulu09/27 07:44不過你蛋白質可以調整一下 還有飲食不是只有雞胸生菜吧…(

halulu09/27 07:44遠目）

halulu09/27 07:46啞鈴15下是二頭彎舉嗎？ 那個你暫時沒需要 看一下多關節的

halulu09/27 07:46動作 如果可以每天走走路也不錯 基本上這體重走路就夠操心

halulu09/27 07:46肺了

garry556609/27 07:54目前你吃的東西太少了, 請study一下, 多吃一點, 控制

garry556609/27 07:54熱量在你的tdee-500, 然後注意一下蛋白質的攝取量.

babelon09/27 07:55@Farku他現在的吃法就是打算減重完回去「正常吃」吧

garry556609/27 07:56有氧不要操之過急, 慢慢來. 先快走1hr+飛輪30-40hr,

garry556609/27 07:56體力有跟上之後再增加時數.

babelon09/27 07:56目前這種飲食沒逼瘋自己就不錯了( -ω-`)

garry556609/27 07:58你阻力訓練的菜單看不出有什麼用, 請先做胸背腿的大肌

garry556609/27 07:58群訓練各2項*3組, 之後再增加到5項*4組

garry556609/27 08:01胸:伏地挺身+胸推, 背:水平引體向上+划船, 腿:分腿蹲

garry556609/27 08:01+深蹲 (請注意動作的正確性, 避免運動傷害)

garry556609/27 08:08飲食如果不知道怎麼修正, 你就google 低碳飲食, 168

garry556609/27 08:08斷食, 211餐盤等比較簡單易懂易執行的

halulu09/27 08:10我有時候覺得 很多飲食菜單是來修行的XD 要是加上辟穀

halulu09/27 08:11不知道會不會早日得道...

FarkU09/27 08:28現在的吃法或許是一種急於求成的手段，之後會不會變回從前

FarkU09/27 08:28飲食則不得而知。如果他知道以前吃的很糟糕，現在又吃的很

FarkU09/27 08:28辛苦，以後或許採取一個居中的飲食策略，不至於落入糟糕的

FarkU09/27 08:29處境，這其實也是種改善。

chingkuoho09/27 08:40這個體重短期可以一個月可以抓4公斤吧

c96385200209/27 09:34你這樣吃不太行

arsonlolita09/27 11:28這種吃法完全不行= =

arsonlolita09/27 11:29先把你每天吃進去的熱量/蛋白質/脂肪/碳水 都算過一

arsonlolita09/27 11:29次

HwaSIn09/27 12:17你去找有侵入式治療的減重門診吧 你身上會有sensor 你亂

HwaSIn09/27 12:17吃東西亂喝飲料馬上被抓到

jojosie09/27 13:45吃太少了吧

uyrmb4709/27 14:34別說謊了 執行2周只瘦1公斤 騙鬼吧

halulu09/27 16:212周前就說你暫時不需要二頭彎舉了看起來還繼續二頭彎舉啊

halulu09/27 16:21你一百多公斤不是因為沒有做二頭彎舉啊...

kuninaka09/27 16:44真的這樣吃現在就瘦十公斤了吧

AsGod09/27 16:54謝謝大家，我會努力的。

toma41009/27 17:08不要訂一些自己做不到"嚴格計畫"，循序漸進比較好

iamoldtwo09/27 18:20健康是一輩子的事☺

crazysix09/27 20:11體重113 肌肉量70是要減什麼肥

prodigal09/27 20:15他體脂34％ 是除脂體重70公斤吧 肌肉量70真的是非人類

prodigal09/27 20:15了 館長的尺寸骨骼肌都沒60 XD

yaki09/27 20:58這飲食跟運動.. 不能說你沒努力 但說實話 功課做太少

yaki09/27 21:01光是板上的文章就夠你受用 你根本不需要仙女餐或斷食

yaki09/27 21:02等你自己有足夠的毅力想減肥再來發問 才能獲得更多

crazysix09/27 22:14@prodigal 我沒看到他有標體脂 只是這肌肉量有誤

crazysix09/27 22:14以為是kimi老師事件

prodigal09/27 22:17體脂是上一篇說的 XD

renna03876610/04 00:36推文很認真 讚讚