[減肥] 減重減脂請益
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：165
體重：88
BMI：32
體脂:30
三餐內容：
早餐：進行168沒吃早餐
午餐：各種便當（會去除炸物）飯量減半
晚餐：自助餐（飯量減半）會排除炸物
其他：有時辦公室有人帶伴手禮就會吃一下，平常沒有買零食的習慣，另外一個月會吃兩次對麥當勞，一次的量大概都是一份餐再單點一個堡還有單點有機會
日常作息時間：大約11-12點就寢 隔天5-6點多左右醒來
生活型態：上班族
健康狀況：甲狀腺亢進（服藥中）目前由自己在監測早晚血壓 收縮壓在130-140 舒張壓85-90 心跳都在60-80 沒有服用高血壓藥物，另外去年超音波檢查醫生有說脂肪肝大概再中度至重度
運動習慣：
每天會做簡單的核心運動，來鍛鍊自己平常騎車需要用到的核心肌群，已持續3個月，強度持續增加中
棒式（40秒/次 做3次中間間隔10秒）
深蹲（25秒/次 做25次中間間隔5秒）
登山者（25秒/次 做3次 一次頻率是60下）
屈膝碰胸（10下/組 做3組間隔10秒）
另外
平日會有一天上班前會騎20公里大約一小時的單車心跳平均140，放假會期超過50公里兩小時以上最久超過三小時騎行時間平均 心跳150
目前8、9月目前是騎了大約400公里 因為9月有連假回家的關係有一周沒有出去騎車
會放上一次20公里和一次50公里以上的騎乘數據給大家參考
這是騎行20公里左右的數據和心跳區間
https://i.imgur.com/QSRl94V.jpg
https://i.imgur.com/NyokVuq.jpg
https://i.imgur.com/oJ66wYq.jpg
我的問題：目前遇到問題是已經騎了大概2個月，但體重體脂什麼的，感覺都變化不大幅度都在0.5以內體重也是來來回回的，但明明9月也就回家和朋友來有吃個兩三餐比較好的，回來就又馬上恢復運動了，想問是不是飲食或運動什麼的還需要再調整
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
運動量這麼大肯定是飲食的問題吧
你吃三寶便當？
你可以更詳細的把便當內容列出，也許那就是問題
吃太多.
熱量赤字影響85%...XD
瘦不下來一律先檢討飲食
管你吃甚麼鬼炸雞還是薯條,你熱量赤字就會降體重.
別吃便當和自助餐了
甚麼運動和168影響都沒超過10%..XD
自己備餐
花椰菜雞胸肉堅果分量抓好，堅持一個月絕對有效果
另外,對純減肥的人而言,運動好處只是讓你"可以多吃一點".XD
你先抓一個熱量吃下去剛好不會變胖也不會瘦的數值.
然後每天吃-500卡...堅持..!!!!
這樣你每星期應該看到-0.5公斤.y
那我用歐姆龍體重機量基礎代謝大概是1800左右所以我要抓個1700這個數字才會剛好不會胖也不會瘦嗎？
簡單來說你騎車的強度太低而且時間也太短效果有限很正常
上軌道後就是調整餐飲內容和運動分配.
假日你可以把騎的距離拉長到150KM上下 包你瘦而且可以照
至於吃甚麼,對純減肥的而言,第一要件就是不要太餓.
那如果把白飯換成地瓜其他配菜什麼照舊能夠改善嗎？
所以要吃低GI食物,這樣可以讓你不容易餓.
你現在這樣吃沒關係，不過平日最好也要運動就是了
再其次才是,如果你有運動需求,有力量或是肌耐力需求.
你怕掉肌肉,所以你才拉高蛋白質量(蛋白質大多屬低GI剛好)
再其次才是,如果你有要健美,要大肌肌,你才去搞168幹嘛的.
加強減脂和減少掉肌肉的比率.
運動則是幫你擴大"你吃到剛好不變胖也不變瘦"熱量數值.
至於你如果想要靠運動增加肌肉加大你基礎代謝..
那個就不是一兩個月的事情..肌肉成長沒那麼快.
因此針對減肥而言,這個都是很其次的手段.
白飯的Gi值比較高,地瓜比較低,所以地瓜比較不容易餓.
因此白飯和地瓜對你而言只有比較不容易餓的差別.
但是你一天吃300大卡的白飯還是地瓜,對減肥差異其實很小很小
小到你直接忽略,你直接計算你吃300大卡就好.
總熱量是赤字,永遠是減肥最重要的,影響力就是85%.
基礎代謝不要看任何機器測量或是數據計算..XD
你要花一個星期甚至兩個星期自己抓.
誤差很大很大..!!!!!
那請問如果外食的話我要怎麼去估熱量呢？先吃個一周的7-11？
你光體脂比,測量誤差就很大了,可以有2~5%的浮動
誤差那麼大,那他回推你TDEE,誤差就更大.
一般來講你吃東西的估算誤差應該可以再30%內.
你大概抓-500熱量赤字的話,你估的誤差應該還不至於讓你變正.
另外最重要就是,你的TDEE要自己抓,食物熱量要自己抓.
但就算你數字抓不精準,你抓久了也大概知道.
怎樣吃你體重會變輕.
然後你就大概維持那個飲食就可以了
-500這個數字其實你吃的東西挑過後,量還差滿大的.
雞胸肉100g也才110大卡,一個漢堡也不過4xx大卡.
照理講有很大的空間讓你每天抓熱量抓不準的誤差空間.
另外無腦外食你也可以吃健康便當..大多都有熱量標註.
健康便當大概都在500~600大卡,你再搭配其他東西.
例如吃蛋阿,喝豆漿阿,喝牛奶阿,吃雞胸肉阿,吃牛排阿.
或是水果之類的.
這樣應該滿好算的...
另外健康便當大多都低GI,雖然你只吃5xx大卡m但比較不容易餓.
怕餓我教你,便宜的辦法就是去買一堆無糖高纖豆漿.XD
你吃飯的時候喝一杯500cc...XD..睡覺前怕餓也喝一杯.
這東西很厲害..便宜+高蛋白+低GI不容易餓..
那想請問像是義美的黑芝麻無糖豆奶那種可以嗎？
※ 編輯: vm3bp4t6 (49.216.222.14 臺灣), 10/04/2021 13:08:43哪一牌的都差不多..XD
不過建議買高纖..因為你減肥+運動有機率纖維質不足.
你減肥又想運動,一般會建議蛋白質補到1.5倍體重.
而你蛋白質吃130g...你其他東西會被壓縮很大.
有機率排擠到纖維質,所以豆漿買高纖.
主要是之後喝無糖豆漿發現義美的比較對自己味另外那些標榜高纖的好像比較少出大罐的？至少義美沒看到有高纖大罐的
反正,黑豆漿和高纖無糖豆漿,蛋白質差一點,價格又差不多一樣.
買那種18xxcc的,便宜又大碗...
然後其次就是去買一堆蛋自己水煮後丟冰箱.
用電鍋煮也可以,更省事.
蛋和無糖豆漿就你餓的時候吃.
這兩個都是低GI,高蛋白質的東西,又便宜(但可以買到五塊以下)
你的身體狀況怎麼樣 會不會覺得隔天訓練沒什麼力
例如本來做得來的重量 變得有點吃力
如果會的話 可能是吃太少 如果不會 那就調整份量
其實我沒在做重訓欸 那些核心都是零負重
每天這樣騎，兩個月最快看到變化的應該是肚子，即使體重
沒變你的內臟脂肪應該消化很多了
記得拿捲尺每週量三圍比量體重體脂還有感比較能夠維持繼
續下去的動力，順便看看今年超音波的脂肪肝有沒有減少
88我會建議你先減到70再說.
太重對你膝蓋負荷壓力很大.
除非你有維持運動成績的壓力.
是說深蹲嗎？
不然減肥的時候,運動表現有下降是必然的.
你光看那些建力的,它們減脂期,最大負重都明顯下降.
但是還是要減...
不,是如果你有要參加長程騎車活動'或是騎車比賽.
你有這種壓力,那你才有需要維持你的運動表現.
你沒有運動表現的壓力,那你先把體重降到一個數字.
你那時候再回頭把運動表現給練回來,那個就很快.
你減的速度夠快,你把肌肉練回來也很快.
你不要花了兩三年減,這樣你要把減肥流失的肌肉練回來就慢了.
不過-500的熱量赤字,對運動表現影響應該沒很大.
並且應該會隨著你的體重下降,負擔變輕,運動表現還更好.
仙女餐就會衝擊你的運動表現.
除非你運動都是到很極限,例如虛脫等級的有氧,或是最大負重.
不然-500的熱量赤字,照理講你運動應該沒啥感覺.
and...你不買高纖豆漿,那你另外有辦法補足膳食纖維也可以.
這個就看你自己調整...
你只需要全素全穀、不冰、不甜的清淡斷食，就會瘦了。
你照我上面的吃，就算不動，一周馬上就有感，一個月馬
上見效。
先計算你一天吃進多少熱量吧
你的情況不要想靠運動瘦
先控制在1800就好
裸
如果運動量足夠
要回頭看看飲食內容
說真的，我認為那些明明飲食運動都不會說真的不ok但卻
瘦不下來的人，應該在飲食上都沒有實話實說。我勸你最
好先說實話比較好，你到底都吃什麼？拍照給大家看看如
何？
我很多瘦不下來的朋友都這樣，都不老實交待自己到底吃
了什麼，我被騙很多次了，所以說真的，我也不認為原PO
有說實話，你先拍照給大家看你吃什麼吧原PO
瘦不下來 九成九都是飲食有問題
如果依你的吃法 照理講會瘦才對
先詳細記錄飲食(要拍照)一個禮拜 大概就能看出問題
飲食紀律須包含所有東西 辦共室點心 老媽給的一塊餅乾
所有東西都要記錄 很多人零食的量都是不知不覺吃超多
還有 你一周兩次麥當勞的量看起來都四五千大卡了
日常正常吃 運動量不太高 還每周爆吃5000大卡 不變胖
已經算讓人意外了
那個是一個月啦不是一個禮拜
目前168，每天都還是有吃點零食，瘦很慢，但體重跟體脂還是
有慢慢降。之前瘦的經驗也是正餐吃的內容差很多。覺得問題
可能出在正餐的便當
甲狀腺亢進應該是會瘦
算熱量☺
便當自助餐什麼份量都沒講
你就算只吃菜 只要熱量吃超過也一樣好嗎
飯量也說減半而已 問題是 一碗公減半也是減半
一小碗減半也是減半 版友怎麼幫你通靈
你每個禮拜選一天斷食24
若不調整飲食內容ex:份量、食物來源… 運動再多、再久都
是白搭。
飯量減半，搞不好本來4碗變2碗…
高血壓前期了XD
很多小東西的熱量很可怕.
所以,不要以為東西小,吃了可以不算..XD
吃一大片雞胸肉熱量是11x.
你吃一個鳳梨酥的熱量是多少?
吃一顆鳳梨蘇就打兩片雞胸肉..
我要運動或是跳舞前肚子餓,就是一顆鳳梨酥搞定兩個小時運動.
甚至比賽前肚子餓又怕吃太多,就是一顆鳳梨酥..XD
因此很多小東西熱量驚人,所以要很清楚你吃了甚麼,熱量多少.
另外,港式燒臘,勾芡的,熱量都爆高.
港式燒臘,熱量基本就是8xx~1000.
你飯減半只是少150左右,還是很驚人.
所以熱量一定要精密計算,不要靠感覺.
你要靠感覺是"你已經精密計算過一段時間"你的感覺才會准.XD
後來才發現,你2020年10月體重就90kg要減肥.
你減了一年少兩公斤...這樣你吃一定有大問題
減肥沒其他辦法,唯一就是熱量赤字.
甚麼生酮,168斷食,運動,全都是雲煙,都只是一點點影響.
那種都嘛是健身巨巨在那邊計較0.3公斤0.5公斤,體脂比5% 4%
這種極端性的狀況才需要使出的招數.
並且都是建立在嚴格的飲食計畫下使用的.
而你現在有點反客為主,你把末梢的東西當主體.
但最基礎影響幾乎占絕大多數的熱量赤字給模糊掉.
你只要熱量是正數,你無論用任何招數,妳都是變胖..
你生酮到變十八銅人,運動到休克,你都會變胖.
因為你熱量就正數你怎樣瘦?
然後會因為營養不均衡,更破壞身體,之後得到慢性病.
so..不要搞錯重點...重點永遠都是熱量赤字.
熱量赤字之下你再去看要不要出絕招.
你鉤拳拳威就是搔癢,你輪擺式位移打人有用嗎??還是搔癢阿.
先乖乖把鉤拳練到可以KO別人在說..否則甚麼招都假的.
記得,沒有一種辦法可以讓你在熱量正字的情況下減肥.
除非你靠極端藥物...
並且那些藥物的本質也是讓你熱量赤字.
那些藥物要嘛甲狀腺,要嘛利尿劑之類的.
一種就是讓你心跳變快代謝變快 => 基礎代謝上升.
要嘛就是減少你的吸收,讓你吸收的熱量變少.
但本質上就是熱量赤字...
唯一不靠熱量赤字的,就是抽脂..XD..他式物理性抽除.
不然就連縮胃也都是讓你吃少一點達成熱量赤字目的.
因此..做事情要抓重點,不要抓到花邊去了
樓上這位大哥真的可以用回文的..很多次了XDD 良心建議
高雄王94狂！
有辦法多吃原型食物嗎？像我的體質是沒辦法吃精緻澱粉
的 吃了就很容易胖 你可以研究一下是哪一種食物影響了
你
不要點肥豬肉、五花。如果是外帶，回家把所有菜瀝油過
水。伴手禮如果推託不掉就留著送人。會餓就168時間內豆
漿半杯或蛋一顆或高蛋白半到一匙，如果時間與經濟許可
一天選一頓水煮餐。順帶一提像是火鍋等我都是不沾醬的
，減少醬的攝取，禁止零食飲料酒類。平常就要嚴格執行
，不得已的聚餐時才不會因為吃雷影響到。便當要注意很
多雷，本身比較油外、百頁豆腐，你很餓喝了很多湯也不
行。拿鐵不行，水果吃太多也不行。
我也會吃麥當勞哦，薯條去鹽不沾醬，飲料一律換牛奶。
買便宜的漢堡時醬我會自己刮掉三分之一，薯條其實滿雷
的。我解禁日才會買麥當勞，可以客制化很不錯。薯條不
換沙拉或其他的其實很雷，盡量不要吃。醬跟油少碰了之
後，我慢慢發現食物接近原味，可以吃出這家的食物到底
味道好不好吃新不新鮮，而不是刷一堆醬根本都在吃醬。
麥當勞飲料換成牛奶但拿鐵不行是什麼道理XDD?
如果是上班族每天都要一杯的那種拿鐵不行啦，麥當勞不
是天天吃
更嚴格的飲食控制. 當算168無效時, 就是要算熱量了
除了斷食以外蛋白質的攝取（一天最低自己體重數字x
公克x1.2，而且視運動量/強度調整）也很重要，水也要
目前是以一樣168 然後 午餐 晚餐 可能吃超商的低gi餐盒 然後各搭配一顆茶葉蛋 然後會喝義美的無糖黑芝麻豆奶午餐 晚餐各喝250ml
喝夠，一天睡眠最少7小時以上。不然168其實效果有限
但就是睡不到7小每天最多就睡6小多也不會累所以也不知道無從睡更久了
麥當勞一個餐如果還要再吃別的 熱量一樣會爆吧
並不是說不能吃麥
結果都不再回覆？
目前是想說自己試了一套飲食的菜單並且詳細記錄，一周後再po文讓大家檢視一下這樣飲食的習慣行不行
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.12.88.190 臺灣), 10/06/2021 17:35:42 ※ 編輯: vm3bp4t6 (101.12.88.190 臺灣), 10/06/2021 17:39:22 ※ 編輯: vm3bp4t6 (101.12.88.190 臺灣), 10/06/2021 17:43:42甲亢跟高血壓有關係的，請去詢問你的醫生
甲亢服藥會讓整體代謝變慢，飲食控制要更嚴格～中重
25
[減肥] 年後減肥菜單詢問基本資料 性別：女 年齡：26 身高：158 體重：6024
[減肥] 168斷食請益本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：26 身高：165![[減肥] 168斷食請益](https://i.imgur.com/PFN6Kjab.jpg "[減肥] 168斷食請益")
21
Re: [減肥] 減脂減重請益目前是打算先靠吃超商一周的低go便當來方便計算熱量，並且每餐會配一杯無糖黑芝麻豆奶以及一根香蕉或是橘子或芭樂 中間如果肚子餓會吃兩個茶葉蛋這樣，目前想說因為不吃早餐也習慣了就繼續維持168 以下是我今天的飲食，今天因為有出去騎車要爬升200多的坡所以有吃了一個地雷的菠蘿奶酥麵包，所以這個應該之後會排除掉，但如果只有只靠兩餐熱量這樣請問會太低嗎？![Re: [減肥] 減脂減重請益](https://i.imgur.com/w2pGvJUb.jpg "Re: [減肥] 減脂減重請益")
14
[減肥] 1個多月減脂卡關本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：163![[減肥] 1個多月減脂卡關](https://i.imgur.com/uyLWuWLb.jpg "[減肥] 1個多月減脂卡關")