[心得] 泡芙人佛系增肌心路歷程

基本資料
身高160cm、女 age37、BMI過瘦
先附上inbody 進程 體脂率31.9%→20.2%
https://i.imgur.com/EtuLKkn.jpg

以下是目前體態
https://i.imgur.com/RrbrXiq.jpg

【前言】
從小到大我一直都是別人口中所說的瘦子，加上個性很宅也不愛運動，但因為一直都瘦瘦的，總以為自己就是個吃不胖的人，也從沒想過自己會跟泡芙人畫上等號。初期認為自己就是脂肪太多必須要做有氧減脂，在上了一年多的zumba課(1堂1小時)後抱著期待的心去量了人生中第一次inbody(2020/5/29)

出來的數據完全證明了我就是個肌少泡芙人(體脂31.9%)!!!
幫忙測量的教練安慰我把肌肉量提升就可以改善了，所以隔天立刻買了50堂私人教練課
(每週兩練)

【開始重訓及錯誤觀念的飲食攝取】
剛開始的我以為肌肉很好長，於是在重訓3個月後又跑去量inbody(2020/8/31)，
當然出來的結果可想而知；即使教練要我大膽的吃，但那時候就是有個心魔，
覺得吃澱粉會胖(我想這應該是大多數女生的通病)。

在2020/9~2021/9這1年間的飲食幾乎沒吃什麼澱粉(極大的錯誤!!!!!)
三餐中偶爾會有一餐吃個小地瓜、半碗糙米飯之類，至於精製澱粉、零食這類幾乎不碰。

教練課上完後加上疫情的關系，只能居家訓練，買了可調啞鈴及各種彈力繩，運動的頻率提高到每週四~五練，因為深怕沒練，肌肉就不見了

平日要上班，下班回家又要煮飯，每天都覺得運動時間很不夠，搞得自己壓力很大，晚
上也睡不好；身體開始出現各種警訊，腰痛、膝蓋痛、骨盆痛，有的時候痛到根本無法好好坐著，疼痛程度8~9分(滿分10分)，看了好幾間的復健科跟骨科，也有找自費的
物理治療師，但身體還是一直反反覆覆的出現各種疼痛
(後來才知道是過度訓練、兩邊肌力不平衡及長期姿勢不良造成)。

【心態轉變及重新建立飲食觀念】
第三次的inbody(2021/9/1)結果出來，發現體脂率雖然降了但肌肉卻毫無增長，
當下真的很失落，覺得努力都白費了

搜尋了網路很多文章、看了各種YTR、IG的影片，才了解自己需要調整心態及重建觀念，不管是在飲食還是健身上。於是飲食上開始每一餐都加入澱粉，訓練頻率降低成每週兩練(偶爾三練)，每次30~40分鐘(有時候狀況不好或懶惰會只做20分)，還有過一週都沒練的XD

訓練都是肌力訓練(自由重量或徒手)，因為家住公寓5樓而上班地點在7樓，
每天都是爬樓梯上下當做有氧運動。假日出門1小時內的路程，就走路到目的地
遠一點的就騎腳踏車

飲食方面都是大概抓份量，不刻意精算每種食物多少熱量，除了蛋白質吃到足量
外，其他都隨意，週間飲食都是自己備餐

早餐：拿鐵+蛋白質(雞胸雞翅雞腿魚擇一)，看狀況會加顆蛋，水果，主食
午餐&晚餐：固定2~3菜(深綠色蔬菜一定有)，蛋白質足量(魚雞豬牛蛋混搭)，主食，水果偶爾會有宵夜，牛奶+大燕麥片或優格+冷凍藍莓，蔬菜餅乾之類

週五晚上跟週末飲食基本上不控制種類(但會先把蛋白質量吃足)，炸物、麻辣鍋、甜食
亂七八糟的垃圾食物都會吃；週間晚餐每天都會吃零食(洋芋片、餅乾、冰棒之類)
但會有意識的控制份量。

關於身體的疼痛，自費看了物理治療師，中間換過好幾個，直到最後終於遇到
適合我的治療師，幫我調整了身體的歪斜並搭配運動治療，疼痛程度從當初的8~9分到現在是0~2分

就這樣子又過了一年，來到第四次的inbody(2022/10/2)，數據告訴我目前選擇的方向是對的，沒有壓力的吃、沒有壓力的運動，即使增肌的速度超級無敵慢，但至少這個過程很享受，能讓我一直保持下去

【結語】
目前還是過瘦的虛弱型，但我的目標是到達小D(龜速進行中)，健身的過程雖然很無聊但持之以恆你的身體不會虧待你，看過一些健身KOL說，重訓是要練身體健康的，
不是要練健美健體的，畢竟我們只是平常人而不是選手，只有當健身成為生活的一部份
才能持續下去。

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我之前也想過要來算自己的TDEE，但後來光想就覺得太麻煩XD 真的錯怪澱粉太久了，還好我最後改邪歸正(? 才能順利增肌減脂

找到適合自己的方式真的很重要，繼續努力，大家都加油:)

以前年輕的時候我也很開心我是瘦的人，但隨著年紀增長 我真心覺得我這種不健康的瘦很不好所以才開始健身 開始健身之後，最大的後悔就是為什麼沒有早點開始

我知道我還是肌少，所以我還在努力中喔 :) 趕緊補上聲明在前面怕有人誤會我很滿意現在狀態了 我反而羨慕容易增肌的人XD 互相羨慕

最近這1年其實都是以增肌為目標努力，結果反而是減脂效果超出預期 肌肉真的好難練啊，努力中

我抓分量的概念就是一碗飯280大卡(網路資訊)，如果餐後想吃零食 那主食就會少吃個半碗或少幾口，然後看一下想吃的那款零食熱量多少 稍微抓一下自己可以吃多少份量 (印象中滿天星蝦味先乖乖這種可以吃比較多，樂事洋芋片都太油了能吃的量就很少) 吃飯的時候會先把足量蛋白質裝好，確定自己一定要吃夠蛋白質 剩下就是大量蔬菜跟主食及水果，等這些都吃完其實也差不多飽了 吃零食的慾望會少很多 找到讓自己沒有壓力的方式真的很重要，不要刻意壓抑自己的慾望不然很容易有反效果 希望你也能找到適合自己的方式，一起努力加油:)

我也是佛系補充高蛋白，然後也是放到過期XD 後來會拿來做一些燕麥餅或是小點心增加消滅他的速度 畢竟不是選手不用追求增肌速度，慢慢來才走得長久 BTW，訓練量不足也會長不出肌肉喔(長肌肉真的要面面俱到阿~好難QQ

最重要的是蛋白質量要夠喔XD

YA~~開心真的很重要能持續下去

內臟脂肪最近一次測的是3，最一開始是6，從6降到3應該是ok? 腰臀比0.79，從0.83降到0.79

看樣子有分大碗跟小碗XD 晚點來秤看看我家的碗裝起來一份是多少，搞不好我一直誤會

諮詢的時候有分25堂跟50堂方案，但價差200元/堂 覺得都要動了就狠下心買了50堂，反正才半年，上完覺得怎麼半年一下就過了不太夠 但口袋深度不允許繼續買XD

真的，找對方法又要持之以恆，讓正確觀念融入生活真的很重要