[心得] 八個月體脂41%—>24%心得分享（文超長）

3月時有發文詢問
#1YCqT0nb (FITNESS)
先在此感謝本板和隔壁肌肉沙灘板，發問時有各位版友詳細的回答，讓我受益良多，由衷感謝！

第一次把脂肪徹底減掉，想要詳細的紀錄一下，文超長請見諒

基本資料：
性別：女
年齡：27-28(中間過了個生日)
身高：158cm

先上結果
體重
自家體重計：66.7—>51.35(-15.35kg)
inbody：64.7kg—>51.5kg(-13.8kg)
(量inbody時已經開始減重3週，且自家體重計只穿內褲量，故兩者會有點落差)
體脂：41.9%—>24.6%(-17.3%)
體脂重：27.1kg—>12.7kg(-14.4kg)
骨骼肌：20.2kg—>20.9kg(+0.7kg)
內臟脂肪：14—>5(-9)
腰圍：大於80cm (一開始沒量)—>66cm(-14cm以上)
https://i.imgur.com/UcWFcSp.jpg

https://i.imgur.com/3nWopnN.jpg


極度不愛拍照，所以沒什麼照片，勉強找出角度差不多的照片
https://i.imgur.com/YLgu6QM.jpg



前言
從小就超級愛吃不愛動，國小三年級開始體重以一年10kg的速度暴漲，人生巔峰在高中時期76kg，上大學前暑假、剛出社會時，到現在大約已經減肥過4-5次，試過吃中藥、西醫吃各種五顏六色的膠囊、直銷營養品，族繁不及備載，減過最輕大約到56kg，然後又胖回去65kg左右，如此循環。體型屬於肉都長在軀幹、四肢細，反正衣服能各種遮，也不是很在意。

動機
生理期一直不是很規律，不是不來，再不然就是兩個禮拜來一次，2月去婦產科被醫生檢查出疑似多囊，當時醫生講得很輕鬆：將來如果要生小孩，只要用排卵針、催經藥...我知道醫生只是想表達這不是什麼絕症，目前醫學是有方法可以處理的，但我並沒有很認真仔細的聽，因為這個已經超出我預期的範圍了，雖然現在的我完全不想結婚生子，但不知道未來的我腦子會不會有進水的一天（？ 現在的我能做的，就是給未來的自己一個健康的身體，讓她可以有選擇的權利，而不是在五年十年後，後悔著早知如此何必當初。當下小小的難過了一下後，告訴自己：好吧！又要開始了！

身體狀況
兩年前L5-S1椎間盤突出合併椎體破裂，MRI顯示神經被壓扁，目前左腳大腿、小腿至腳第四、五趾麻(S1神經走的地方麻)，除了左小腿容易抽筋、站久容易腰痠，其實沒有什麼特別的不舒服，就和這個疾病和平共處

減重方式
四大項目缺一不可，每個都同等重要：飲食、運動、睡眠、心理狀態

1.飲食
熱！量！赤！字！
以上，就這樣，沒有168、沒有斷食、沒有生酮，沒有其他方式。
熱量赤字是大原則，只要吃到肚子裡、沒辦法直觀看份數的東西全部拿去秤重，然後計算熱量、分配三大營養素(拜託真的不要再不吃澱粉了)，從第二個月開始到最後都是如此，沒秤會沒有安全感，雖然這樣聽起來有點病態，但我很樂在其中。有些人會把運動的熱量也算進去，多動一點可以多吃一點，但我是完全沒有算，就算有運動還是只能吃原來的熱量。
因為痘痘所以戒奶(好想喝喝看木瓜牛奶口味的乳清T^T)除了放縱日之外，不吃炸物、零食、甜點，不喝飲料、茶(因為會減少我喝水的量)，每天喝水至少2000-3000ml(隨餐喝
1-2瓶500cc原味氣泡水)

—>關於放縱日
減脂開始到結束總共10天，大部分是運動完才去吃，目前的頻率控制兩週一次(間隔太長會瀕臨發瘋邊緣)。對我來說就是不算熱量的日子，想吃什麼就吃什麼，以吃甜食居多，炸物比較少，零食沒什麼慾望幾乎沒有吃。唯一的原則就是放縱完隔天飲食就要回歸原本。

飲食內容：
階段性調整，八個月來都一直在變化，其實這部分真的很需要客製化，我喜歡吃的不見得你也喜歡，以下是最後2個月重訓日的飲食，我習慣晚上吃比較多，才能度過漫漫長夜。青菜偏少我先自鞭，但沒有便秘問題，1-2天排便一次。

早餐：香蕉120g(重訓前不敢吃太多怕會吐，但是一定要吃不然會沒力)
午餐：分離大豆蛋白一份+7-11鮭魚豆腐味噌湯+嫩豆腐半盒(丟進味噌湯)+溏心蛋一顆
晚餐：地瓜or馬鈴薯+蛋白質(魚肉、海鮮等等)+醬料(泰式醬or味噌燒肉醬)10-20g+青菜250克(生重)+溏心蛋一顆
https://i.imgur.com/Y2cRXzm.jpg

以下詳細記錄，不想看的先上懶人包：
熱量：佛系—>1350kcal，C:P:F=45%:35%:20%—>1250kcal，C:P:F=41%:39%:20%
—>非重訓日1150kcal，100卡從碳水扣除。

蛋白質：100g—>115～125g—>126~130g

除第一個月外，體脂每個月減2%左右，沒有停滯期。

以下從有上教練課重訓開始算，只會有七個月，因為第一個月在之前發問的文章中，沒什麼重點，閒閒沒事再去看XD

第一個月
大部分都是外食，佛系計算熱量，紀錄有一天沒一天，教練有建議蛋白質至少吃到100g，但那時候完全沒在管三大營養素，總是碳水脂肪爆表，蛋白質達不到，也沒有很在意，直接let it go。除了超商有標示的熱量以外，其他食物就憑感覺大概是多少，對於一個新手來說，完全是低估了吃進去的熱量，當時心想：哇！原來減脂可以這麼開心輕鬆！(看到那時的紀錄竟然有大滿足涼麵、排骨飯、超商雞排，現在看來覺得這是三小)佛系計算熱量的結果，體脂也降得很佛系，證明飲食真的比運動重要很多很多。

體脂-0.6%/體脂重-0.6kg/骨骼肌-0.2kg

第二個月
量完inbody後，教練用下課時間很認真的跟我討論飲食，看了我的紀錄之後(我永遠記得她看到紀錄裡的雞排那個傻眼貓咪的表情XD)，給了我一個很重要的建議：「就像出去旅行要規劃行程一樣，可以前一天先規劃好明天要吃什麼」這句話如醍醐灌頂，至此之後開始每天記錄飲食、秤重、算熱量(1350kcal，C:P:F=45%:35%:20%)碳水、脂肪不再超標，蛋白質乖乖吃到100g以上，但真的超級飽，有時候根本吃不下。食物內容半外食半自煮，外食以超商、subway有寫明熱量的食物為主，自煮的部分用氣炸鍋料理(不放油直接丟食材)補足蛋白質，調味就撒粉，粉吃膩了就用五味醬、蒜蓉醬(必須秤重，醬料是非常可怕的熱量陷阱！！)
認真努力一個月的結果

體脂-2.6%/體脂重-2.8kg/骨骼肌+0.1kg

第三個月
食物內容自煮比例提高，和外食大約7:3，比較常吃湯烏龍麵(適合懶人，蛋白質、蔬菜、碳水一次滿足)因為有些食物吃膩了，開始做一些黑暗料理，但都只有吃過一次就沒有然後了，食物的替換很重要，盡量避免單一食物。

以下黑暗料理
(左)魚丸：鯛魚+蝦仁打成泥捏成丸，味道跟狗食一樣(不要問我為什麼知道)

(右上)貢丸(肉丸？)：雞胸+豬腰內肉+香菇+香菜，味道就跟你我的人生一樣複雜

(右下)仿雞塊：雞胸+板豆腐，味道和口感都蠻好吃的，是唯一有重複煮過的料理，但太麻煩而放棄(到底要多懶)。自己料理過才知道，原來外面的丸子類又香又Q彈真的很可怕(但是豪好ㄘ)
https://i.imgur.com/ILkRuGx.jpg

體脂-2.3%/體脂重-2kg/骨骼肌+0.1kg

第四個月
體重看到5字頭(真的超感動的QAQ)，但減脂的速度趨緩，聽從教練的建議把熱量下調為
1250kcal/天，C:P:F=41%:39%:20%(為了確保蛋白質有120g所以會有這種奇怪的比例)食物內容和上個月差不多，湯燕麥麵、湯烏龍或是把各種蛋白質和蔬菜丟到湯裡，自煮：外食=9:1

體脂-1.8%/體脂重-1.8kg/骨骼肌+0

第五個月
也許是這時候開始教練課變成一個禮拜一次，運動的強度下降了，所以減脂速度又更慢了一些，利用教練課下課時間，很詳細的跟教練討論飲食內容，這次加入類似碳循環的模式，有重訓的日子一樣吃1250kcal，沒有重訓的日子少100kcal，從碳水裡面扣除。因為能吃的碳水變少，麵類就從飲食內消失，改成原型食物，像是玉米、地瓜、馬鈴薯，好取得又有飽足感。

體脂-2.3%/體脂重-1.9kg/骨骼肌+0.1

第六個月-誤以為的停滯期
https://imgur.com/a/VHHm4fS
體重計上的數字整整一個月沒有下降的趨勢，在54-55kg之間飄來飄去，算一算減脂也半年七個月了，是不是來到大家所說的停滯期了呢？說不灰心是騙人的，但當時我告訴自己：盡力做所有能做到的，無論飲食或運動，如果inbody測出來還是不理想，再去找教練討(ㄉㄨㄟˋ)論(ㄓˊ)。於是只要上班前或是下班後，一有時間就去運動，飲食一樣算熱量
不亂吃，雖然看著聞風不動的數字實在難熬，但只要有灰心的念頭，就告訴自己：「做好所有妳能做的事！」到了測inbody的那天，量完我完全不敢看結果(其實每次量都不敢看，怕影響上課心情)，直到教練說：「不錯啊！這次進步很多耶！還有增肌」當下我一直問教練是不是機器壞掉XD現在不要掉肌肉就偷笑了，竟然還增肌！！？？倒是教練完全不驚訝，聽了我的作法之後，理所當然的說：「啊這種結果不是很正常嗎？」

體脂-5.2%/體脂重-3.4kg/骨骼肌+0.8kg

第七個月-結束和另一個開始
這時候慢慢看到終點線了，剩最後的一里路，飲食內容和上個月一樣，但礙於上班上一整天(8:00-21:30)的次數變多，運動天數就減少了，好在體重還是穩穩的下降，雖然掉了一點肌肉有點不完美，但教練說這還在可接受的範圍，總算是迎來最後一餐減脂餐。

體脂-2.5%/體脂重-1.9kg/骨骼肌-0.2kg


2.運動
懶人包：一週健身房三天，二天教練課+一天自己練，練後有氧—>有空就去健身房
(最多一週6天)，一週三練，一天教練課+二天自己練，其餘有氧
除了以前求學時的體育課球類運動外，超級討厭運動，雖然先前曾經有慢跑減肥過，大約30分鐘/4km，但每次都覺得快喘死，到最後還是很討厭慢跑。
這次下定決心後就很想上重訓課，但看到很多推銷、上課喇賽不認真、合約問題等等的，加上自己的個性比較不習慣去接觸新事物，一直裹足不前，看了板上的文章，找了一間離家近的健身房，做足了準備之後，開始了我的減脂之路。
前三個月一個禮拜健身房三天，兩天教練課，一次一小時，上完用跑步機走15-20分鐘，坡度15速度3.5-4，大概到講話有點喘的程度，剩下的一天就請教練幫我安排重訓菜單再加上跑步機，沒去健身房的時候會利用上班休息時間出去走一小時（頻率不一定看心情和疲勞程度）
第四個月開始一週重訓三天，其中一天教練課，剩下兩天自己訓練。走跑步機有氧至少一週三次，坡度從15慢慢增加到19，速度維持3.9，時間從30分鐘拉長到40分鐘，為了八月底攻頂抹茶山，只要有空就有氧，曾經一個禮拜跑六天健身房，只差沒住在裡面XD不是在健身房，就是在往健身房的路上。

結果耗時2.5小時成功攻頂
https://imgur.com/a/JNc3sOi
不知從什麼時候開始，漸漸愛上了重訓，每次都很期待上課，從一開始肢體不協調，到第一次成功做出單腳RDL(至少花了我一個月)，甚至現在單手拿12.5kg啞鈴；從揹空槓會搖搖晃晃，到現在深蹲60kg。這是一個努力付出，就會有相對應結果的東西(不像數學不會就是不會)並從中享受自己越來越進步的成就感。討厭運動的我，現在不能重訓會要我的命，我知道我會繼續下去。

3.睡眠
懶人包：睡好睡滿
品質和時間都很重要，如果睡不好或睡不飽，疲勞就不容易恢復，影響有的沒的激素分泌，運動就會沒力氣，陷入惡性循環。
盡量睡滿7-8小時，大約在12點多到1點左右入睡，入睡前會用按摩球+熱敷墊放鬆肌肉，非必要睡前4小時不吃東西，但還是會喝水(常常睡5、6個小時爬起來尿尿)。屬於淺眠不會失眠，一直都很好睡的類型(有時候會熱敷到一半直接睡著XD)但可能因為椎間盤突出的問題，在快起床的時候，會下意識的伸懶腰翻身，左腳就很容易抽筋被抽醒。

4.心理狀態
懶人包：壓力鍋加壓可以做出美食，繼續加壓就會爆炸，請適時洩壓
第二個月時認真秤重算熱量努力了一個月，但當時對體脂下降速度沒概念，加上原本計畫教練課只上到6月底就好，想在課程結束前完成減脂，多重壓力之下，直接在家崩潰大哭，原來這個過程會比我預期的還要漫長，但大哭對我來說也是另一種紓壓(洩壓？的方式，擦乾眼淚後我知道我還是要繼續。

嗯...好的上面那一段有點廢話，但我還是想放上來，其實我覺得這段過程有開心的時候，相對也會有難過的時候，像是結果不如自己預期、看著別人爽吃各種美食、各種言語嘲諷或是各種不看好你等等，遇到這些情況紓壓就很重要，和家人、信任的朋友傾訴，去逛街或是看場電影，安排放縱日好好的享受一下美食，或是大哭一場也好，只要能讓自己有動力繼續努力下去的方法都好。
千萬不要因此自暴自棄，甚至引發心理疾病，減脂的目的是讓自己身體變健康，但如果因此而生病，反而得不償失。即使真的瘦下來卻得了厭食症、憂鬱症，說真的我寧願被美食淹死。
身上的肥肉不是一天兩天形成的，要甩掉也不會是一時半刻的事，多給自己一點時間，這個禮拜比上個禮拜進步，也許是多做10分鐘的有氧、少喝一杯含糖飲料，只要一點點進步，就表示朝著目標又邁進了一點，如果覺得進步有點辛苦，那維持現狀一下子喘口氣也無妨，至少別退步或讓自己久久停滯不前就好。
上面講得很勵志但是我自己做不到XD ，因為我不允許自己原地踏步或是慢慢進步，但我可以把壓力轉成動力，推著自己往前進，無論如何，別讓心理過度負荷就好。

結尾
生理期還是不正常啊幹！(停藥後兩個月沒來，又要去找醫生報到了QQ)不過找到了能讓自己持續下去的運動、好好的認識了各種食物、改掉了不愛喝水的習慣，認真的為了自己努力一次，這趟旅程彌足珍貴！下一步要踏進陌生的增肌領域，希望自己能越來越進步，未來有一天能不用彈力帶引體向上

感謝
謝謝無論有沒有認真看內文，看到這裡的你/妳，如果你正在減脂的路上，請繼續加油！這是一條辛苦但絕對不會後悔的路；如果你只是路人來湊熱鬧的，也謝謝你看完我的故事。
能有今天這個結果，不會是我一個人的努力，所以用一點點版面來謝謝以下的人：
最最感謝我的教練
第一次接觸健身就遇到她，大概跟買到演唱會第一排一樣幸運，謝謝她用愛的教育、輕鬆不高壓的上課方式，讓我愛上重訓，謝謝她就算下課也沒有放生我，很有耐心的和我討論並解決我的問題。

謝謝我姊
在我覺得各種心累時候，給我各種心理支持，還幫我找各種替換的食物

謝謝每個給我幫助和建議的朋友

謝謝明明知道我在減重，還硬要塞東西給我，說吃一點不會怎樣的G8人，讓我更堅定我的信念和目標，祝你減肥不成功肥死


後記
疾病不是阻礙(當然還是要量力而為)，方法是自己找的，藉口也是，全看自己的選擇。羨慕別人成果的同時，別忘了他/她在背後付出比你想像還要多更多的努力，共勉之！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.112.182 (臺灣)

※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 00:23:10 ※ 編輯: beryl098 (36.230.112.182 臺灣), 10/27/2022 00:41:51

謝謝^^

影響到排泄就真的需要開刀了，我目前都是穩定期

謝謝！希望姨媽快快來敲門

謝謝～～

哪一部分哈哈

好的！目前還是有空就跑健身房

Bingo！是沒有調味，所以想說沾醬吃，結果嘔嘔嘔

不是黑暗料理那碗吧！有肉有菜的那碗真的好吃

謝謝誇獎

謝謝補充

哇！是當初苦口婆心的L大，剛剛回去看妳回答我的文章，真是字字用心良苦，可以直接放? 華區了！一路上吃得很開心，結果是旁邊的人看得很痛苦哈哈。重訓真的超～好玩的，雖然 有時候會想偷懶，但回過神來人已經在健身房了！最近找到雞胸肉變好吃的方法，超愛雞胸

加油！能給你一點動力我也很高興

大豆蛋白、鯛魚、鱸魚、小卷、透抽、旗魚、白蝦、花枝、溏心蛋、嫩豆腐

啊！過獎了！只是心得分享而已，板上還有好多優質文章，我應該排不進去

香蕉每天都有吃喔！是有聽說鈣質可以放鬆神經幫助睡眠，謝謝妳的建議

謝謝建議，我會持續重訓，現在還是完完全全沒有結婚生子的想法

謝謝！我也想要快快恢復

※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 17:19:47

加油加油！希望能給妳一點動力！

欸不是我差點回下去，好險我有認真看ID

沒有一定，只要找到自己喜歡的運動，熱量赤字就好

謝謝補充

我反而是一開始不認真哈哈

熱量控制好就OK囉！我是脂肪比例比較低，所以碳水的比例就會高一點

※ 編輯: beryl098 (223.140.136.50 臺灣), 10/27/2022 22:41:32

我之前是有吃西藥調經，但就不想靠其他東西輔助，想要自然來，但還是謝謝你提供建議

我大部分也是晚下班(22:00到家)，有時隔天可能7點又要上班，一開始準備食物、運動和睡 眠之間不知道該怎麼取捨，但後來就慢慢找到平衡點了，加油！

※ 編輯: beryl098 (220.135.38.198 臺灣), 10/28/2022 17:28:42

※ 編輯: beryl098 (223.136.219.249 臺灣), 10/28/2022 19:32:10

其實蛋白質吃到那個量還蠻有飽足感的，不會肚子餓，只會嘴饞想吃東西

妳不孤單，還有很多人一起努力，加油加油！

※ 編輯: beryl098 (223.137.222.127 臺灣), 10/30/2022 19:27:17

我的腰痠是站久才會跑出來，完全不會影響運動，但重訓那天如果練腿，再加上走跑步機， 腰就會比較容易痠，但是沒有嚴重到要躺著，不去特別注意其實不會影響生活

加油喔！

※ 編輯: beryl098 (223.137.222.127 臺灣), 11/01/2022 12:34:59